ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

تتراوح تمارين الصدر من وزن الجسم إلى الأثقال وكل شيء بينهما - حتى تتمكن من اتخاذ القرار الذي يناسب جسمك وروتين تمرينك.

ما لم تكن من لاعبي رفع الأثقال أو لاعبي بناء الأجسام، فإن الصدر عبارة عن مجموعة من العضلات التي غالبًا ما يمكن التغاضي عنها في روتين التمرين النموذجي. ومع ذلك، فإن التمارين التي تبني القوة في عضلات الصدر (الصدرية الكبرى، والصدرية الصغيرة، والمسننة الأمامية، وتحت الترقوة) مهمة ليس فقط لأسباب جمالية، ولكن أيضًا للأغراض الوظيفية.

نعتقد عادةً أن عضلات الظهر هي المسؤولة عن وضعية الجسم، لكن صدرك يلعب أيضًا دورًا في إنشاء عمود فقري أكثر دعمًا. علاوة على ذلك، فإن أي إجراء يتطلب منك الدفع أو القيام بعمل أمام جسمك - مثل فتح الباب، أو القيادة، أو الطهي، أو دفع عربة البقالة، وما إلى ذلك - يتطلب قدرًا معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم والصدر. وإذا لم يكن ذلك كافيًا لإقناعك، فإن امتلاك صدر قوي يمكن أن يساعد في الحصول على أكتاف أكثر ثباتًا ويقلل بشكل فعال من خطر إصابة الكتف، عندما يقترن بروتين ما قبل تأهيل الكتف الفعال.

إذن، أين يجب أن تبدأ؟ لحسن الحظ هناك الكثير من الخيارات! تتراوح تمارين الصدر من وزن الجسم إلى الأثقال وكل شيء بينهما - حتى تتمكن من اتخاذ القرار الذي يناسب جسمك وروتين تمرينك. إليك 3 خيارات رائعة (مع الكثير من الاختلافات!) لتبدأ بها.

1. الضغط على الصدر

الضغط على الصدر هو حركة دفع يمكن إكمالها بعدة طرق. هذا هو نوع التمرين الذي ربما يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في تمرين الصدر.

مع الحديد

استلقي على ظهرك على مقعد تحت الحديد المرفوع . ارفع البار عن الحامل وابدأ بوضع البار مباشرة فوق صدرك مع تمديد ذراعيك (انحناء ناعم في المرفقين). أنزل الشريط ببطء نحو صدرك حتى يحوم فوقك بمقدار بوصة أو بوصتين. ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية بينما تضغط على صدرك. كرر للعدد المطلوب من الممثلين. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تتطلع إلى رفع بعض الوزن الخطير!

مع الدمبل

طريقة هذا التمرين هي نفس طريقة استخدام الحديد، لكنك تستخدم الدمبل للوزن بدلاً من البار. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد العمل بشكل منفرد، أو تجربة أشكال مختلفة من الضغط، أو إذا كنت مهتمًا بتحسين ثبات الكتف.

الوقوف مع فرق المقاومة

إذا كنت تريد البقاء واقفًا أثناء التمرين، فحاول استخدام رباط المقاومة . يمكن تثبيت مجموعة أنابيب المقاومة Sunny في أي باب في منزلك وستسمح لك بالحصول على تمرين ممتاز لا يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. قف بعيدًا عن المرساة مع مقابض شريط المقاومة في يديك. ابدأ بعيدًا بما فيه الكفاية عن المرساة بحيث يكون هناك شد على الأربطة ويديك على ارتفاع الصدر، مع ثني المرفقين. اضغط بيديك للأمام أثناء الضغط على صدرك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لأكبر عدد ممكن من الممثلين حسب الرغبة.

يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كان الصعود والنزول من المقعد يمثل تحديًا أو إذا كنت ترغب في العمل على الاستقرار الأساسي وتنشيط الجسم بالكامل.

2. تمارين الضغط

تمرين كلاسيكي! تعتبر تمارين الضغط خيارًا جيدًا إذا كان لديك الحد الأدنى من المعدات. في هذه الاختلافات، ستحتاج إلى مقعد أو شريط مقاومة، ولكن يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك مع الاستمرار في بناء قوة عالية الجودة.

انحدر باستخدام مقعد أو شريط

هذا النوع من تمرين الضغط هو الطريقة المثالية للتحضير لأداء تمرين الضغط التقليدي . ابدأ بوضعية اللوح الخشبي واضعًا يديك على مقعد أو على قضيب مثبت في النصف السفلي من تمرينك (كلما انخفض العدد، أصبح الأمر أكثر صعوبة). قم بثني مرفقيك أثناء خفض صدرك لتحوم بمقدار بوصة أو اثنتين فوق الشريط ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك. كرر ذلك لأكبر عدد ممكن من الممثلين حسب الرغبة.

يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول ممارسة تمارين الضغط الأكثر تحديًا أو إذا كنت تريد التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من صدرك وظهرك.

استخدام المقاعد

في هذا النوع من التمارين، ستبدأ بقدميك مرفوعتين على مقعد ويديك على الأرض (وهو في الأساس تمرين ضغط مائل معكوس). ستكمل الحركة بنفس التقنية المذكورة أعلاه.

يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد زيادة شدة تمرين الضغط التقليدي أو إذا كنت تريد التركيز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر والكتفين.

مع عصابات المقاومة

هذا هو تمرين الضغط التقليدي الخاص بك مع بعض التوابل الإضافية! ابدأ بوضعية الضغط على الأرض مع لف شريط مقاومة كبير خلفك من يد إلى أخرى. عندما تقوم بالدفع للأعلى من الأرض، سوف تواجه مقاومة إضافية لزيادة التحدي.

يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في زيادة شدة تمرين الضغط والحصول على الحد الأدنى من المعدات المتاحة.

3. ذبابة الصدر

تعتبر ذبابة الصدر مفيدة عندما تريد حقًا عزل عضلات صدرك. هنا خياران مختلفان!

رفع الدمبل 

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوقك (انحناء ناعم في المرفقين) وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. ابدأ بفتح ذراعيك (مع الحفاظ على هذا الانحناء الناعم في المرفق) حتى تشعر بتمدد في صدرك. توقف للحظة ثم اضغط على صدرك ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.

يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد تمرينًا يعزل عضلات صدرك ويعمل على فتح/تمديد الصدر أثناء بناء القوة.

الوقوف مع فرق المقاومة

في هذا البديل، ستبدأ بنفس وضعية الضغط على الصدر أثناء الوقوف. ومع ذلك، ستبدأ بذراعيك مفتوحتين على نطاق واسع بما يكفي لتشعر بتمدد صدرك. اضغط على عضلات صدرك لتقريب يديك من بعضهما البعض، ومد ذراعيك أمامك. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات.

يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد البقاء واقفًا أثناء التمرين وبناء قوة الجسم بالكامل بالإضافة إلى تمرين صدرك.

تمارين البرمجة

هناك طرق لا حصر لها لدمج هذه التمارين في روتين التمرين. كقاعدة عامة، حاول تدريب كل مجموعة عضلية حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كان هدفك هو بناء قوة شاملة ومتكاملة، فيجب أن يكون هذا أكثر من كافٍ لتحقيق هدفك. اختر أيًا من التمارين المذكورة أعلاه وحاول زيادة شدة كل منها تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

إذا كان هدفك هو ممارسة تمرين ضغط البنش PR، فإن استهداف تمرين الضغط على البنش (بالبار) على وجه التحديد سيكون أكثر أهمية بالنسبة لك. يمكنك اختيار دمج المزيد من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء طوال الأسبوع أيضًا.

ليس هناك طريقة خاطئة للقيام بذلك! طالما أنك لا تبالغ في التدريب، فإن أي قدر من تمرين الصدر سيحسن قوتك. كن واضحًا بشأن أهدافك وانطلق من هناك!