أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

يمارس العديد من الأشخاص الرياضة من أجل الحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية عامة. ومع ذلك، يركز بعض الأشخاص على ممارسة تمارين معينة في أجزاء معينة من الجسم. على سبيل المثال، تعد العضلة ذات الرأسين المشدودة والمبنية بشكل جيد حلمًا للعديد من عشاق اللياقة البدنية.

لبناء العضلات في العضلة ذات الرأسين، يجب عليك إجهاد هذه الألياف العضلية المحددة وتحميلها فوق طاقتها. عندما تدفع هذه العضلات إلى أقصى حد لها أو أكثر، سيقوم جسمك بإصلاحها، مما يجعلها أقوى. بعد ذلك يمكنك دفعها إلى حدود جديدة في المرة القادمة.

من الممكن تدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام معدات التمرين مثل الكيتلبل أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو الحديد. ولكن معدات الصالة الرياضية المتخصصة في بناء العضلة ذات الرأسين تقلل من خطر الإصابة وتحسن من تقنيتك وتحفز العضلة ذات الرأسين بكفاءة أكبر.

ما هي أفضل المعدات والآلات لتمرين العضلة ذات الرأسين؟

إذا كنت ترغب في بناء العضلة ذات الرأسين، فهناك مجموعة كبيرة من معدات وأجهزة التمرين. ستجد في القائمة التالية كل المعلومات التي تحتاجها لاختيار أفضل جهاز أو معدات تمرين للذراعين.

آلة ثني العضلة ذات الرأسين

آلة  ثني العضلة ذات الرأسين  هي واحدة من  أفضل آلات ثني العضلة ذات الرأسين . يمكن للجزء السفلي من ذراعك التحرك بحرية أثناء القيام بتمارين ثني العضلة ذات الرأسين، ولكن آلة ثني العضلة ذات الرأسين تتحكم في حركة الجزء العلوي من ذراعك.

فوائد

• مزيد من التركيز على تقوية عضلات الرأس الطويلة والرأس القصيرة للعضلة ذات الرأسين
• مقعد مائل
• نوعان من جهاز تجعيد العضلة ذات الرأسين
• يمكنك رفع الأوزان بشكل منفصل أو معًا
• العضلات المدربة
• عضلات العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراعين العلويين وعضلات الساعد.
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

نصائح وتدريبات الاستخدام

• تأكد من استخدام النطاق الكامل للحركة لأن هذا يسمح للوزن بالتحرك قدر الإمكان وعدم ضرب كومة الوزن.
• حافظ على توقيت التكرار الخاص بك بطيئًا قدر الإمكان وتحكم في الوزن.
• يمكن استخدام جهاز تجعيد العضلة ذات الرأسين عند التدريب مع شريك لأنه رائع لتجعيد الشعر السلبي الثقيل.

ماكينة Preacher curl

آلة  Preacher curl  هي واحدة من أكثر آلات رفع الأثقال شيوعًا للأشخاص الذين يرغبون في تحسين عضلة ذات الرأسين. عند استخدام آلة Preacher curl، ترتكز ذراعيك العلويتان على مقعد مائل، مما يجعل من الصعب استخدام أجزاء أخرى من الجسم لرفع الأثقال. على سبيل المثال، تمنعك من استخدام العضلة الظهرية العريضة لتحريك الوزن. آلة  تمرين العضلة ذات الرأسين  فعالة وتسهل القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين بشكل مثالي.

فوائد

• تركز تمارين الكيرلنج على العضلة ذات الرأسين وتؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل أسرع وأكبر
• هذه الآلة تجبرك على الحركة السلبية
• أنواع مختلفة من الآلات لرفع أوزان منفصلة أو رفع وزن واحد باستخدام كلتا الذراعين
• يمكن تغيير عرض القبضة للتركيز على مناطق مختلفة من العضلة ذات الرأسين
• يحافظ على مفصل الذراع والكتف في وضع مثالي
• الغش ليس ممكنا حتى لو كان غير إرادي

نصائح وتدريبات الاستخدام

• حاول ألا تريح ظهر ذراعيك بشكل مسطح تمامًا على الوسادات
• إن القبضة من الأسفل مع توجيه راحة اليد لأعلى تكون أكثر فعالية

آلة  تمرين العضلة ذات الرأسين المائلة

تتيح لك آلة  تمرين العضلة ذات الرأسين المائلة  ممارسة تمرين العضلة ذات الرأسين بطريقة معاكسة لتمرين العضلة ذات الرأسين المائلة. فعندما تستخدم آلات رفع الأثقال هذه، فإن ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم، ويؤدي استخدام المقعد المائل إلى انحناء ظهرك للخلف. وهذا يعني أنك تقوم بتمديد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بالكامل، استعدادًا لانقباض كبير.

فوائد

• يسمح بالمزيد من ذروة العضلة ذات الرأسين
• إمكانية استخدام تقنيات تجعيد العضلة المائلة المتقدمة مثل تمارين انكماش الذروة، و21 ثانية، ومجموعات الدروب، وواحد ونصف، والممثلين القسريين.
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

نصائح وتدريبات الاستخدام

• تأكد من وضع المقعد المائل بزاوية 55-65 درجة تقريبًا
• لا تدع مرفقيك يتحركان خلف جسمك أثناء التمرين
• حاول إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً لأن هذا يحافظ على الضغط على العضلة ذات الرأسين
• قم بخفض الأوزان ببطء لأن هذا يساعد على تحسين التوتر

آلة سميث

تشبه آلة سميث في مظهرها إلى حد كبير رف القرفصاء. ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات. تستخدم آلات الأوزان هذه نظام قضبان يمكن ربط الأوزان بها. تسمح الآلية للقضيب بالتحرك لأعلى أو لأسفل ولكن ليس للأمام أو للخلف. يمكنك أيضًا تغيير ارتفاع القضيب.

فوائد

• التمرين الرئيسي هو السحب
• الحركة ثابتة وبالتالي تركز فقط على عضلات العضلة ذات الرأسين
• يعمل على كلا رأسي العضلة ذات الرأسين
• يقلل من عمل العضلة الدالية الأمامية
• المسار الثابت يعني شكل أفضل
• الحمل المتوازن يعني أنك قادر على التدريب بأمان
• مناسب جدًا للصالات الرياضية الاحترافية نظرًا لحجمه وسعره

نصائح وتدريبات الاستخدام

• غير مناسب لأداء نصف التكرارات
• تأكد من خفض مرفقيك حتى يتم قفلهما تمامًا
• قم فقط بأداء تمارين تجعيد الجسم باستخدام آلة سميث كاملة
• لا تولد الزخم باستخدام الوركين والظهر والكتفين والساقين
• إن تأرجح العارضة ليس تمرينًا فعالًا لعضلة ذات الرأسين

آلة السحب للأسفل

تجلس أمام هذا الجهاز وتسحب شريطًا لأسفل تجاهك حتى يصل إلى مستوى ذقنك ثم تتحكم في صعود الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا يعد تكرارًا واحدًا.

فوائد

• يستهدف عضلات الظهر العريضة
• يركز على عضلات الجزء العلوي من الظهر دون إرهاق العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين
• العضلات المدربة
• عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية
• إنها قطعة من المعدات ذات سعر معقول ويمكنك استخدامها في منزلك.

نصائح وتدريبات الاستخدام

• اجلس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
• يجب أن يكون الشريط على ارتفاع بحيث يمكنك الإمساك به بذراعيك ممدودتين بالكامل
• إذا كانت هناك وسادات فخذ، اضبطي ارتفاعها بحيث يتم تثبيت فخذيك العلويين تحتها بإحكام.
• اجلس في وضع مستقيم وارفع صدرك
• اسحب لأسفل من الإبطين
• لا تمسك الشريط واسعًا جدًا
• توقف عن السحب عندما تبدأ مرفقيك في التحرك للخلف
• يجب أن تكون عملية السحب بطيئة ومحكومة

شريط أو برج السحب

يستخدم شريط أو برج السحب وزنًا موازنًا يساعدك على إكمال عمليات السحب وبناء القوة في العضلة ذات الرأسين والظهر.

فوائد

• يساعدك على رفع وزن جسمك للتغلب على الجاذبية
• يقلل من التأرجح
• تثبيت الحركة
• يسمح لك بوضع جسمك بشكل أفضل واستهداف عضلات محددة
• ممتاز للمبتدئين، أو أولئك الذين ليسوا أقوياء بما يكفي للقيام بعمليات سحب وزن الجسم أو الذين يعانون من مشاكل في الحركة أو إصابات في الكتف والمفاصل

العضلات المدربة

عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة، والعضلات شبه المنحرفة، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة المنتصبة للعمود الفقري.

مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

مناسبة للصالات الرياضية المنزلية والتجارية.

نصائح وتدريبات الاستخدام

• لا يجب أن تضغط على كتفيك، أو تخفضهما إلى الأسفل، أو تقوس ظهرك، أو تنحني إلى الأمام
• حافظ على قبضة ضيقة ومحايدة وركز على منتصف ظهرك
• مع بعض الممارسة، يجب أن تكون قادرًا على توسيع قبضتك وضرب عضلات ظهرك بقوة

آلة كروس أوفر الكابل

آلة  الكروس أوفر بالكابل  هي واحدة من آلات الصالة الرياضية الطويلة التي قد يكون لها شكل حرف T بسيط أو تتضمن المزيد من الملحقات. تتضمن آلة الكروس أوفر بالكابل كابلات وبكرتين على الأقل بمقابض يمكنك سحبها لأعلى أو لأسفل، قطريًا أو عبر جسمك.

تعتبر هذه الأجهزة الرياضية مفيدة للغاية لأي تمرين لتدريب القوة. ولكنها تتطلب بعض التدريب من قبل الخبراء إذا كنت ترغب في استخدامها بأمان وفعالية.

فوائد

• تعتبر آلة الكابلات أكثر أمانًا من العديد من آلات الأوزان الأخرى لأنه لا يوجد خطر سقوط الأوزان عليك
• يعمل على تقوية عضلاتك الأساسية بالإضافة إلى مجموعات عضلية محددة
• يضيف عنصرًا مختلفًا من المقاومة لكل تمرين
• يمكن تعديل التمارين لتناسب الفرد
• تعمل آلة الكابلات على تشغيل جسمك بالكامل في مستويات متعددة من الحركة.
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

تعد آلة الكابلات أكثر ملاءمة للصالات الرياضية الاحترافية نظرًا للمساحة المطلوبة. يتوفر نظام كروس أوفر أبسط للاستخدام المنزلي.

نصائح وتدريبات الاستخدام

• تحتاج هذه الآلة المعقدة والمتعددة الاستخدامات إلى بعض التدريب لإتقان إمكاناتها الكاملة
• من السهل عزل مجموعات العضلات الفردية، ولكن في نفس الوقت من السهل تحميل الكثير من الوزن
• إذا كنت تريد بناء عضلات قوية، فاختر وزنًا يصبح تحديًا يصل إلى 18 تكرارًا
• إذا كنت تريد زيادة حجمك، فإن الوزن الثقيل الذي تشعر بصعوبة القيام به حتى 12 تكرارًا سيكون كافيًا
• ركز على التقنية قبل القلق بشأن الوزن
• لا تميل إلى الأمام كثيراً

الحديد

باستخدام  الحديد  يمكنك القيام بتمارين مختلفة لعضلة الذراعين. ومن أشهر هذه التمارين تمرين ثني الذراعين أثناء الوقوف، وتمرين ثني الذراعين باستخدام قضيب EZ، وتمرين ثني الذراعين باستخدام قضيب مائل، وتمرين ثني الذراعين باستخدام قضيب تركيزي. يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين الحديد وتمارين أخرى وتمارين ثني الذراعين باستخدام الدمبل إذا كنت تريد المزيد من التنوع في تمارين الذراعين. الحديد عبارة عن أوزان حرة تتكون من قضيب مستقيم طويل مع أوزان في كل طرف.

فوائد

• يسمح لك بتمرين العضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس في كل ذراع في وقت واحد
• يتم توزيع الوزن بالتساوي
• لديك استقرار أفضل أثناء الضغط على المقعد أو القرفصاء أو رفع الأثقال
• يمكنك أيضًا استخدامها لتقوية عضلات الذراعين
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

نصائح وتدريبات الاستخدام

• اختر الأوزان التي تسمح لك بالتحكم الكامل في ذراعيك وجسمك طوال الحركة
• توقف فور شعورك بالألم أو الانزعاج
• دمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمارين الرياضية الخاص بك
• الراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس المجموعات العضلية

الدمبل

الدمبلز هي أوزان حرة يمكنك استخدامها بشكل فردي أو في أزواج، مع حمل دمبل واحد في كل يد. تأتي الدمبلز بأنواع وأشكال وأوزان ومواد مختلفة لتلبية الاحتياجات الفردية.  يمكن أن يصل وزن الدمبلز  إلى رطلين أو أكثر من 100 رطل.

فوائد

• مزيد من المرونة فيما يتعلق باختيار الزوايا التي تدرب بها ذراعيك
• ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في حركة مفصل الذراع
• لا يتطلب الأمر سوى القليل من التدريب
• يمكنك تغيير نوع التمرين الذي تمارسه
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

نصائح وتدريبات الاستخدام

• لاستخدام الدمبل، ما عليك سوى الإمساك بالمقبض ورفعه خلال نطاق الحركة المطلوب. بالنسبة لتمارين الذراعين، قد يشمل ذلك الثني أو التمديد أو الضغط.
• تذكر أن تقوم بالإحماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية
• لا تقوس ظهرك عند القيام بالضغطات العلوية
• لا تتعجل في مندوبيك
• إذا كنت تقوم بتمارين الدمبل، فلا تقوس ظهرك
• حافظ على رأسك مرفوعًا عند القيام بتمارين القرفصاء الموزونة

أشرطة المقاومة

أشرطة المقاومة عبارة عن أشرطة مطاطية عريضة وملونة تأتي بأشكال وسمك وأحجام مختلفة. يأتي بعضها مع ملحقات. يوفر شريط المقاومة الأكثر سمكًا/عرضًا مقاومة أكبر. بشكل عام، كلما كان اللون أغمق، كلما زادت المقاومة التي يوفرها.

فوائد

إنهم يقدمون مقاومة تقدمية

• يسمح لك باستهداف مجموعات العضلات الفردية بشكل أسهل بكثير
• ممتاز للتمدد
• مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية
• معدات رياضية بأسعار معقولة جدًا
• العضلات المدربة
• تمرين كامل الجسم
• مناسب للمنزل/الصالة الرياضية

نصائح وتدريبات الاستخدام

• افحص الأشرطة بانتظام بحثًا عن الشقوق أو التمزقات
• لمزيد من المقاومة، يمكنك استخدام أكثر من شريط واحد
• لا تثبت أشرطةك بأي شيء حاد أو خشن

كيفية اختيار المعدات المناسبة لتدريب العضلة ذات الرأسين؟

إذا كنت ترغب في تجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك بمعدات  تمارين العضلة ذات الرأسين ، فهناك مجموعة واسعة من المعدات والآلات.

أولاً، عليك أن تفكر فيما تريد تحقيقه. هل بناء عضلات ذات رأسين أقوى هو هدفك الوحيد؟ أم أنك تهدف إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية بشكل عام؟

بعد ذلك، يجب عليك أن تفكر في ما يمكنك تحمله حيث أن بعض المعدات والآلات أكثر تكلفة من غيرها.

إن مقدار المساحة المطلوبة هو سؤال مهم آخر. تحقق من الأبعاد الخارجية لآلات الأوزان قبل الشراء وتأكد من وجود مساحة كافية في منزلك.

يجب عليك أيضًا أن تفكر فيما إذا كنت تريد شراء معدات رياضية جديدة أو مستعملة مجددة وهو خيار أكثر جدوى.

خاتمة

إن الهدف الذي يسعى إليه العديد من لاعبي كمال الأجسام هو الحصول على عضلة ذات رأسين أكبر وأقوى وأكثر صلابة. ويُنظر إليها باعتبارها وسام شرف وما يميز اللياقة البدنية الجيدة عن اللياقة البدنية الممتازة. كما أن العضلة ذات الرأسين القوية ضرورية أيضًا كجزء من نظام اللياقة البدنية الشامل، ويجب أن تشكل تمارين العضلة ذات الرأسين جزءًا من روتين التمرين المنتظم الخاص بك.

هناك العديد من أنواع معدات الصالة الرياضية المختلفة لعضلة ذات الرأسين، لذلك يمكنك اختيار ما يساعدك على تحقيق أهدافك.