ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

الأنشطة البدنية الخفيفة أقل كثافة من التمارين أو التدريبات القوية. لمعرفة شدة النشاط البدني ببساطة، يكون معتدلاً إذا كنت لا تزال قادرًا على الغناء. إنه قوي إذا كنت تستطيع التحدث، لكن لا يمكنك إجراء محادثة. بعض الأنشطة البدنية الخفيفة التي يمكنك القيام بها هي المشي والرقص والقيام بالأعمال المنزلية والتدريب الخفيف واليوجا والبيلاتس. هذه بدائل مثالية للتمارين الصارمة التي تستهلك الوقت والطاقة. 

فيما يلي الأنشطة البدنية الخفيفة التالية التي يمكنك القيام بها في المنزل:

تظهر الأبحاث أن استبدال 30 دقيقة من الجلوس بالأنشطة البدنية المعتدلة يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بين البالغين الأقل نشاطًا. 

وبالمثل، فإن أداء هذه الأنشطة باستمرار يسمح لك بإدارة وزنك بشكل جيد. لكن بالطبع، على الرغم من طبيعتها المعتدلة، استشر طبيبك وأجري اختبارات فقدان الوزن واللياقة البدنية المناسبة أولاً لضمان نجاح هدفك. 

1. القيام بالأعمال المنزلية

يمكن أن تكون الأعمال المنزلية مثل التنظيف، وغسل الأطباق، وطي الغسيل، ووضع البقالة، وإزالة الغبار، والكي، والبستنة مرهقة للغاية. لكن مثل هذه الأنشطة البدنية يمكن أن تساهم في صحتنا بشكل عام.

على سبيل المثال، يمكن أن يحرق التنظيف بالمكنسة الكهربائية ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية في الساعة. وبالمثل، فإن غسل الملابس يمكن أن يساعدك على حرق 50-100 سعرة حرارية. 

2. تمرين البطاطس على الأريكة

كما يوحي الاسم، فإن تمرين البطاطس على الأريكة هو شيء يمكنك القيام به على أريكتك. يعد هذا النشاط البدني الخفيف في المنزل تمرينًا ممتازًا للياقة البدنية يتعلق بالصحة. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج إلى الحصول على بعض المعدات للقيام بهذا التمرين.

يمكنك القيام بتمرين الجلوس إلى الوقوف بشكل متكرر. أو يمكنك تجربة تمرين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس باتباع الخطوات التالية: 

الخطوة 1: انطلق للأمام

الخطوة 2: ضع يديك للخلف على حافة الأريكة. 

الخطوة 3: اخفض جسمك

الخطوة 4: ارفع مرة أخرى باستخدام ذراعيك دون أن تلمس مؤخرتك الأرض.

3. المشي

المشي هو نشاط بدني ويومي خفيف. وبما أنها شائعة فلا ندرك فوائدها لأجسامنا. وقالت جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية إن المشي لمدة عشر دقائق يمكن أن يعادل تمرينًا لمدة 45 دقيقة لتخفيف أعراض القلق. 

بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، يمكن للمشي أن يحفز التفكير خارج الصندوق. تلعب التمارين البدنية دورًا مهمًا في الوظائف الإدراكية وضد التدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك، المشي مجاني، وهو مناسب للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا.

4. اللوح الخشبي

يبدو تمرين البلانك بمثابة تمرين سهل، لكن فوائده تستهدف مجموعات عضلية متعددة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاختيار من بين أشكالها المختلفة اعتمادا على مستوى الصعوبة الذي يمكنك تحمله. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تمرين البلانك مع ثني الركبتين على الأرض بدلًا من فرد الساقين. إذا كان الأمر سهلًا للغاية بالنسبة لك، يمكنك تجربة الأوضاع الصعبة.

 يعمل اللوح الخشبي على تقوية العضلات الأساسية بشكل فعال لأن نشاط العضلات مرتبط بوضعية التمرين. علاوة على ذلك، تعمل العضلات الأساسية على تثبيت العمود الفقري، ومحاذاة الجسم، وتعزيز الأداء عندما تتحرك الأطراف. 

5. اليوغا

إذا كنت تبحث عن نشاط بدني خفيف يمكنك القيام به في المنزل، فإن اليوغا هي تمرين موصى به بسبب فوائدها العلاجية. تتضمن اليوغا تمارين التمدد اللطيفة والتوازن والتنفس الهادئ. بالإضافة إلى ذلك، كل ما تحتاجه هو الحصول على بساط اليوغا أو أي قطعة قماش ناعمة يمكنك استخدامها على الأرض. 

وجدت دراسة نشرت في مجلة NCBI أن ممارسة اليوغا تعزز قوة العضلات ومرونة الجسم. كما أنه يعزز ويحسن وظيفة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، وكذلك التعافي من الإدمان وعلاجه. علاوة على ذلك، فهو يقلل من التوتر والقلق والاكتئاب والألم المزمن مع تحسين أنماط النوم وتعزيز الرفاهية العامة ونوعية الحياة.  

6. الرقص 

الرقص ليس فقط للترفيه والفنون المسرحية. إذا كنت لا تحب التمرين النموذجي، فإن الرقص على الموسيقى المفضلة لديك هو وسيلة ممتعة لممارسة النشاط البدني. في المتوسط، يمكن أن يحرق الرقص ما بين 200 إلى 500 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة، لكن ذلك يعتمد أيضًا على شدته. 

وفقًا للبحث ، تشمل فوائد الرقص زيادة المرونة، وتحسين قوة العضلات وتناغمها، وتعزيز القدرة على التحمل، والتوازن والوعي المكاني، والشعور العام بالرفاهية. 

على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الحركات جنبًا إلى جنب في تقوية العظام الحاملة للوزن مثل عظم الفخذ والساق والشظية. يمكن لخطوات الرقص الأخرى، مثل قطرات الورك أو الدوائر أو الاهتزازات، أن تقوي العضلات وتحسن وضعية الجسم وتمنع مشاكل أسفل الظهر.

7. البيلاتس

يمكنك ممارسة البيلاتس بنفسك في المنزل ومشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت. كل ما تحتاجه هو بساط يوغا أو منشفة. ومن ناحية أخرى، يمكنك أيضًا العثور على مدرب لإرشادك بشكل صحيح. 

البيلاتس هو تمرين شامل لإطالة وتقوية واستعادة توازن الجسم مع مزيج من الأساليب الغربية والشرقية لتمارين الجسم. 

علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث العديد من الفوائد الصحية لممارسة البيلاتس، مثل تحسين الوضع، والمرونة، والدورة الدموية، والتوازن، وانخفاض ضغط الدم، وآلام الظهر، وحركة المفاصل، وتعزيز قوة العمود الفقري وصحته، وانخفاض مستويات التوتر.

8. حولا هوب

تمامًا مثل الأنشطة الهوائية، توفر لعبة الهولا هوب تمرينًا هوائيًا جيدًا. لنفترض أنك جربت حلقات الهولا الأطواق الموزونة بدلاً من استخدام الأطواق العادية. وهذا سيعطي عضلات البطن المزيد من المقاومة. أيضًا، عليك أن تفكر في الحجم الذي يناسبك.

من أجل الفوائد الصحية، خلصت دراسة إلى أن ممارسة الهولا هوب الموزونة يمكن أن تقلل من الدهون في البطن وتزيد من كتلة عضلات الجذع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

بصرف النظر عن الأنشطة البدنية الخفيفة التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، اتبع بعضًا من إجراءات التمرين الأساسية. هذه التمارين المعتدلة والمقبولة للغاية و 

9. القرفصاء والطعنات

إذا كنت ترغب في تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم، فإن القرفصاء والطعنات هي أفضل خياراتك. هذه الأوضاع عبارة عن تمارين متعددة المفاصل ويمكن أن تجعلك تتنفس بصعوبة بعد القيام ببعض المجموعات. 

علاوة على ذلك، أظهرت دراسة حول التوازن وتنشيط عضلات الأطراف السفلية بين تمارين الاندفاع المستقيمة والتقليدية أن تمرين القرفصاء المنفصل والاندفاع هما تمرينان يزيدان من قوة العضلات الباسطة للورك والركبة. 

10. اختطاف الورك أثناء الاستلقاء على الجانب

يمكنك القيام بإبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الورك دون ممارسة تمارين مكثفة. هذا الموقف سهل جدا. من الأفضل أن تفعل ذلك على سطح مستوٍ وثابت.

الخطوة 1: استلق على جانبك مع فرد ساقيك. يجب أن تكون إحدى القدمين على الأرض والأخرى فوقها. 

الخطوة 2: ارفع وخفض ساقك لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على وضع جسمك. تأكد من عدم فتح الوركين وإبقاء جسمك مستقيماً.

الخطوة 3: كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب على كل جانب من جسمك.

11.تمرين  سوبرمان 

إذا كنت ترغب في العمل على الجزء السفلي من الظهر والجزء الخلفي من جسمك بالكامل، فجرّب تمرين سوبرمان. تذكر أن دقة الوضعية هي المفتاح وليس السرعة.

لتتمكن من لعب سوبرمان عليك أن:

الخطوة 1: استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك.

الخطوة 2: حافظ على رقبتك محايدة لأنها امتداد لعمودك الفقري.

الخطوة 3: اسمح لجسمك الأساسي والظهر برفع ذراعيك وساقيك للأعلى وعن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. 

الخطوة 4: توقف لمدة ثانية واحدة وقم بخفض ذراعيك وساقيك ببطء إلى وضع البداية. 

12. تمرين بالدمبل الخفيف لمدة 20 دقيقة

أظهرت مراجعة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أنه يمكنك اكتساب كتلة عضلية حتى لو قمت برفع أوزان خفيفة.

إذا كنت ترغب في تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، فقم بإجراء تمرين دمبل خفيف الوزن لمدة 20 دقيقة. ما عليك سوى 45 ثانية لإكمال كل تمرين من 15 إلى 20 تكرارًا. يمكنك أيضًا أخذ قسط من الراحة لمدة 15 ثانية بينهما والتكرار لمدة خمس جولات. 

إليك نموذجين من التمارين التي يمكنك القيام بها:

ركلة ثلاثية الرؤوس

الخطوة 1: قف على مسافة تعادل عرض الوركين وامسك الدمبل في كل يد.

الخطوة 2: ارجعي وركيك للخلف واتخذي وضعية الظهر المسطحة. يجب أن يكون جسمك موازيا للأرض.

الخطوة 3: قم بتشكيل زاوية 90 درجة عن طريق وضع ذراعيك على جانبيك ومرفقيك على القفص الصدري.

الخطوة 4: قم بفرد ذراعيك للخلف دون تحريك كتفيك أثناء الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.

الخطوة 5: عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. 

نبض علوي

الخطوة 1: قف مع المباعدة بين الوركين 

الخطوة 2: ارفع ذراعيك إلى زوايا 90 درجة. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض، ويجب أن يكون الوزن في مستوى العين.

الخطوة 3: حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل، ويديك فوق وتحت رأسك.

عندما نكون مشغولين للغاية، ننسى الاهتمام بصحتنا. لسوء الحظ، نحن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والاكتئاب والقلق أو الوفاة المبكرة إذا لم نتخذ إجراءات ضد نمط الحياة المستقر.

ليس عليك قضاء يوم في صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية بقوة. ما عليك سوى ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة لفترة قصيرة خلال يومك. اجعلها عادة يومية، وستحصل على تذكرة للخروج من حالة الخمول، مما يزيد من حمايتك ضد الاضطرابات الأيضية.