ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا في السوق، مع وجود بيانات مهمة توضح فعالية مكملات الكرياتين، وهناك أيضًا العديد من الخرافات المحيطة بالكرياتين وكيفية تأثيره على فسيولوجية الجسم.

أصبحت مكملات الكرياتين موضوعًا ساخنًا في عالم اللياقة البدنية في الآونة الأخيرة، نظرًا لتأثيراتها المدروسة جيدًا على أداء التمارين وتكوين الجسم. وفي الآونة الأخيرة، كانت هناك أدلة قوية تدعم فوائده العلاجية لمختلف الأمراض.  وعلى الرغم من أن الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا في السوق، مع وجود بيانات مهمة توضح فعالية مكملات الكرياتين، إلا أن هناك أيضًا العديد من الخرافات المحيطة بالكرياتين وكيفية تأثيره على فسيولوجية الجسم. في هذه المقالة نفضح العديد من هذه المفاهيم الخاطئة، حتى تعرف بالضبط ما يمكنك توقعه إذا قررت أنك تريد تكملة الكرياتين.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني داخلي المنشأ (وحدة بناء البروتين)، مما يعني أنه يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الكبد والكليتين. ويوجد بشكل أساسي في خلايا العضلات، ولكنه موجود أيضًا في الدماغ والجهاز العصبي المركزي والقلب. يتم تحويل هذا الحمض الأميني الصغير ولكن القوي بسهولة إلى فوسفوكرياتين، والذي يصبح بعد ذلك متاحًا للاستخدام كمصدر للوقود لحركات سريعة وقوية تدوم حوالي 4-15 ثانية (فكر في سباقات السرعة القصيرة، ورفع الطاقة، والقفز، وما إلى ذلك). نظرًا لمدى فائدته في الحركات المتفجرة والسريعة، يستخدم الكرياتين تقليديًا من قبل الرياضيين أو أولئك الذين يمارسون أعباء عمل عالية جدًا. ومع ذلك، فإن فوائده العلاجية (خاصة في أمراض هزال العضلات، وأمراض الأوعية الدموية، وتحسين صحة الدماغ) أصبحت أكثر وضوحًا، مما أدى إلى توسيع نطاق استخدامه ليشمل المزيد من الأشخاص.

بينما يمكن لجسمك إنتاج هذا الجزيء من تلقاء نفسه، يوجد الكرياتين أيضًا خارجيًا، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليه من مصادر غذائية مثل اللحوم والمكملات الغذائية. نظرًا لأنه يتم إنتاجه داخليًا، فليس من الضروري الحصول عليه في نظامك الغذائي، لذا لا تخف إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن المصادر الخارجية تزيد من كمية الكرياتين المخزنة في العضلات والأنسجة الأخرى، مما يجعلها متاحة بسهولة للاستخدام عند الحاجة.  بشكل أساسي، فهو يجعل جسمك أكثر كفاءة عند ممارسة التمارين بكثافة عالية. في النظام الغذائي الذي يتضمن اللحوم، تكون مخازن الكرياتين العضلي ممتلئة بنسبة 60-80% تقريبًا، لذا فإن تناول مكملات الكرياتين يهدف إلى زيادة مستويات الكرياتين العضلي بنسبة 20-40%. لذلك، يمكن أن تكون تفضيلاتك الغذائية مؤشرًا على ما إذا كنت قد تفكر في تناول مكملات الكرياتين.

ما هي فوائد مكمل الكرياتين؟

هناك العديد من الفوائد لتناول الكرياتين، وتستمر مجموعة الأبحاث التي تروج لفائدته في النمو. فيما يلي بعض أهم الأسباب التي قد تدفعك للتفكير في استخدام هذا المكمل الغذائي:

1. يحسن الأداء الرياضي/التمارين الرياضية

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل معظم الناس يقررون إضافة الكرياتين إلى نظامهم الغذائي هو فوائده المعززة للأداء. يحتوي على قدر كبير من الأدلة العلمية التي تدعم فعاليته في رياضات/تمارين القوة وقد تم استخدامه تقليديًا في هذا الإعداد لعقود من الزمن.  إذا كان هذا هو نوع التمارين التي تستمتع بها كثيرًا، فقد تفكر في البحث عن المكملات الغذائية لهذا السبب.

2. يزيد من كتلة العضلات الهزيلة

وقد لاحظت الدراسات زيادة كبيرة في كتلة العضلات الهزيلة لدى الأفراد الذين يتناولون الكرياتين. مكملات الكرياتين تتصدر المخازن العضلية، وبالتالي فهي مصدر وقود متاح بسهولة لتقلص العضلات اللازمة للحركات القوية والمتفجرة. إذا كنت قادرًا على أداء هذه الحركات بشكل متكرر وبسهولة أكبر، فستتاح لعضلاتك فرصة أفضل للتضخم (زيادة الحجم) وبالتالي تحسين كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل عام.

3. يحسن صحة الدماغ

يُعتقد أن مكملات الكرياتين تفيد عقلك بنفس الطريقة التي تفيد بها عضلاتك.  بالإضافة إلى الجلوكوز، يستخدم عقلك الكرياتين كمصدر للوقود لوظائفه المختلفة على مدار اليوم. إن وجود ما يكفي من الوقود يضمن أن عقلك يعمل كما ينبغي ولا يحرم من أي عناصر غذائية ضرورية. لاحظ العلماء أيضًا تحسينات في الأداء النفسي العصبي في شكل الأداء المعرفي. بمعنى آخر، يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين قدرتك على التعلم والتفكير والتذكر وحل المشكلات واتخاذ القرارات وجذب الانتباه. فائدة لأي شخص!

4. يقلل الالتهاب

إذا كان أحد أهدافك هو تحسين صحة القلب ، فهذا هو الهدف المناسب لك. تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وأنواع الأكسجين التفاعلية (ROS)، وكلاهما معروف بضرره على القلب والأوعية الدموية. حتى بعيدًا عن صحة القلب، يمكن أن يساعد الانخفاض العام في الالتهاب في التعافي بعد التمرينات، والنوم الأفضل ، وتقوية جهاز المناعة .

5. الفوائد العلاجية المحتملة

هناك أدلة ناشئة توضح فوائد مكملات الكرياتين في مختلف حالات الضمور (هزال العضلات)، والضعف، والاضطرابات الأيضية.  إذا كان هذا هو الشيء الذي يؤثر عليك، اسأل طبيبك عن إمكانية استخدام الكرياتين كإضافة لنظامك الغذائي.

عند تناول مكملات الكرياتين، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها. سنناقش هنا أفضل نوع من الكرياتين والجرعة الموصى بها ومتى يتم تناوله ومستوى الاستجابة.

كيفية تناوله

عند تناول مكملات الكرياتين، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها. سنناقش هنا أفضل نوع من الكرياتين والجرعة الموصى بها ومتى يتم تناوله ومستوى الاستجابة.

الجرعة

توصي دراسات مختلفة بمستويات مختلفة من الكرياتين، اعتمادًا على الهدف العام، ولكن مستوى الجرعة الأكثر متفق عليه هو 3-5 جم / يوم أو 0.1 جم / كجم من وزن الجسم / يوم. يبدو أن هذا هو المستوى الأمثل وهو آمن لمدة تصل إلى 5 سنوات على الأقل. 

لوحظ أن الكرياتين مونوهيدرات له أكبر الفوائد. ستروج العديد من شركات المكملات الغذائية لمزيج خاص أو أشكال مختلفة من الكرياتين، لكن الأبحاث تثبت أن الأنواع الأخرى من الكرياتين أقل توفرًا حيويًا وبالتالي ليست مفيدة لجسمك.  إذا لم يكن الكرياتين مونوهيدرات، فلا تهتم.

التوقيت

يؤدي تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو مزيج من الكربوهيدرات والبروتين إلى زيادة احتباس الكرياتين مقارنة بتناول الكرياتين وحده. فكر في تناول المكملات الغذائية مع الوجبة أو إضافتها إلى العصير للحصول على أكبر فائدة ممكنة.

مستوى الاستجابة

ستحدد كمية الكرياتين التي تحصل عليها بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي كيفية استجابة جسمك للمكملات الغذائية. أولئك الذين لديهم مستويات أقل من الكرياتين الغذائي سيكون لديهم عادةً استجابة أقوى وأكثر أهمية من أولئك الذين يتناولون الكثير من الكرياتين بشكل طبيعي. على سبيل المثال، عادةً ما يكون لدى النباتيين استجابة أكثر دراماتيكية للمكملات الغذائية نظرًا لعدم وجود قدر كبير من الكرياتين في مدخولهم الغذائي اليومي. لذلك، عادةً ما يكون لديهم مخزون أقل من الكرياتين العضلي ومساحة أكبر للتغيير. من المرجح أن يشهد أولئك الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من البروتين الحيواني تغيرًا أقل. 

هناك أيضًا أفراد هم ببساطة "غير مستجيبين"، مما يعني أن أجسامهم لا تتفاعل مع الجرعة المتزايدة من الكرياتين. في تلك الحالات، المكملات غير ضرورية، ويمكنهم الاعتماد على مصادر الكرياتين الغذائية والداخلية لتلبية احتياجاتهم. 

هل هناك أي آثار جانبية لمكملات الكرياتين؟

بشكل عام، يعد الكرياتين مكملاً آمنًا إلى حد معقول، وقد تمت دراسة آثاره وآثاره الجانبية جيدًا على مدار العقود القليلة الماضية. بالطبع، كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، هناك أشياء يجب أن تكون على دراية بها إذا كنت تفكر في إضافة الكرياتين إلى مدخولك الغذائي اليومي. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بتناول الكرياتين.

هناك بعض المناقشات حول تسبب الكرياتين في احتباس الماء وتلف الكلى وتساقط الشعر والجفاف. ومع ذلك، فقد تم دحض هذه الادعاءات إلى حد كبير في العديد من الدراسات العلمية.  طالما تم أخذه وفقًا للتوجيهات، فلا يوجد دليل قوي يدعم هذه الادعاءات. ومع ذلك، إذا كان لديك حالة صحية موجودة مسبقًا، وخاصة إذا كنت تعاني من اضطراب في الكلى، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

تجنب ضائقة الجهاز الهضمي

شيء آخر يجب مراعاته هو مقدار الكرياتين الذي تتناوله. قد يعاني بعض الأفراد من ضيق في الجهاز الهضمي، أو انتفاخ، أو زيادة في الوزن إذا تناولوه بكميات كبيرة؛ إذا كنت تعلم أنك معرض للإصابة بضائقة الجهاز الهضمي، فتخطي مرحلة التحميل، وتناول الحد الأدنى من الكمية الموصى بها.  بمجرد أن تشعر بالثقة والراحة تجاه الكمية التي تتناولها، يمكنك زيادة الجرعة حسب الحاجة.

قم ببعض الأبحاث حول العلامة التجارية

كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، لم يتم اختبار الكرياتين من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، لذا تأكد من اختبار العلامة التجارية للمكملات الغذائية التي تختارها من قبل عدد قليل من شركات الطرف الثالث المختلفة. سيضمن هذا حصولك على ما تدعي شركة المكملات أنك تحصل عليه بالضبط.

نقطة أخيرة مهمة يجب تذكرها هي أن الكرياتين ليس مكملاً سحريًا. هذا مكمل ذو نتائج رائعة ويمكن أن يعزز تدريبك إذا تناولته وفقًا للتوجيهات. ومع ذلك، لا تنس أنه لا يزال يتعين عليك العمل والجمع بين المكملات والتمارين الرياضية للحصول على النتائج.