أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

هل بدأت التدريب في صالة الألعاب الرياضية . هذا جيد بالنسبة لك! ربما قمت بتغيير برنامج التدريب الخاص بك إلى برنامج يستخدم المزيد من المعدات والأجهزة، أو ربما تجد نفسك تدخل قسم الأوزان لأول مرة. إذا كنت جديدًا على بيئة صالة الألعاب الرياضية أو بعض المعدات، فقد يبدو فهم كل ذلك أمرًا شاقًا بعض الشيء. 

من الطبيعي أن تشعر بأنك خارج منطقة الراحة الخاصة بك عند تجربة شيء جديد، أو حتى تشعر بالإرهاق أو الترهيب عندما يبدو أن كل شخص آخر يعرف ما يفعله، ولكن تذكر، أن كل شخص لديه يوم أول. 

عندما يتطلب تمرينك استخدام قطعة من المعدات لم تستخدمها من قبل، قاوم إغراء استبدالها، وتوجه مباشرة إلى قسم التمارين الرياضية أو التزم بالمعدات التي تعرفها - فسوف تكتشف بسرعة أن معدات الصالة الرياضية أسهل بكثير في الاستخدام مما تعتقد! 

النصائح حول كيفية استخدام الآلات لأداء سحب العضلة الظهرية العريضة، أو الصف الجالس، أو تمرين ضغط المقعد، أو ضغط الساق، أو السحب بمساعدة، أو استخدام قضيب الحديد، أو رف القرفصاء، أو آلة سميث، أو آلة الكابلات.

لمساعدتك على إكمال تمارينك الرياضية بثقة أثناء الشروع في رحلة تدريب القوة، إليك دليلنا لبعض المعدات الرياضية الأساسية 

1. سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل

تستهدف آلة سحب العضلة الظهرية العريضة (latissimus dorsi) إحدى أكبر عضلات ظهرك، كما تعمل أيضًا على إشراك العضلة ذات الرأسين والكتفين. يمكن أن يساعد تدريب العضلة الظهرية العريضة على تحسين وضعية الجسم وحماية العمود الفقري أثناء التمارين الأخرى مع نحت وتقوية عضلات ظهرك. 

تحتوي الآلة على مقعد وبكرة بمشبك تثبيت ومقاومة قابلة للتعديل، عادةً في هيئة كومة أوزان مع دبوس. تستخدم عملية سحب العضلة الظهرية العريضة التقليدية ملحق قضيب معلق عريض كما هو موضح في الصورة، ولكن يمكنك أيضًا استخدام ملحقات ذات قبضة متوسطة أو ضيقة، أو ملحقات ذات ذراع واحدة أيضًا!

ابدأ بوضع الدبوس على وزن مريح لك، ثم اجلس على المقعد مواجهًا الجهاز مع وضع ساقيك على جانبي المقعد وقدميك مسطحتين على الأرض. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الشريط أثناء الجلوس، فقد تحتاج إلى تعديله أو طلب المساعدة من أحد أعضاء طاقم الصالة الرياضية. 

مع وضع يديك في وضع واسع مع إمساك الشريط بقبضة علوية (راحة اليد متجهة بعيدًا عنك)، اسحب الشريط ببطء لأسفل باتجاه صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك، حتى يصبح على نفس مستوى ذقنك تقريبًا. ثم، أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية مع التحكم، مع التأكد من عدم اصطدام لوحي الوزن ببعضهما البعض. كرر.

يمكن أن يساعد أداء عمليات سحب العضلة الظهرية العريضة في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً إذا كان هدفك هو التقدم إلى عملية سحب لأعلى . ومع زيادة قوة السحب، ستتمكن من الانتقال إلى جهاز السحب بمساعدة أو استخدام أشرطة المقاومة، وفي النهاية التقدم إلى عملية سحب لأعلى بدون مساعدة.

2. صف الجلوس

يعمل تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس أيضًا على عضلات الظهر العريضة، مع التركيز على منتصف الظهر لتشغيل الجزء الخلفي من الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة المعينية. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، يمكن أن يساعد هذا التمرين في بناء قوة ظهرك وتحسين وضعيتك.

يمكن أداء تمرين التجديف في وضع الجلوس على نفس الجهاز الذي يتم فيه أداء تمرين السحب للأسفل، إلا أنه بدلاً من استخدام الشريط المعلق المرفق في الأعلى، ستسحب المقابض من الملحق الموجود أمامك. إذا لم يكن جهاز السحب للأسفل متاحًا، فيمكنك أداء تمرين التجديف في وضع الجلوس على جهاز الكابل باستخدام الملحق السفلي.

اختر الوزن الذي تشعر بالراحة معه عن طريق ضبط الدبوس في كومة الوزن، ثم اجلس بشكل مريح على المقعد وقدميك على الدواسات أو استلقِ على الأرض وظهرك مستقيمًا. إذا كنت تستخدم جهازًا للكابل، فقد تجلس على الأرض وساقاك ممدودتان وقدميك مستندتان على بساط القدم أو كرة بوسو. 

امسك المقابض بذراعيك ممدودتين، ثم اسحب المقابض باتجاه بطنك، مع الحفاظ على ثبات جذعك وضم لوحي كتفك معًا. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك.

3. تمرين الضغط على المقعد

تمرين الضغط على المقعد باستخدام قضيب الحديد هو تمرين مركب يعمل على تحريك عدة عضلات في وقت واحد، بما في ذلك عضلات الصدر والدالية الأمامية (أمام الكتفين). وعلى عكس تمارين الضغط، يعمل تمرين الضغط على المقعد على تحريك هذه العضلات دون وضع الكثير من الضغط على معصميك وكتفيك. 

استلقِ على ظهرك على مقعد موضوع أسفل رف الأثقال، وانظر لأعلى إلى قضيب الحديد الذي يرتكز على الرف. يجب أن تكون قادرًا على حمل قضيب الحديد عندما تمد ذراعيك لأعلى ويجب أن يكون في خط مستقيم تقريبًا مع عينيك لتجنب ملامسة الرف أثناء تكراراتك. أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وادفع قضيب الحديد خارج الرف. أنزل قضيب الحديد إلى صدرك مع التحكم، ثم ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر.

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتمارين الضغط على المقعد وتشعر أن قضيب الحديد ثقيل للغاية، فيمكنك البدء بتمارين الضغط على المقعد باستخدام الدمبل أو جهاز الضغط على الصدر - ويمكنك حتى ممارسة تمارين الضغط على الصدر باستخدام جهاز الكابل. 

إذا كنت تستخدم قضيبًا حديديًا، فإن عرض قبضتك سيحدد العضلات التي يجب عليك تحميلها بشكل أكبر. سيعمل تمرين الضغط على المقعد باستخدام قضيب حديدي بقبضة ضيقة في المقام الأول على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى الصدر وأمام الكتفين. ستركز القبضة الأوسع على الصدر، باستخدام أيضًا مقدمة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك البدء بالقضيب فقط وإضافة الوزن مع زيادة قوتك وثقتك بنفسك.

4. تمرين الضغط على الساق

تسمح لك تمرينات الضغط على الساق برفع الأوزان الثقيلة باستخدام ساقيك دون الحاجة إلى دعم العمود الفقري للحركة كما تفعل في تمرين القرفصاء الثقيل ، مما قد يؤدي إلى شكل سيئ أو زيادة خطر الإصابة.   

تحتوي آلة الضغط على الساق على مقعد قابل للتعديل ومنصة كبيرة مرجحة، وعادة ما تكون مزودة بمكدس أوزان قابل للتعديل ودبوس. ستجعلك بعض آلات الضغط على الساق تجلس على منحدر كما هو الحال في الفيديو أعلاه، بينما تكون آلات أخرى مستوية.

اجلس مع ملامسة وركيك لظهر المقعد لحماية عظم الذنب وأسفل ظهرك، وقدميك مسطحتين على اللوحة. يجب ثني ركبتيك للسماح لك بدفع اللوحة بعيدًا، لذا اضبط المقعد إذا لزم الأمر. حدد وزنك عن طريق ضبط الدبوس، ثم اضغط على لوحة القدم بعيدًا عن جذعك ومد ساقيك بالتحكم، مع الحفاظ على ثني طفيف في ركبتك طوال الوقت. اثن ركبتيك وخفض لوحة القدم تجاه جذعك حتى تلمس ركبتيك صدرك تقريبًا. يجب أن تتبع ركبتيك مسارًا مستقيمًا أثناء الحركة، بدلاً من الانهيار إلى الداخل أو الانحناء إلى الجانب. كرر، فقط دع كومة الوزن تتجمع معًا بالكامل بمجرد إكمال مجموعتك.

5. السحب بمساعدة

تعتبر عمليات السحب من أصعب التمارين نظرًا لكمية القوة التي تتطلبها في الجذع والجزء العلوي من الجسم. يمكنك البدء في أول عملية سحب بدون مساعدة باستخدام شريط مقاومة طويل أو جهاز سحب بمساعدة، مما يسمح لك ببناء القوة تدريجيًا. 

تتطلب عمليات السحب بمساعدة الجسم تثبيت جسمك بالكامل، لذا فأنت تعمل على عضلات أكثر مما تفعل عند القيام بعملية السحب للأسفل.

اضبط الجهاز على مستوى مساعدة مريح ولكن صعب. أمسك بقضيب السحب الخاص بالجهاز بقبضة علوية (راحة اليد متجهة بعيدًا عنك)، ويديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. ضع ركبتيك بأمان على وسادة الركبة الأفقية، ومد ذراعيك بحيث تكون معلقًا من قضيب السحب. 

استخدم عضلات ذراعيك وظهرك، ثم اثنِ مرفقيك واسحب جسمك لأعلى لرفع ذقنك فوق قضيب الذقن. تجنب "رفع" كتفيك عن طريق سحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف. مد مرفقيك واخفض جسمك للعودة إلى وضع البداية. كرر.

مع اكتسابك المزيد من القوة، ستتمكن من تقليل الانحراف. قم بذلك ببطء ولا تقم إلا بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات مع الحفاظ على الشكل الجيد الصحيح. 

إذا كنت تستخدم شريط مقاومة لتمارين السحب بمساعدة الآخرين، فقم بلف الشريط حول الشريط وأدخل إحدى قدميك في الحلقة، مع وضع القدم الأخرى في الأعلى لتثبيت نفسك. اختر شريطًا يسمح لك بإكمال 5-10 تمارين سحب - مع اكتساب القوة، يمكنك استخدام شريط أرق مع مقاومة أقل.

6. آلة سميث

آلة سميث عبارة عن قضيب يتحرك داخل قضبان فولاذية ثابتة. إنها بديل لاستخدام الأوزان الحرة أو الحديد ويمكن أن تشعر بمزيد من الأمان لأولئك الذين بدأوا في رفع الأثقال بسبب دعم القضبان، والتي تمنعك من التأرجح للأمام أو للخلف. يمكن استخدام آلة سميث في تمارين مثل القرفصاء، وضغط المقعد، وضغط الكتف ، والرفع الميت، والقرفصاء المنقسمة. 

عند استخدام جهاز سميث، تأكد من ضبط الشريط في الموضع الصحيح على الرف للتمرين الذي اخترته، وبوزن يمكنك إكمال جميع تكراراتك بشكل جيد (أو لا تتردد في استخدام قضيب الحديد فقط!). 

يمكنك أيضًا استبدال جهاز سميث عند استخدام معدات أخرى في صالة الألعاب الرياضية.

7. ماكينة الكابلات

يمكن استخدام جهاز الحركة الحرة ثنائي الكابلات لتدريب أي جزء من جسمك تقريبًا باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة بفضل الملحقات والمشابك المتعددة. يستخدم نظام البكرة والأوزان المكدسة التي يمكنك تعديلها عن طريق وضع الدبوس في كومة الأوزان.

تُعد آلة الكابلات قطعة رائعة من المعدات لأنها تسمح لك بالعمل في جميع الزوايا (على عكس السحب العمودي للأسفل) وتوفر توترًا مستمرًا على عضلاتك طوال الحركة بأكملها. لا يمكنك دائمًا تحقيق ذلك باستخدام الأوزان الحرة!

إن سحب الكابل يجبرك على تثبيت مركز جسمك، مما يؤدي إلى تنشيط المزيد من مجموعات العضلات في جسمك لحرق الطاقة وبناء القوة الوظيفية. 

يمكنك استخدام هذا الجهاز أثناء الوقوف أو الجلوس أو الركوع - من المفيد أن تشعر بالراحة عند استخدام هذه القطعة متعددة الاستخدامات من المعدات! مثل جهاز سحب العضلة الظهرية العريضة، ستجد المشبك المناسب لتمرينك، ثم قم بتثبيت الملحق الذي اخترته، واضبط الوزن باستخدام الدبوس القابل للتعديل، وأداء مجموعة التمارين الخاصة بك. يمكنك الاطلاع على دليلنا الكامل لاستخدام جهاز الكابل هنا .

جرب جهاز الكابلات لتمارين مثل رفع الصدر، والصف المستقيم، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وثني العضلة ذات الرأسين، والركلات الخلفية، وتدوير الجذع أثناء الوقوف مثل تمرين "قطع الخشب".

8. باربل

على الرغم من أن قضيب الحديد عبارة عن وزن حر على عكس جهاز الصالة الرياضية، إلا أنه قطعة شائعة من معدات الصالة الرياضية التي قد تشعر بالخوف منها إذا لم تستخدمها من قبل. تحتوي معظم الصالات الرياضية على قضبان حديدية بوزن 15 كجم و20 كجم للاختيار من بينها على رف، ويمكنك الإمساك بها واستخدامها.

مع قضيب الحديد، لديك خياران للإعداد:

استخدم قضيب الحديد بمفرده في مساحة حرة للحركات مثل القرفصاء الأمامية، أو القرفصاء الخلفية، أو الضغط على الكتف، أو رفع الأثقال الميتة.

ضع طرفي قضيب الحديد على وسادتين من الفوم أو على منطقة في صالة الألعاب الرياضية ذات أرضية مطاطية، قبل إضافة ألواح الوزن. ما عليك سوى إحضار لوح إلى القضيب ودفعه عبر فتحة اللوح، ثم تثبيته في مكانه بمشبك قضيب الحديد من أجل السلامة. يمكن أن يكون هذا الإعداد مفيدًا في عمليات رفع الأثقال الميتة أو جسور الألوية أو إذا كان بإمكانك أداء تمارين رفع الأثقال لرفع الوزن إلى كتفيك دون استخدام رف القرفصاء.

ابحث عن حامل القرفصاء وضع الخطافات في المكان المناسب للتمرين الذي اخترته (مثل ارتفاع الكتف للقرفصاء الخلفية)، قبل وضع الشريط على الخطافين وإضافة أي ألواح أوزان إلى كل جانب باستخدام مشابك الحديد من أجل السلامة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها الاستعداد للقرفصاء الخلفية الثقيلة، أو القرفصاء الأمامية، أو تمرين الضغط على المقعد، أو الطعنات باستخدام الحديد.

عندما تنتهي من استخدام قضيب الحديد الخاص بك، فمن الأفضل دائمًا إزالة أي أوزان أو مشابك، وإعادة جميع معداتك إلى مكانها - ما لم يرغب شخص ما في استخدامها فورًا بعدك.

9. رف القرفصاء 

قد يبدو رف القرفصاء مربكًا بسبب كل الثقوب والخطافات الموجودة به، ولكن لا تنزعج! فهو بسيط للغاية وهو قطعة رائعة من المعدات تساعدك على الوصول إلى الوضع المناسب للعديد من تمارين الحديد القوية. لتحريك خطاف (المعروف أيضًا باسم J-Cup) إلى ارتفاع جديد، قم بتدويره لأعلى بعيدًا عن الرف، ثم حرك الوتد لإخراجه من الفتحة، وأدخله في الفتحة الصحيحة على رف القرفصاء، ثم قم بتدويره لأسفل تجاه الرف مرة أخرى لتثبيته قبل التكرار للخطاف الثاني. سهل!

كيفية استخدام معدات الصالة الرياضية بشكل صحيح

الآن بعد أن أصبحت تعرف ما هي استخدامات كل قطعة من المعدات، إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أفضل النتائج بالشكل الصحيح مع البقاء خاليًا من الإصابات في صالة الألعاب الرياضية، بغض النظر عن الجهاز الذي تستخدمه! 

ضبط الجهاز على جسمك

تأكد دائمًا من ضبط المعدات لتناسب جسمك. قد يعني هذا ضبط موضع المقعد أو الدبوس الموجود في كومة الأوزان أو الملحق الموجود بجهاز الكابل. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية ضبط الجهاز أو ما إذا كان تم إعداده بشكل صحيح بالنسبة لك، فلا تتردد في طلب المساعدة من أحد أعضاء الفريق.

ابدأ بشكل خفيف ثم قم بالزيادة ببطء

في المرة الأولى التي تستخدم فيها جهازًا رياضيًا جديدًا، نوصيك بالبدء بوزن أخف حتى تعتاد على الجهاز والحركة ولتتأكد من أن شكله صحيح. 

بمجرد أن تشعر بالراحة مع الجهاز وتشعر بالأوزان المختلفة، فسوف تكون قادرًا على البدء في اختيار وزن ثقيل بما يكفي لآخر تكرارين من المجموعة لتحديك حقًا.

لا تركز فقط على مجموعة عضلية واحدة

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون التركيز على منطقة واحدة من الجسم. لتحسين قوتك الإجمالية وتقليل خطر اختلال التوازن العضلي والإصابة، من الأفضل اتباع برنامج تدريبي لكامل الجسم، سواء كنت تقوم بتمارين لكامل الجسم أو تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام متبادلة.

إذا كنت لا تزال مرتبكًا بشأن جهاز في صالة الألعاب الرياضية، فغالبًا ما تحتوي الأجهزة على رسم تخطيطي يوضح كيفية استخدامها والعضلات التي ستستهدفها.