تدريب القوة للنساء فوق سن الأربعين: دليل المبتدئات لبناء العضلات

عندما تفكر في رواد الصالات الرياضية، ربما تتخيل أشخاصًا يركزون على تمارين القلب والذراعين والجزء السفلي من الجسم. هناك منطقة غالبًا ما تكون عامل تغيير في اللياقة البدنية وهي الظهر القوي. غالبًا ما يتجاهل الكثيرون هذا الأمر ويرغبون في تحسين مناطق الجسم الأمامية.

ومع ذلك، إذا خصصت جلسة أسبوعيًا للتركيز على عضلات ظهرك العلوي أو الأوسط أو السفلي، فقد تتمكن من تحسين جودة حياتك بشكل كبير. فأنت تحتاج إلى ظهرك ليحافظ على استقامتك، ويؤدي الحركات الوظيفية ويحافظ على ثباتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على أفضل ظهر يجعلك تبدو رائعًا.

لذلك، لمعرفة كيفية الحصول على ظهر جيد في صالة الألعاب الرياضية، استمر في القراءة للتعرف على بعض معدات تمارين الظهر المفيدة وتمارين الظهر.

ما هي أفضل الأجهزة والمعدات لتمرين الظهر؟

عند دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية، قد تشعر بالخوف من الكم الهائل من الأجهزة التي يمكنك استخدامها. لذا لمساعدتك، إليك بعض الأجهزة الأكثر فعالية التي يمكنك استخدامها:

آلة السحب الجانبي

آلة السحب الجانبيتتيح لك آلة السحب للأسفل تدريب عضلات الظهر العريضة (lats). إذا لم تكن على دراية بهذه العضلة، فهي الجزء العريض الذي يتداخل مع الجزء الخلفي من أضلاعك. في معظم الأحيان، تكون هذه الآلات متشابهة؛ الجزء المختلف الوحيد هو أن بعضها قد يكون قائمًا بذاته. تعمل آلة السحب للأسفل عن طريق سحب المقابض أو قضيب إلى أسفل إلى عظم الترقوة. أثناء السحب باستخدام عضلات الظهر العريضة، تجلس على مقعد مبطن، وساقاك مقفلتان تحت وسادة.

الايجابيات

• يقوي العضلة الظهرية العريضة
• يقوي كتفيك
• حركة بسيطة
• تمارين ذات تأثير منخفض

سلبيات

• لا يبني الأساسات لظهرك.

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير بالنسبة إلى: إذا كنت تعاني من تمزقات في الكفة المدورة أو آلام في الظهر، فلا يجب عليك استخدام جهاز السحب للأسفل.

نصائح الاستخدام: عند استخدام تمرين السحب للأسفل، اضغط على عضلات الظهر عند إنزالها للأسفل. حافظ دائمًا على جذعك في وضع مستقيم واسحب الشريط للأسفل بقبضة واسعة.

آلة سحب بمساعدة

آلة سحب بمساعدةتُعد آلة السحب قطعة رائعة من المعدات إذا كنت تريد تعلم كيفية أداء عمليات السحب أو تطوير تقنيتك. تعمل هذه الآلة عن طريق السماح لك بالوقوف أو الركوع على وسادة مع الإمساك بالقضبان. يوجد أيضًا رافعة متصلة بمجموعة أوزان لموازنة جسمك، مما يوفر لك المقاومة. تستهدف آلة السحب مجموعات عضلات الصدر والظهر والكتف.

الايجابيات

• يمكن أن يمنحك القوة لرفع الأثقال الأخرى
• يبني القوة الأساسية
• يمكن أن تعمل عمليات السحب على تحسين قبضتك
• يقوي عضلات الظهر
• أنت تتحكم في المقاومة

سلبيات

• إنها ليست صعبة مثل عمليات السحب العادية

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فلا تستخدمه حتى يخف الألم.

نصائح الاستخدام: اسحب نفسك دائمًا إلى الأعلى بطريقة سلبية لمحاكاة تمارين السحب الحرة. يجب عليك اختيار أوزان أقل ثقلًا للاعتماد على وزن جسمك بشكل أكبر.

جهاز Pull-over 

هو جهاز يعمل بشكل مشابه لجهاز Pullovers بالباربل والدمبلز. ويعمل الجهاز بشكل أساسي من خلال الجلوس والإمساك بالبار وسحبه فوق رأسك. ويعمل هذا الجهاز على عزل العضلة الظهرية العريضة ويسمح للقفص الصدري بالتمدد. كما يستهدف عضلاتك الأساسية عندما يتم خفض البار للأسفل.

الايجابيات

• أكثر أمانًا في الاستخدام من الدمبل
• يسمح لك بتطبيق مستوى ثابت من المقاومة بسبب نطاق أكبر من الحركة
• أسهل في الاستخدام من الدمبلز لأنها تحتوي على قوس نصف دائري

سلبيات

• من الصعب تكوين اتصال بين العقل والعضلات
• لا تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على جهاز سحب

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: لا تستخدم هذه الأجهزة الرياضية إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتفين.

نصائح الاستخدام: استخدم قبضة علوية عند حمل الشريط وحافظ على انخراط قلبك في جميع الأوقات.

المدرب الوظيفي Functional trainers

غالبًا ما تكون أجهزة التدريب الوظيفية واحدة من أفضل أجهزة الظهر. فهي متعددة الاستخدامات. يمكنك أداء العديد من التمارين المختلفة في تمرين واحد. لذلك، تساعد هذه الآلة الأشخاص الذين يشعرون بالملل بسهولة. تحتوي الآلة على أكوام أوزان وكابلات وبكرات ومقابض مرفقة. تحتوي بعض الآلات أيضًا على أصفاد للكاحل وأصفاد للرسغ وأكثر من ذلك والتي يمكن تخصيصها. وبينما تستهدف عضلات الظهر، يمكنها أيضًا مساعدتك في تقوية عضلات أخرى بناءً على التمرين الذي تمارسه.

الايجابيات

• يمكنك القيام بمجموعة من التمارين الرياضية باستخدام هذا الجهاز
• زيادة حرق السعرات الحرارية
• من المرجح أن يكون لديك عضلات ظهر قوية
• يستهدف العديد من العضلات

سلبيات

• لا يسمح لك بعزل مجموعات العضلات التقليدية
• قد يكون شراءه مكلفًا
• يتطلب بعض المعرفة باللياقة البدنية
• إنه يأخذ مساحة كبيرة

مناسب للمبتدئين: لا

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: الأشخاص الذين يفتقرون إلى المعرفة باللياقة البدنية أو المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية لا ينبغي لهم استخدامه إلا تحت الإشراف.

نصائح الاستخدام: إذا لم تكن على دراية بالتمارين، فحاول أن تأخذ وقتك لإلقاء نظرة على مقاطع فيديو تعليمية متعددة.

T-Bar Row

صف شريط Tتمرين T-Bar Row هو تمرين للظهر يتضمن استخدام قضيب حديدي مع وزن. يتم تنفيذه من خلال الوقوف فوق قضيب الحديد والإمساك بالوزن في النهاية باستخدام كابل أو مقبض أو منشفة. يتضمن سحب قضيب الحديد نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك مشدودين والضغط على لوحي الكتف في نفس الوقت. يستهدف تمرين T-Bar Row عضلات الظهر العريضة والعضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية والمعينية.

الايجابيات

• يساعد على تحسين الوضعية
• قوة أكبر
• يستهدف عضلات الظهر المتعددة
• ظهر علوي أقوى

سلبيات

• لا يوجد اختلافات
• مرونة أقل

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة.

نصائح الاستخدام: حافظ على قبضة محايدة ودع راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. عند سحب الوزن، تأكد من إبقاء جذعك مشدودًا ورأسك محايدًا.

آلة التجديف الجالسة

آلة التجديف الجالسةتتضمن آلة التجديف الجالسة الجلوس على كرسي متحرك مبطن وتسمح لك بسحب كابل يحاكي التجديف. إنها آلة تمارين القلب والمقاومة مجتمعة. تستهدف عضلات الظهر العريضة والمعينية والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين العضدية وعضلات أخرى.

الايجابيات

• إنه رائع لتحمل القلب والأوعية الدموية
• إنه تأثير منخفض
• يستهدف تمرين الجلوس مجموعة من العضلات
• يمكن لجميع مستويات اللياقة البدنية استخدامه

سلبيات

• يمكن أن يسبب بسهولة آلام الظهر والإصابة إذا لم يتم القيام بالشكل الصحيح
• يمكن أن تضيف جلسات التجديف الطويلة الكثير من الضغط على الظهر
• يمكن أن يصبح التمرين مملًا بعض الشيء
•  يأخذ مساحة كبيرة
• تنتج الكثير من الضوضاء

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر والكتف، فلا تستخدمه.

نصائح الاستخدام: احرص دائمًا على إبقاء رأسك في وضع محايد وكتفيك في نفس المستوى. حاول ألا تستخدم جهاز التجديف لفترة طويلة لأنه قد يضع ضغطًا غير ضروري على الظهر.

آلة تمديد الظهر

آلة تمديد الظهرتتيح لك آلة تمديد الظهر القيام بتمارين الظهر أثناء مواجهة الأرض. عند القيام بذلك، عليك وضع فخذيك على وسادة ثم السماح لدورانك بالامتداد إلى الأعلى. يُشار إلى هذا أيضًا باسم مقعد فرط التمديد.

يمكنك عادةً العثور على جهازين للتمرين من هذا النوع، أحدهما بزاوية 45 درجة والآخر بزاوية 90 درجة. وتستهدف هذه الأجهزة عضلات الظهر التالية: العضلة المنتصبة للعمود الفقري، والعضلة الشوكية، والعضلة الصدرية الطويلة، والعضلة الحرقفية الضلعية القطنية. وهي تساعد بشكل أساسي العضلات التي تساعد في تمديد العمود الفقري.

الايجابيات

• يمكن أن يزيد من التنسيق
• يساهم في تقوية الظهر
• يساعد على تحسين وضعية الظهر
• يقلل من خطر الإصابة

سلبيات

• إن ثني أسفل ظهرك بشكل متكرر باستخدام هذا الجهاز قد يؤدي إلى زيادة الإصابة.

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو لديك حالة في الظهر، تحدث إلى الطبيب أولاً قبل الاستخدام.

نصائح الاستخدام: للاستفادة من العمود الفقري الخاص بك، استخدم حركة بطيئة ومحكومة عند استخدام هذا الجهاز.

آلة التجديف الهوائية

الة التجديف الهوائية متعددة الاستخدامات لمختلف أنواع التمارين الرياضية. فهي تسمح لك بسحب الحبل على مقعد منزلق، محاكية حركة التجديف. وكلما زادت سرعتك وقوتك، زادت شدة الآلة. وهي تستهدف عضلات الدالية والظهر والجزء السفلي من جسمك.

الايجابيات

• إنه تمرين كامل للجسم
• يحرق السعرات الحرارية بسرعة
• تأثير منخفض

سلبيات

• قد تؤثر آلة التجديف على أسفل ظهرك
• صاخب
• يتطلب مساحة كبيرة
• يمكن أن تصبح الحركة مملة

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير بالنسبة إلى: تحدث إلى الطبيب أولاً إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر والكتف.

نصائح الاستخدام: استخدم جهاز التجديف على فترات قصيرة. إذا استخدمته لفترة طويلة جدًا في المرة الواحدة، فقد يتسبب ذلك في آلام الظهر.

جهاز تطوير عضلات الأرداف (GHD)

جهاز تطوير عضلات الأرداف (GHD)جهاز GHD هو جهاز فريد من نوعه يساعدك على تقوية عضلات ظهرك وعضلات الفخذ والجذع. يمكن أن يسمح لك الجهاز الثابت المبطن بأداء تمارين مختلفة مثل تمارين الإطالة والجلوس والانحناء.

الايجابيات

• قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات
• يمكنك العمل على القوة اللامركزية والقوة المتساوية القياس
• يساعد في رفع الأثقال ورفع الأثقال والرياضات الأخرى

سلبيات

• يتطلب مستوى أساسي من المعرفة

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير بالنسبة إلى: إذا كنت تعاني من أي ألم في أسفل الظهر أو الجسم، فاطلب المشورة الطبية أولاً.

نصائح الاستخدام: حافظ دائمًا على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

أشرطة المقاومة

أشرطة المقاومةهذه هي الأربطة المطاطية المسطحة التي تكون مرنة أو أنبوبية. وهي رائعة لتدريبات المقاومة وتدريبات القوة. وهي تمرين كامل للجسم يساعدك على تثبيت مجموعات العضلات الأخرى مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والمرونة.

الايجابيات

• يمكنك استخدامها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
• غير مكلف
• متنوع القدرات
• يمكن أن تساعد في إعادة التأهيل

سلبيات

• قد يكون من الصعب بناء كتلة العضلات
• يمكن أن تنكسر العصابات
• من الصعب قياس التقدم

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

نصائح الاستخدام: لا تقم بتمديد الشريط أكثر من 2.5 سم من طوله الأصلي. لا تقم بتحرير الشريط تحت الشد.

الدمبل

هذا شكل من أشكال الأوزان الحرة التي يمكن استخدامها كزوج من الأوزان. وعادة ما يتم حملها في يديك، ولكن يمكنك أيضًا وضعها بين ساقيك. يمكن أن تساعد التمارين مثل الصف المستقيم، ورفع الكتف، والطيران العكسي، والصف العريض، والمزيد في تدريب أسفل الظهر، والظهر الأوسط، والظهر العلوي. ومع ذلك، يمكن أن تستهدف الدمبلز أي مجموعة عضلية أخرى في الجسم تقريبًا.

الايجابيات

• يمكنهم زيادة مرونتك وقوتك
• يمكنك استخدامها لتمارين الظهر المختلفة
• تساعد الدمبل على التنسيق والاستقرار

سلبيات

• قد يكون من الصعب استهداف عضلات الظهر المحددة

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: الأشخاص الذين لا يعرفون الشكل والتقنية الصحيحة.

نصائح الاستخدام: ابدأ دائمًا بالوزن الأقل قبل الانتقال إلى وزن أثقل.

قضبان السحب

قضبان السحبتأتي قضبان السحب بنوعين: قائم بذاته ومثبت على الحائط. وهي رائعة للصالات الرياضية المنزلية لمساعدتك على الخضوع لتمارين وزن الجسم لظهرك. التمارين التي يمكنك القيام بها على القضيب هي رفع الذقن والسحب والمزيد من التنوعات. وهي تستهدف بشكل أساسي مؤخرتك وجذعك.

الايجابيات

بسعر معقول

يقوي عضلات الظهر

تحسين مستوى اللياقة البدنية العامة

يساعد على تقوية القبضة

سلبيات

• يتطلب بعض المساحة للتثبيت

مناسب للمبتدئين: لا

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية أداء تمارين السحب لأعلى. إذا كنت تستخدم الشريط بشكل غير صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلات ظهرك بشكل مفرط.

نصائح الاستخدام: حافظ دائمًا على كتفيك إلى الخلف وجذعك مشدودًا.

الحديد

قضيب الحديد هو قضيب مرجح يمكن تثبيت وزنين عليه في كل طرف. يستخدم عادة لرفع الأشياء الثقيلة للجسم بالكامل.

الايجابيات

• متنوع القدرات
• يمكنهم مساعدتك في اكتساب قوة العضلات بسهولة
• يمكن أن يساعد في تحسين وضعيتك

سلبيات

• مطلوب مستوى معين من معرفة اللياقة البدنية لاستخدام الحديد

مناسب للمبتدئين: لا

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: بالنسبة للأشخاص الذين يرفعون أشياء ثقيلة، هناك خطر متزايد للإصابة بتلف المفاصل.

نصائح الاستخدام: احمل دائمًا الحديد مع ثني ركبتيك.

كرسي روماني

تتيح لك هذه القطعة من المعدات استهداف عضلات أسفل الظهر. سيمكنك الكرسي الروماني من أداء تمارين مختلفة لتمديد الظهر أثناء الاستناد على الوسادات. إنها قطعة ثابتة من المعدات تستهدف عضلات الأرداف والبطن وأوتار الركبة.

الايجابيات

• يمكن أن يقلل الضغط على الجزء السفلي من الجسم
• يحسن قوة القلب
• يمكن أن يقوي ظهرك
• جيد للياقة البدنية الوظيفية

سلبيات

• احتمالية الإصابة إذا قمت بثني ظهرك

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: اطلب المشورة الطبية إذا كنت تعاني من آلام الظهر قبل استخدامه.

نصائح الاستخدام: حافظ دائمًا على حركة بطيئة ومنضبطة عند استخدام الكرسي الروماني.

آلة التجديف لدعم الصدر

آلة التجديف لدعم الصدرتساعد آلة التجديف على استهداف عضلات ظهرك، وخاصة عضلات الظهر العريضة. وتتضمن الاستلقاء على وسادة وإراحة صدرك. ثم تستخدم الآلة للتجديف باتجاه صدرك.

الايجابيات

• يحسن وضع الجزء العلوي من الجسم
• يساعد في تثبيت الجذع
• يساعد على بناء العضلات في الظهر بسهولة

سلبيات

• إنه باهظ الثمن
• تشغل مساحة كبيرة

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير بالنسبة إلى: إذا كنت تعاني من مشاكل في الصدر أو الظهر، تحدث إلى طبيب أولاً.

نصائح الاستخدام: حافظ على رأسك ورقبتك في خط واحد مع عمودك الفقري.

ماكينة الكابلات

هذا جهاز يسمح لك بممارسة التدريبات الوظيفية أو تدريبات رفع الأثقال. يحتوي الجهاز على إطار فولاذي مستطيل وعمودي مع كومة أوزان وكابلات وبكرة. باستخدام هذا الجهاز، يمكنك استهداف جميع عضلاتك الرئيسية.

الايجابيات

• يسمح لك بتطبيق توتر مستمر على عضلاتك
• يساعد على تحقيق مكاسب أكبر
• الحركة المتحكمة
• متنوع القدرات

سلبيات

• المقاومة ليست مباشرة
• إنها تعزل العضلات وبالتالي قد تؤدي إلى إضعاف مجموعات العضلات الأخرى

مناسب للمبتدئين: نعم

مناسب لكبار السن: نعم

خطير على: إذا كنت مبتدئًا، شاهد البرامج التعليمية أو اطلب الإرشادات عند الاستخدام.

نصائح الاستخدام: اسحب أو ادفع الكابلات باستخدام حركة متحكم بها.

عند شراء معدات تمارين الظهر، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها، مثل:

الموقع

فكر دائمًا في نوع الصالة الرياضية التي تريد الحصول على المعدات لها، سواء كانت صالة رياضية منزلية أو صالة رياضية تجارية. على سبيل المثال، قد لا تتناسب أجهزة الكابلات مع صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو قد تمنع الأجهزة الأخرى من التكيف معها.

التكلفة

عند شراء هذه المعدات، يجب عليك دائمًا اختيارها وفقًا لميزانيتك. إذا كنت تشتري معدات تمارين الظهر لصالة الألعاب الرياضية المنزلية أو التجارية، فقد ترغب في التفكير في الآلات المستعملة. غالبًا ما تكون معدات الظهر المستعملة ميسورة التكلفة للغاية عبر الإنترنت.

خاتمة

بشكل عام، يعد تمرين الظهر أمرًا ضروريًا لمساعدتك على الحفاظ على وضعية جيدة، ونطاق حركة أكبر، وتوازن، والبقاء قويًا. هناك مجموعة من الآلات والمعدات المتاحة لمساعدتك على تحقيق ذلك أيضًا.

تحدث دائمًا إلى الطبيب أولاً وابدأ بمقاومة خفيفة. يمكن أن تكون نصيحته مفيدة لمنعك من المساس بظهرك. أخيرًا، لا يجب عليك تخطي تمارين الظهر والتمارين الرياضية لأنها يمكن أن تقلل من احتمالية حدوث إصابة عند تدريب مجموعات عضلية أخرى. من الضروري أن تظل على رأسها حتى لا تضعف عضلاتك.