أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

إن إلقاء نفسك في عالم تدريب الأثقال يشبه إلى حد كبير الشروع في مهمة ملحمية من كتاب جيد أو فيلم.

تبدأ اللعبة وأنت غير مدرك لما يدور حولك، وتواجه مسارًا غريبًا ومرعبًا. أنت تعلم أنك ستواجه أعداء شرسين، ولكنك قد تخرج من الجانب الآخر أقوى واكثر ثقة  مما كنت تتخيل.

لمساعدتك على البدء في التدريب بالأوزان الحرة بأمان، إليك بعض النصائح المهمة وخطة تدريب بالأوزان الحرة يمكنك اتباعها.

كيف يمكنك البقاء آمنًا؟

أولاً وقبل كل شيء، يعد رمي الحديد الثقيل أمرًا خطيرًا. وفيما يلي بعض المبادئ والنصائح الأساسية للحفاظ على سلامتك أثناء القيام بذلك.

احصل على مراقب ذي خبرة عندما تقوم برفع الأوزان الثقيلة

"المراقب" هو شخص يساعدك في مراقبتك عندما ترفع وزنًا ثقيلًا، وهو على أهبة الاستعداد لمساعدتك إذا كنت في مشكلة.

عندما تضغط على نفسك بقوة وقد تفقد وزنًا على نفسك (كما هو الحال عند الضغط على مقعد)، فستحتاج إلى مراقب.

إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، فمن السهل عادةً العثور على شخص يراقبك. فقط اقترب من أي شخص يبدو قويًا وليس مشغولًا للغاية واسأله عما إذا كان يمانع في مراقبتك. لن يستغرق الأمر أكثر من بضع محاولات.

استخدم معدات السلامة لتقليل المخاطر

إن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على سلامتك أثناء التدريب - وهي ضرورة مطلقة إذا كنت تتدرب بمفردك - هي استخدام معدات السلامة.

يأتي هذا عادةً للتدريب على "رف الطاقة" - وهو إطار معدني مزود بـ "أشرطة تحديد" قابلة للتعديل ومصممة للإمساك بالحديد والإمساك به إذا سقط.

سوف تكون قادرًا على ضبط القضبان على الارتفاع الصحيح لمنع سقوطك إذا فشلت عند أداء تمرين القرفصاء، أو لإنقاذ صدرك إذا شعرت بذراعيك أثناء تمرين الضغط على المقعد.

غالبًا ما تحتوي صالات الألعاب الرياضية الجيدة المخصصة لرفع الأثقال على رفوف طاقة متينة في متناول اليد، ولكن إذا كنت تفضل التدريب في المنزل، فهناك إصدارات قوية وبأسعار معقولة متوفرة في السوق.

استخدم النموذج الصحيح في جميع الأوقات

"الشكل الصحيح" هو شيء ستسمع عنه كثيرًا في مجتمع القوة.

"الشكل" يعني في الأساس "كيف ينبغي لي أن أقوم بهذه الحركة لاستهداف العضلات الصحيحة وتجنب الإصابة؟" ويشير في الغالب إلى الوضعية التي تتخذها أثناء التمرين.

قبل أداء أي تمرين، يجب أن تطلب من رافع أثقال متمرس أو مدرب شخصي التحقق من شكلك وتصحيحه للتمرين. على الأقل، يجب عليك التحقق من بعض مقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت، مثل دليل التمارين المجاني الخاص بنا ، وتسجيل نفسك للتأكد من أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

كقاعدة عامة، عليك أن تبقي ظهرك مستقيمًا، وعضلات بطنك مشدودة، وشفرات كتفك مسحوبة إلى الخلف أثناء التدريب.

لا ترفع الأنا

لنفترض أنك دخلت صالة الألعاب الرياضية وبدأت في رفع الأثقال بوزن مريح. أنت تشعر بالتوتر وتبذل قصارى جهدك. يجلس شخص ما على المقعد المجاور لك، ويحمل ضعف الوزن على قضيبه، ثم يقوم بتكراره دون أي جهد.

تشعر بالحرج، وتضيف المزيد من الوزن إلى شريطك، والآن لديك مشكلة.

رفع الأنا هو ما يحدث عندما تحاول التعامل مع وزن أكبر مما يمكنك التعامل معه بأمان لأن ذلك يؤذي كبريائك لاستخدام وزن أقل.

لا تفعل ذلك. لن تصبح أقوى بشكل أسرع، وربما تتأذى، وسيلاحظ أي شخص أنك تكافح.

كيف يمكنك بناء الحجم والقوة؟

لماذا يتدرب أي شخص على رفع الأثقال؟ من الواضح أن ذلك من أجل زيادة حجمه وقوته.

إن جوهر بناء الحجم والقوة باستخدام الأوزان الحرة هو البساطة. وباعتبارك متدربًا مبتدئًا، فسوف تغريك تجربة آلاف التمارين المختلفة من أسبوع لآخر. ولكن هذه ليست الطريقة الصحيحة للتقدم.

وهنا ما تحتاج إلى معرفته.

الالتزام في الغالب بالتمارين المركبة

التمارين المركبة هي تمارين يتم فيها تحريك عدة مفاصل في وقت واحد، ويتم فيها تدريب عدة عضلات في وقت واحد. "التمارين الثلاثة الكبرى" في رفع الأثقال ـ القرفصاء، ورفع الأثقال الميتة، وضغط المقعد ـ هي تمارين مركبة.

من ناحية أخرى، تستهدف تمارين "العزل" مجموعة عضلية واحدة فقط في المرة الواحدة. وتُعد تمارين ثني العضلة ذات الرأسين مثالاً على تمارين العزل.

كمتدرب مبتدئ على وجه الخصوص، يجب أن يكون التركيز الأساسي في تمرينك دائمًا على التمارين المركبة.

ستعمل التمارين المركبة على وضع جسمك تحت ضغط أكبر بشكل عام، في فترة زمنية أقصر، بينما تعمل على تدريب عضلاتك على العمل معًا بكفاءة.

كل هذه العوامل سوف تساعدك على التقدم بشكل أسرع من القيام بألف حركة عزل في التمرين الواحد.

جدولة أيام الراحة

القاعدة الذهبية هنا هي أنه في كل يوم تتدرب فيه، يجب أن تأخذ يومًا واحدًا راحة للسماح لجسمك بالتعافي. ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع هي المدة الموصى بها بشكل عام في معظم برامج المبتدئين.

ستتطلب بعض البرامج منك التدرب أكثر، ولكن، خاصة كمبتدئ، فإن البدء بكميات صغيرة والسماح بالكثير من الراحة هي سياسة جيدة.

من المعروف أنك تنمو أثناء الراحة، وليس أثناء رفع الأثقال.

 سجل تدريباتك ومارس التدريب التدريجي .

"الحمل الزائد التدريجي" هو جوهر كل تدريبات المقاومة. وهذا يعني أنك تزيد بشكل روتيني وتدريجي من الضغط الواقع على الجسم، وبالتالي تجبر جسمك على التكيف والنمو بشكل أقوى.

تلخص الأسطورة الشهيرة لمايلو من كروتوني هذا الأمر بشكل جيد - حيث كان مايلو يحمل عجلاً على ظهره كل يوم بينما كان يكبر حتى أصبح قادراً في النهاية على رفع ثور بالغ.

إذا كنت جادًا بشأن تدريبك، فستحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات تمارين. دوِّن في المذكرات كل تمرين وكل مجموعة وكل تكرار والوزن الذي استخدمته في كل تمرين. ركز على زيادة الوزن بزيادات صغيرة قدر الإمكان.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وتناول الفائض منها

إذا لم تأكل فلن تنمو، الأمر بهذه البساطة.

لبناء العضلات، تحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية - بمعنى آخر، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر كل يوم مما تحرقه (بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة - البروتين والكربوهيدرات والدهون).

لا يجيد أغلب الناس التنبؤ بكمية الطعام التي يتناولونها. إذا كنت جادًا في بناء العضلات، فاستخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للتنبؤ بكمية الطعام التي يجب أن تتناولها، ثم اشترِ ميزان طعام لتسجيل كمية الطعام التي تتناولها يوميًا للتأكد من أنك تتفق مع أهدافك.

لا تقلق، فالأمر يصبح أسهل مع مرور الوقت.

كيفية الحصول على جسم مشدود؟

إن الحصول على جسم "مشدود" أو "متناسق" يعتمد في الغالب على امتلاك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم (وهو ما يظهر بدوره عضلاتك وأوردتك وما إلى ذلك ويجعلها تبدو أكثر وضوحًا).

القاعدة الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار هي أنه (بشكل عام) لا يمكنك اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، لأن اكتساب العضلات يتطلب فائضًا من السعرات الحرارية، وفقدان الدهون يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية.

عند التدريب باستخدام الأوزان الحرة، ستحتاج إلى أن تقرر في أي وقت ما إذا كنت في مرحلة "زيادة الوزن" أو "القطع"، وتخطيط التدريبات الخاصة بك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.

إذا لعبت أوراقك بشكل صحيح، فستتمكن من "زيادة الوزن" من خلال الالتزام بفائض صغير من السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك ستكتسب العضلات، دون اكتساب الكثير من الدهون على طول الطريق.

خطط تمرين الأوزان الحرة التي يمكنك اتباعها

هناك العديد من روتينات تمرين الأوزان الحرة الجيدة للمبتدئين والمصممة لمساعدة رافعي الأثقال الجدد على الدخول في خطواتهم وبناء القوة والعضلات.

فيما يلي بعض خطط تمرين الأوزان الحرة الشائعة لبناء القوة:

تمارين رفع الأثقال القوية 5x5

هذا برنامج تدريب قوة شائع جدًا حيث يتمرن الشخص 3 مرات في الأسبوع، مع أيام راحة بين كل تمرين وآخر. يتكون تمرين stronglift 5x5 من أداء 3 تمارين باربل لمدة 5 تكرارات و5 مجموعات. تتضمن تمارين الباربل التي يتم أداؤها عادةً: القرفصاء، وضغط المقعد، والرفع الميت، والضغط فوق الرأس أو التجديف بالباربل. نظرًا لأن هذه التمارين تنطوي على استخدام مجموعات عضلية كبيرة، فهي رائعة لتحسين القوة الإجمالية. 

القوة البدائية

على غرار خطة تمرين Stronglifts 5x5، تتكون خطة تمرين القوة الأولية بالأوزان الحرة من أداء 3 تمارين أسبوعيًا، في أيام غير متتالية. ستتناوب بين تمرينين (الخطة أ والخطة ب) يتضمنان حركات مركبة رئيسية ثم تنتقل عادةً إلى تمرين متقدم للخطة أ والخطة ب مع اكتسابك القوة.

غرايسكل LP

تتكون خطة تمرين الأوزان الحرة هذه من التدريب 3 مرات في الأسبوع. في كل تمرين، ستقوم بأداء 3 تكرارات من 5 مجموعات من الحركات المركبة. على عكس خطط التمرين المذكورة أعلاه، في المجموعة الأخيرة من برنامج Greyskull LP، ستقوم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات (أي حتى فشل التدريب). 

جيم ويندلر 5/3/1

تتكون خطة القوة هذه من التدريب لمدة 3 أو 4 أيام في الأسبوع وتركز على حركة مركبة واحدة في كل تمرين مثل القرفصاء، تليها تمارين تتضمن نفس الحركة ولكن بكثافة أقل.

اقترح عليك البحث عن عدد قليل من التمارين، ثم اختيار واحدة منها والالتزام بها لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. أو يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي لإنشاء برنامج تدريبي لك. لا تتردد بالاتصال بي او التعليق للاستفسار عن اي امر