أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

كبالغين، نبحث باستمرار عن حل سريع، أو حبوب، أو عملية جراحية، أو علاج لإطالة عمرنا. وهذا صحيح بشكل خاص مع تقدمنا ​​في السن، وبالنسبة لكبار السن، فإن ما قد يبدو حلاً سهلاً، مثل التحرك بشكل أقل، قد يكون أكثر ضرراً بأجسامنا.

والأمر المثير للقلق هو أن  الأبحاث  تشير إلى أن ما يقرب من 60% من كبار السن لا يمارسون أي نشاط بدني لمدة 4 ساعات على الأقل في اليوم، إن لم يكن أكثر. وعلى نحو مماثل، فإن 67% من هذا الرقم يجلسون لأكثر من 8 ساعات في اليوم.

إن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر والذين يجلسون لفترات طويلة قد تزيد فرص إصابتهم بالإعاقات. فهم  معرضون لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 54%  ، كما أنهم أسرع في الإصابة بالتدهور المعرفي، وزيادة الوزن، وزيادة مشاكل الصحة العقلية، وأكثر من ذلك.

يمكن القول إن الصحة أصبحت أكثر أهمية من أي وقت مضى في هذه الفئة العمرية، ولهذا السبب يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أن يسعوا إلى تحقيق  توصية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية  منها بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع للحفاظ على أجسامهم.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تلبية هذا المطلب بسهولة من خلال روتينات التمرين المختلفة باستخدام معدات التمرين المنزلية لكبار السن. كما يقوم العديد من الأشخاص بإنشاء صالات رياضية منزلية خاصة بهم حتى يتمكنوا من ممارسة التمارين الرياضية في المنزل في أي وقت.

إذا كنت من كبار السن وترغب في معرفة أفضل الطرق لممارسة التمارين الرياضية، تابع القراءة لاكتشاف أفضل الأجهزة والمعدات.

لماذا يحتاج كبار السن إلى ممارسة التمارين الرياضية؟

نعم، في الواقع، قد لا تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية بالقدر الذي اعتدت عليه، وقد تشعر بالقلق أيضًا بشأن المخاطر المرتبطة بالتمارين الرياضية التي تمارسها. والحقيقة أن هناك فوائد أكثر للعيش بأسلوب حياة صحي ونشط مقارنة بالمخاطر التي قد تترتب على ذلك. والفوائد الرئيسية لممارسة التمارين الرياضية هي:

التحكم في وزن الجسم:  مع تقدم الأشخاص في السن، تبدأ عملية التمثيل الغذائي لديهم في التباطؤ، مما يعني أنهم يكتسبون الوزن بشكل أسرع مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سنًا. كما يصبح فقدان الوزن أصعب. لكن إيجاد طرق لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية، مما يجعل من السهل على الأشخاص التحكم في وزنهم.

زيادة كثافة العظام وتحسين الصحة : ​​في الولايات المتحدة، يقدر عدد  الأشخاص  الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا الذين يعانون من هشاشة العظام بنحو 10 ملايين شخص. إذا لم تكن على دراية بهشاشة العظام، فهي حالة طبية تجعل العظام هشة وسهلة الكسر. تساعد التمارين الرياضية أنسجة العظام على التكيف مع الاستجابات الخارجية التي تفرضها التمارين الرياضية عليها، مما يجعلها أقوى.

المساعدة على النوم:  إن ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية ببضع درجات وتشجعك على الراحة بعد التهدئة. ونتيجة لهذا، فإن هذا يشجع على النوم بشكل أعمق ويقلل من التدهور المعرفي.

تقليل خطر السقوط: بعض كبار السن لديهم احتمالية أكبر للسقوط، مما قد يكون له تأثير كارثي على استقلاليتهم. تساعد التمارين الرياضية على بناء عظام أقوى وتحسين الاستقرار، وبالتالي تقل احتمالية سقوطك.

تعزيز صحة القلب:  على الرغم من أن أمراض القلب الكامنة لن تختفي بسبب ممارسة الرياضة، إلا أن ممارسة الرياضة تساعد في تعزيز طاقتك وتخفيف الضغط عن قلبك. كما يمكن أن تقلل من فرص إصابتك بارتفاع ضغط الدم مع تقدمك في السن. وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي تتضمن تمارين القلب تجعل القلب أقوى وتحسن تدفق الدم.

ما هو نوع معدات التمرين الأفضل لكبار السن؟

إذا كنت من كبار السن وتقرأ هذا ولا تعرف من أين تبدأ، فنحن نتفهم ذلك. قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورؤية مجموعة متنوعة من الآلات والمعدات أمرًا شاقًا. وبعض الآلات مليئة بالميزات التي قد لا تعرف كيفية استخدامها. يجب عليك اختيار أنواع آلات ومعدات التمرين التي تستمتع باستخدامها، والتي تكون آمنة وفعالة وعملية. بعض أفضل الخيارات لكبار السن هي:

آلات التجديف:  هذا تمرين يعتمد على المقاومة. يمكنك "التجديف" عن طريق سحب الحبل نحوك وتقوية عضلاتك الأساسية في نفس الوقت. إحدى الميزات الرائعة لآلات التجديف هي أنه يمكنك تغيير الإعدادات لتناسب تفضيلاتك. عند استخدام آلة التجديف، لن تضطر إلى إجهاد مفاصلك أثناء التمرين، ويمكنك ممارسة الرياضة بأمان وملاحظة تقدم ثابت فيما يتعلق بقوتك ومستويات المقاومة والقدرة على التحمل.

الأجهزة البيضاوية:  إذا كنت تبحث عن حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية في وقت قصير، فقد يكون جهاز التدريب البيضاوي خيارًا جيدًا لك. تحتوي الأجهزة البيضاوية على مجموعة من التمارين مثل المشي والتزلج الريفي على الثلج ولكن بتأثير ضئيل. سيساعد استخدام الجهاز البيضاوي باعتدال في تحسين توازنك وقدرتك على التحمل وزيادة معدل ضربات قلبك مؤقتًا وبناء العضلات. ما يجعل الجهاز البيضاوي رائعًا لكبار السن هو أنه يتميز بخيارات لضبط رافعات الذراع والسرعة والميل حسب رغبتك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البعض على آلية أمان مصممة للحفاظ على سلامة المستخدمين وتجنب الإصابات.

آلة السحب للأسفل: تشير  الدراسات  إلى أن آلام الجهاز العضلي الهيكلي مثل آلام الظهر يمكن أن تحدث لدى 65-85% من البالغين مع تقدمهم في السن. يعاني حوالي 36-70% من آلام أسفل الظهر. في معظم الأحيان، يكون هذا بسبب وضعيات الجسم السيئة أو عدم محاذاة الظهر. تساعد آلة السحب للأسفل في علاج آلام الظهر من خلال التركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم والسماح لك بسحب قضيب أمام أو خلف جسمك. يمكنك ضبط الوزن وفقًا لقوتك وقدراتك في كل تمرين.

الدراجات الهوائية الثابتة:  ركوب الدراجات الهوائية الثابتة هو نشاط تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية، واستخدام الدراجات الهوائية الثابتة ليس مرهقًا. يسمح لك المقعد الثابت في الدراجة الهوائية بالصعود والنزول بسهولة دون إصابة نفسك. بالإضافة إلى ذلك، في معظم الدراجات الهوائية الثابتة، يمكنك تغيير المنحدرات حسب تفضيلاتك، مما يزيد من معدل ضربات قلبك وقدرتك على التحمل ببطء مع كل تمرين.

كرات الثبات:  تعد كرة الثبات واحدة من العناصر العديدة التي تقدم الكثير من الفوائد لكبار السن، وكذلك أولئك الذين يخضعون للعلاج الطبيعي. حتى مجرد الجلوس على الكرة يمكن أن يساعد في إشراك عضلات الجذع وزيادة التوازن. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بمجموعة من التمارين منخفضة التأثير باستخدام الكرة التي تساعد في زيادة مرونتك وتوازنك.

أفضل معدات التمرين لكبار السن

1. بيضاوي الشكل

يُعرف جهاز التدريب البيضاوي أيضًا باسم جهاز التدريب المتقاطع، وهو عبارة عن جهاز تمرين ثابت. يتيح لك الحصول على تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية مع تأثير منخفض ويستهدف كتفيك وذراعيك وظهرك وصدرك وعضلات الجزء السفلي من الجسم. يستخدمه الناس بشكل أساسي لصعود السلالم أو تحسين المشي أو الجري. يتيح لك الجهاز تغيير شدة تمرين القلب والأوعية الدموية لكل تمرين حسب رغبتك عن طريق ضبط الميل.

الايجابيات

تحتوي على مقبضين أو درابزين يسمح لك بالبقاء مستقرًا أثناء استخدامه.

يحسن توازنك ويقلل من فرص سقوطك

إنه منخفض التأثير ولا يضع ضغطًا على المفاصل، مما يقلل من مخاطر الإصابة.

يعمل على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل والقدرة التنفسية، مما يقلل من فرصة الإصابة ببعض الأمراض.

إنه أكثر تحديًا وفعالية من مجرد المشي العادي

يحرق السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن

سلبيات

حركة المشي محدودة.

إن امتلاكها مكلف إذا كنت تخطط لشراء واحدة لمنزلك.

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني من أي مشاكل أساسية في الركبة أو الورك، فعليك تجنب استخدام جهاز التمارين البيضاوية. نظرًا للحركة المحدودة، فقد يتسبب هذا الجهاز في تفاقم الأعراض أو تفاقمها أثناء استخدامه.

2. دراجة التمرين المستلقية

هذه دراجة تمرين ثابتة بتصميم كرسي يسمح لكبار السن بالجلوس أثناء ركوب الدراجة في وضع متكئ. وبالمقارنة بدراجات التمرين الأخرى، فإنك تجلس على دراجة متكئة بالقرب من الأرض وتتعرض لضغط أقل أثناء ركوب الدراجة. عند استخدام دراجة التمرين، فإنك تستهدف عضلات الأرداف والفخذين والساقين. يمكنك أيضًا تغيير السرعة والشدة والمسافة للتمرينات لتناسب مستوى لياقتك باستخدام دراجة متكئة.

الايجابيات

تمارين الدراجة الثابتة منخفضة التأثير تقلل من احتمالية الإصابة

تصميم الكرسي: مسند ظهر مبطن متكئ؛ تعتبر الراحة من الأولويات بالنسبة لبعض كبار السن

يزيد من لياقتك القلبية والأوعية الدموية ويحسن صحة القلب

يحسن قوة الساق

أحد أكثر تمارين الساق فعالية وذات التأثير المنخفض

الدراجة المستلقية سهلة الاستخدام

سلبيات

يمكن أن تصبح التمارين الرياضية على دراجة التمرين المستلقية تمرينًا رتيبًا

تستهلك الدراجة مساحة كبيرة.

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تريد تدريب عضلاتك الأساسية، فيجب عليك تجنب استخدام الدراجة المتكئة لأنها تستهدف الجزء السفلي من جسمك فقط.

3. جهاز المشي منخفض التأثير

تعتبر أجهزة المشي منخفضة التأثير أدوات تمرين تتيح لك المشي بثبات على منصة متحركة، وعادة ما تكون مزودة بدرابزين. توفر أجهزة المشي هذه تمارين مفيدة للأشخاص في سن الشيخوخة، حيث يتسبب النشاط في إجهاد أقل للمفاصل مقارنة بأجهزة المشي العادية. بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك جهاز المشي بزيادة قدرتك على التحمل وقدرتك التنفسية وتوازنك وتحسين لياقتك القلبية الوعائية بشكل مطرد.

الايجابيات

أكثر أمانًا للاستخدام لمن يعانون من حالات الجهاز العضلي الهيكلي حيث يضع جهاز المشي ضغطًا أقل على المفاصل

يسمح لك بالسير على سطح مستوٍ، بغض النظر عن حالة الطقس

يحسن توازنك

تمارين رياضية جيدة لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في الحركة

سلبيات

يمكن أن تصبح أجهزة المشي مملة

لا يتم تفعيل جميع العضلات مقارنة بالمشي أو الجري في الهواء الطلق

متى يجب تجنب استخدامه

تجنب استخدام جهاز المشي منخفض التأثير إذا كنت تعاني من مرض القرص التنكسي أو التهاب المفاصل أو تضيق العمود الفقري أو إجهاد العضلات أو الانزلاق الغضروفي. والسبب في ذلك هو أن جهاز المشي يمكن أن يزيد الألم سوءًا.

4. جهاز المشي الجالس

جهاز المشي أثناء الجلوس هو جهاز محمول يمكنك استخدامه لزيادة حركة قدميك وساقيك. الجهاز ثابت، ويساعد النشاط على تنشيط الدورة الدموية، ويقلل من تصلب الشرايين، ويقلل من خطر الإصابة بجلطات الأوردة العميقة.

الايجابيات

يمكن استخدامه من قبل الأشخاص من أي عمر وفي أي مكان، ولا يشغل مساحة كبيرة

يساعد استخدام أحدها على تعزيز الدورة الدموية، ويساعد على تجنب جلطات الدم في ساقيك

أحد أفضل الخيارات لتهدئة الكاحلين المتورمة

تدريبات المقاومة منخفضة التأثير، مثل المشي

سلبيات

يمكن أن يساهم في وضعية سيئة

عدم وجود مقاومة كافية لحرق العديد من السعرات الحرارية أو المساعدة في إنقاص الوزن

5. الأوزان الحرة

يعد تدريب القوة أمرًا ضروريًا لكبار السن لأنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على هشاشة العظام واحتمالات السقوط. يعد استخدام الأوزان الحرة أحد أفضل خيارات تدريب القوة لأنها تعمل على الجسم بالكامل! كل ما عليك فعله هو رفع الأوزان وإجراء تمارين القوة بها. لتدريب الأثقال باستخدام الأوزان الحرة، ابدأ بوزن خفيف وزد الوزن تدريجيًا.

الايجابيات

يمكنك أداء تمارين رفع الأثقال المختلفة، مما يجعلها عملية ومتعددة الاستخدامات.

استخدمه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية

تعمل المقاومة على زيادة كتلة العظام وتقليل سرعة فقدان العضلات

تحسين القدرة على الحركة والمرونة في أي عمر

سلبيات

تتطلب المهارة الفنية، وقد يحتاج كبار السن إلى شخص ما لمساعدتهم

في المنزل، قد يكون من السهل التعرض للإصابة بسبب سوء الشكل

مطلوب قوة بدنية أساسية لاستخدامها بدلاً من أوزان الآلة

6. الدمبل

الدمبلز هي أوزان حرة تعد خيارًا رائعًا لتدريب أجزاء معينة من جسمك في أي عمر. كما أن الدمبلز مفيدة لأنها تساعد في تحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك. ولأن الدمبلز محمولة، يمكنك بسهولة ممارسة التمارين في منزلك.

الايجابيات

تحسين صحة المفاصل

التحكم في وزنك

زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور

توازن واستقرار أفضل

تنوع أكبر في الحركة مقارنة بالباربل

تدريب المقاومة الفعال

سلبيات

ارتفاع خطر تمزق العضلات

يحتاج المبتدئون إلى التعليمات والإشراف للحفاظ على التقنية الصحيحة

7. الكيتلبل

تعد الكيتلبل فعالة للغاية في تمارين القلب والأوعية الدموية وواحدة من أفضل الخيارات لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترات قصيرة، مما يجعلها قطعة رائعة من المعدات للمساعدة في تحقيق هدف 150 دقيقة في الأسبوع. الشكل الدائري لمقبض الكيتلبل يجعل من السهل على كبار السن الإمساك به واستخدامه أثناء القيام بتمارين المقاومة أو الحركة. هذا النوع من الأوزان الحرة غير مكلف ومثالي للصالات الرياضية المنزلية.

الايجابيات

مقاومة الوزن تزيد من كتلة العضلات

تساعد تمارين الكيتلبل على تحسين مشاكل المفاصل والحركة، وخاصة الوركين والذراعين

يساعد الجرس على تحقيق التوازن مما يقلل من خطر السقوط

يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم

يعزز صحة القلب والأوعية الدموية

شكل متعدد الاستخدامات مثالي للعديد من التمارين المختلفة

يمكن أن توفر مستويات مختلفة من الصعوبة

سلبيات

يجب أن تكون لديك خبرة في الاستخدام؛ إذا لم يكن الأمر كذلك، فستحتاج إلى مراقب

يتطلب منحنى تعليمي أعلى؛ وإلا، فأنت أكثر عرضة للإصابات

قد يكون شراؤها باهظ الثمن

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري، فلا يجب عليك استخدام الجرس لأنه قد يكون خطيرًا. بدلاً من ذلك، استشر طبيب العمود الفقري الخاص بك أولاً. كما يجب تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو تشعر بعدم الراحة في أي جزء من جسمك أثناء استخدامه.

8. أوزان المعصم

تعد أوزان المعصم من الخيارات الأرخص، وتأتي بشكل عملي يمكنك لفها حول معصمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا حملها في يديك أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ ويعتمد الأمر بالكامل على تفضيلاتك! فهي خفيفة وعملية الاستخدام، وتضيف بضعة أرطال إضافية من المقاومة، ولكنها ليست كافية لتسبب إجهادًا لمعصمك.

الايجابيات

يعزز كمية الأكسجين التي تتنفسها، مما يزيد من سعة رئتيك

تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها

إنها تعمل على تقوية ذراعيك وزيادة قوة ساعديك للقيام بالأنشطة اليومية

يوفر وضع المعصم المريح مجموعة كبيرة ومتنوعة من خيارات التمرين

تأتي معظمها مع دليل تمرين مصور

سلبيات

قد يسبب آلام الكتف وآلام المفاصل في المرفقين والمعصمين

متى يجب تجنب استخدامه

يجب عليك تجنب استخدام أوزان المعصم إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث أنها ستزيد من الالتهاب في معصميك وذراعيك.

9. آلة التجديف

تتيح لك آلة التجديف الاستفادة من تمارين الجسم بالكامل أثناء التجديف. تتضمن آلة التجديف سحب المقابض باتجاه جسمك ومد ساقيك في حركة التجديف. تتيح لك هذه الآلة الجلوس واختيار شدة التمرين أثناء التمرين.

الايجابيات

طريقة آمنة لكبار السن لتمديد عضلاتهم وزيادة مرونتهم

مستوى المقاومة المتغير

تمارين التجديف تعمل على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي

يزيد من كثافة المعادن في العظام لكبار السن

إنه ذو تأثير منخفض، مما يقلل من فرص الإصابة

سلبيات

محدودية المساحة، فهي ليست صغيرة! أكثر عملية لصالة الألعاب الرياضية بدلاً من التمرين في المنزل.

قطعة صاخبة من معدات التمرين

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الورك أو الركبة، فيجب عليك استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل الاستخدام.

10. جهاز تقوية الكابلات

إذا كنت مهتمًا بتحسين لياقتك الوظيفية، فقد ترغب في تجربة استخدام آلات الكابلات. تحتوي هذه الآلة الثابتة على بكرات وكابلات تسمح لأي شخص مسن برفع الأثقال براحة. تستهدف مجموعة مقاومة الوزن المتغيرة الذراعين والساقين والظهر وحتى الساقين. توفر آلات الكابلات تجربة تمرين متنوعة ومثيرة للاهتمام.

الايجابيات

يزيد من قوتك ولياقتك البدنية بشكل عام

راحة أكبر لكبار السن مقارنة باستخدام الحديد

مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية

روتين اللياقة البدنية لكامل الجسم

أكثر أمانًا لكبار السن لاستخدامه حيث يتم ربط الأوزان بالجهاز

سلبيات

عزل أجزاء معينة من الجسم

إنه يجعلك أكثر إرهاقًا من الآلات الأخرى

لا يسمح بتوزيع الوزن بالتساوي

11. آلة السحب للأسفل

آلة مركبة تستهدف الجزء العلوي من الجسم وتعمل على بناء العضلات في عضلات الظهر بشكل فعال. الآلة نفسها ثابتة ولا تؤثر على الجسم بشكل كبير حيث يجلس المستخدمون أثناء استخدامها. علاوة على ذلك، تتضمن آلة سحب العضلة الظهرية سحب قضيب أمام الجسم أو خلفه، مما يعمل بشكل فعال على الجزء العلوي من الجسم. علاوة على ذلك، يمكن للمستخدمين تغيير الأوزان وفقًا لقوتهم.

الايجابيات

يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل ثابت لكبار السن

يقوي العضلة ذات الرأسين ومفاصل الكتف مما يجعله من المعدات الرائعة لكبار السن

يعمل على تحسين استقرار حزام الكتف مما يحسن صحة الكتف ووضعية الظهر

سلبيات

يمكن أن تضع أجهزة اللياقة البدنية هذه ضغطًا على مفصل الكتف وتزيد من خطر تلف عضلة الكفة المدورة.

متى يجب تجنب استخدامه

لا تستخدم السحب للأسفل إذا كنت تعاني من التهاب الأوتار أو تمزق في الكفة المدورة، لأنه قد يسبب المزيد من الألم.

12. صالات رياضية منزلية

إذا كان جدولك مزدحمًا ولا يمكنك الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية تجارية أو ترغب في الاستفادة من التمارين الرياضية دون السفر، فيمكنك دائمًا الاستثمار في صالة ألعاب رياضية منزلية. توفر صالات الألعاب الرياضية المنزلية مجموعة من معدات اللياقة البدنية القائمة على القوة وتمارين القلب.

الايجابيات

يسمح لكبار السن بممارسة الرياضة وتحسين اللياقة البدنية في أي وقت يحلو لهم

القيود الوحيدة هي المساحة والمال

فهو يوفر الوقت والمال

تحصل على الخصوصية

سلبيات

قد لا يكون لديك تنوع الأنشطة التي تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية التجارية

يتطلب مساحة كبيرة

الحاجة إلى ضمان جودة البناء

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني من حالة عصبية مثل الصرع، فلا ينبغي لك استخدام صالة الألعاب الرياضية المنزلية إلا تحت إشراف. آخر ما تريده هو الإصابة بنوبة صرع وعدم وجود أحد لمساعدتك.

13. كرة التمرين

كرات التمرين عبارة عن كرات مرنة ناعمة رائعة يمكنك استخدامها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية التجارية. تُعرف أيضًا باسم كرات الثبات في بعض المناطق. وبالمثل، لا يوجد حد لخيارات روتين التمرين باستخدام كرة الثبات حيث يمكن إقران مجموعة من الحركات بها. والأهم من ذلك، أنها تساعد في تنشيط مركزك وتحسين التوازن.

الايجابيات

يحسن الوضعية لكبار السن

ممتاز لتحسين القدرة على التوازن والمرونة

وظيفتها البسيطة تجعل التمارين وتطوير القوة الأساسية أمرًا سهلاً

سلبيات

قد يزيد من خطر سقوط كبار السن أثناء ممارسة التمارين الرياضية

لا يوفر الدعم للظهر العلوي

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني من الدوخة أو تعاني من حالات مثل الدوار أو التهاب المتاهة، فلا يجب عليك استخدام هذه الكرة لأنها قد تؤدي إلى فقدان التوازن. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من مرض في العمود الفقري، فيجب عليك تجنب ممارسة التمارين على كرة التوازن.

14. مدربات التوازن

تُعرف أجهزة تدريب التوازن أيضًا باسم لوحة التوازن. وهي عبارة عن وسادة تتأرجح مما يساعد على تقوية عضلاتك ومكافحة مشاكل التوازن. يمكن استخدام هذه القطعة الثابتة من المعدات بمفردها لتمارين التوازن أو مقترنة بتمارين القلب والأوعية الدموية. تتوفر أجهزة تدريب التوازن أو لوحات التوازن المختلفة في السوق، لذا عليك الاختيار وفقًا لوزنك وقدراتك البدنية وعمرك.

الايجابيات

يتعين عليك استخدام كافة مجموعات العضلات لديك لاستخدام جهاز تدريب التوازن.

ويعمل على تحسين التنسيق لديك ويقلل من خطر السقوط.

يساهم في تقوية المفاصل عن طريق تثبيت الكتفين والركبتين والوركين والكاحلين.

يساعد على تقليل خطر الإصابة بآلام الظهر من خلال تقوية عضلات الظهر.

سلبيات

يتعين عليك تحقيق التوازن على سطح غير مستقر. إذا كنت جديدًا في استخدام جهاز تدريب التوازن، فقد تسقط.

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل سابقة في الركبة أو الورك، فلا تستخدم اللوح، لأن احتمالية سقوطك أعلى بكثير.

15. أشرطة المقاومة

أشرطة المقاومة هي أشرطة مرنة يمكنك استخدامها لتدريب أجزاء معينة من الجسم مثل الساقين أو الذراعين. أشرطة المقاومة تشبه إلى حد ما الأوزان الحرة مما يعني أنه يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين بناء العضلات لتحسين قوة العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها للقيام بمجموعة متنوعة من تمارين المرونة. عند استخدامها مع مقعد، من الممكن حتى تكرار تمرين الضغط التقليدي باستخدام أشرطة المقاومة.

الايجابيات 

أشرطة المقاومة محمولة، ويمكنك استخدامها في أي مكان

إنها بأسعار معقولة لكبار السن

توفر أشرطة المقاومة ضغطًا أقل على المفاصل مقارنة بالأوزان الحرة

إنها تعمل على تنشيط عضلاتك الأساسية، وبالتالي المساهمة في تحقيق التوازن والاستقرار بشكل أفضل.

سلبيات 

يتطلب الأمر المعرفة ومستوى معينًا من المهارة للعمل على العضلات بشكل فعال باستخدام أشرطة المقاومة.

قيود حسب شدة كل نطاق مقاومة.

16. مقاعد الدرج

مقعد الخطوات هو مقعد أو منصة مرتفعة تسمح لكبار السن بأداء تمارين الأيروبيك أو التمارين التي تتضمن خطوات. تأتي المعدات المخصصة لكبار السن بارتفاعات مختلفة، ويمكنك تغييرها وفقًا لنطاق حركتك.

الايجابيات

إنه يستهدف عضلات قلبك وساقيك والجزء العلوي من الجسم، مما يساهم في تحقيق التوازن والمرونة بشكل أفضل.

إن التدرب بشكل متكرر على مقعد الخطوات يقلل من خطر السقوط

يحسن التنسيق للبالغين

يحرق السعرات الحرارية

سلبيات

يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الركبتين والوركين والظهر

متى يجب تجنب استخدامه

بالنسبة للبالغين الذين يعانون من التهاب المفاصل، قد يكون استخدام مقعد الدرج مؤلمًا، وإذا كنت تستخدمه، فقد تحتاج إلى كرسي لتحقيق توازن إضافي.

17. أجهزة تمارين البطن

آلة تمارين البطن هي قطعة من معدات التمرين أو الآلة التي تستهدف مجموعات العضلات في البطن. ومن الأمثلة الشائعة على آلات تمارين البطن الأسطوانات ومقاعد تمارين البطن ومحفزات البطن وأجهزة تدريب البطن. آلات تمارين البطن فعالة للغاية لكبار السن لأنها منخفضة التأثير وتحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت.

الايجابيات 

إنهم ينشطون القلب ويساعدون في تحسين التوازن

يساهم في تقوية النواة لكبار السن

يحرق السعرات الحرارية

سلبيات

يمكن أن يسبب ألمًا في العمود الفقري القطني

متى يجب تجنب استخدامه

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فيجب عليك تجنب استخدامه لأنه قد يزيد الأمر سوءًا.

18. آلات التمدد

تعتبر أجهزة التمدد طريقة ثابتة يمكنك من خلالها أداء تمارين تمدد مختلفة لمناطق معينة من جسمك. عادةً ما تحتوي الأجهزة على عجلة يدوية أو كهربائية يمكنك تدويرها لتمدد مناطق معينة من جسمك. تعتبر أجهزة التمدد رائعة لكبار السن حيث يمكنها إرخاء أطرافهم قبل وبعد التمرين.

الايجابيات

يمكن أن يساعد في تحسين تحملك

يزيد من مرونتك

يمكن للآلة أن تقلل من خطر الإصابة

أداء أفضل

زيادة الدورة الدموية

سلبيات

إذا تم ذلك بشكل غير صحيح، فإنه يمكن أن يسبب تمزقات العضلات في الأنسجة والصدمات لكبار السن.

19. أسطوانة الرغوة

أنبوب أسطواني خفيف الوزن ومصنوع من إسفنج مضغوط. تُستخدم بكرة الإسفنج لتخفيف الألم وزيادة المرونة وإزالة عقد العضلات والمزيد. إنها معدات تمارين رياضية ميسورة التكلفة بشكل لا يصدق وخفيفة الوزن وسهلة الحمل. يمكن استخدام بكرة الإسفنج قبل التمرين وأثناءه وبعده.

الايجابيات

يزيد من نطاق الحركة في مفاصل كبار السن

تمارين ذات تأثير منخفض

تحسين المرونة

سلبيات

إنها متاحة على نطاق واسع، ولكن الجودة قد تختلف.

متى يجب تجنب استخدامه

لا يجب عليك استخدام أسطوانة الرغوة إذا كنت تعاني من مرض السكري المتقدم، أو الدوالي، أو هشاشة العظام، أو الوذمة اللمفية.

20. حصيرة اليوجا

بساط اليوجا هو قطعة بسيطة وغير مكلفة وفعالة من المعدات لكبار السن. يمكنك أداء مجموعة من التمارين منخفضة التأثير على ركبتيك وذراعيك وساقيك من على الأرض. بساط اليوجا شائع لممارسة تمارين البيلاتس واليوغا وتمارين تقوية عضلات البطن.

الايجابيات

يساعدون على تقوية القلب وتحسين التوازن

انها ليست باهظة الثمن

يمكن استخدامه في أي مكان ويعتبر من معدات التمرين المنزلية الرائعة

سلبيات

بعضها رقيق ويمكن أن ينكسر بسهولة

21. قبضة اليد

تعتبر أداة الإمساك باليد من معدات التمرين الرائعة لكبار السن، فهي تساعد على بناء القوة في اليدين والأصابع. وهي رائعة لكبار السن لأنها تساعد على زيادة براعتهم. تحتوي هذه الأداة على مقبضين يمكنك وضعهما في يد واحدة والضغط عليهما معًا. عندما تعمل على عضلات اليد بهذه الطريقة، فإن ذلك يساعد على تقوية قبضتك؛ وهي ميزة مفيدة للغاية كل يوم!

الايجابيات 

تطوير عتبة أعلى للمقاومة والألم

يقوي العضلات في اليدين والأصابع والساعدين

سلبيات

قد لا يكون هذا مثاليًا إذا كنت تعاني من آلام في الرسغ

كيفية اختيار أفضل معدات التمرين؟

إذا كنت تبحث عن شراء بعض معدات التمرين لكبار السن أو أفضل معدات التمرين للاستخدام المنزلي، فهناك بعض العوامل التي يجب عليك مراعاتها قبل الشراء، وهي:

1. أهدافك

لا تريد أن تذهب وتشتري أي معدات رياضية عشوائية أو معدات لياقة بدنية. من الضروري أن تفكر في أهداف اللياقة البدنية المحددة الخاصة بك، سواء كانت ممارسة الرياضة للمساعدة في المرونة، أو تحسين التوازن، أو تحسين تحملك، أو أهداف أخرى. وبالمثل، فكر في منطقة الجسم التي ترغب في العمل عليها ثم انظر إلى خيارات المعدات التي ستدعم أهدافك. بالإضافة إلى ذلك، فإن شراء الأنواع المناسبة من معدات التمرين لكبار السن التي تساعد في دعم هدف معين سيساعد في الحفاظ على دافعيتك.

2. اهتم بصحتك واستشر طبيبك

من الأفضل دائمًا إجراء فحص صحي لدى طبيبك أو مقدم الرعاية الأولية قبل الخضوع لأي تمرين شاق أو جديد. إذا بدأت نظامًا جديدًا للتمرين، فهناك خطر  متزايد  قليلاً للإصابة بمضاعفات قلبية أو نوبة قلبية. سيطلع الطبيب على تاريخك الصحي وينصحك وفقًا لذلك بأفضل معدات التمرين لكبار السن.

3. اختر النشاط الذي تحبه

إن ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة طالما أنك تمارسها بشكل متكرر ومستمر. من الناحية المثالية، عليك أن تلتزم بالتمارين التي تحبها والتي لن تسبب لك الملل. لا يجب عليك اختيار شيء رائج وقصير الأمد، لأنه غير مستدام على المدى الطويل.

4. ضع ميزانيتك في الاعتبار

يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية في حدود إمكانياتك المالية. فكر في ميزانيتك ثم ابحث عن معدات التمارين الرياضية المنزلية التي يمكنك شراؤها ضمن هذا النطاق السعري. لست بحاجة إلى إنفاق ثروة لتشعر بالفرق الذي يحدثه التمرين المنتظم في حياتك. كطريقة بديلة للحصول على معدات التمارين الرياضية لكبار السن، يمكنك الاستثمار في عضوية صالة الألعاب الرياضية.

خاتمة

يمكن أن تقلل معدات اللياقة البدنية ومعدات التمارين الرياضية لكبار السن من فرص السقوط والتدهور المعرفي وتساعد على النوم وتحسن الصحة العقلية وتزيد من كثافة العظام وكتلة العضلات وغير ذلك الكثير. هناك الكثير من الأبحاث العلمية لدعم ممارسة التمارين الرياضية للجيل الأكبر سنًا وأنواع مختلفة من معدات التمارين الرياضية لكبار السن.

كل ما عليك فعله هو ممارسة التمارين الرياضية باعتدال لمدة 150 دقيقة كل أسبوع لتبدأ في ملاحظة التغييرات والشعور بها. ولكنك لا تريد ممارسة أي تمرين؛ بل يجب عليك استشارة طبيبك أولاً واختيار معدات التمرين التي تتوافق مع قدراتك وأهدافك في اللياقة البدنية وميزانيتك.

قد يرغب كبار السن الذين لم يمارسوا أي نشاط لفترة طويلة في البدء ببعض تمارين الكرسي البسيطة، أو استخدام الكرسي كدعم أثناء التوازن، وبناء قدرتهم على الحركة ولياقتهم البدنية من هناك. يجب أن تكون السلامة دائمًا أولوية!