ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

هل أنت جديد في صالة الألعاب الرياضية ولا تعرف من أين تبدأ؟ هل تبحث عن إضافة المزيد من التنوع إلى تمرينك؟ أم أنك ترغب في إتقان حركة ما إلى حد الكمال؟ إذن لا داعي للبحث أكثر. تعرّف على كيفية أداء حركات التمرين بأمان وفعالية من خلال قاعدة بيانات التمارين الخاصة والتي تتضمن نصائح  ودليل خطوة بخطوة.

كيفية بناء العضلات نصائح وإرشادات

هل تريد بناء تلك العضلات؟  يتطلب بناء العضلات من الشخص الالتزام بتدريب القوة بانتظام لفترة طويلة من الزمن، دون اختصارات للأسف. ومع ذلك، يمكنك جعل هذه العملية أكثر كفاءة بالتغذية الصحيحة والتمارين الرياضية. إذا كنت تريد تجنب إهدار ساعات في صالة الألعاب الرياضية، فاستمر في القراءة.

في حين أن معظم الناس يرغبون في بناء العضلات لأسباب جمالية، إلا أن هناك العديد من الفوائد الصحية أيضًا، بما في ذلك:

• زيادة كتلة العضلات الهزيلة، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
• معالجة اختلالات القوة التي يمكن أن تحسن من مشاكل الوضع
• تحسين القوة الشاملة والتنسيق والتوازن
• تحسين كثافة العظام وإبطاء فقدان العظام

يتطلب اكتساب العضلات، المعروف باسم تضخم العضلات، بعض التدريبات القوية. يتسبب تدريب القوة في تمزقات مجهرية في ألياف العضلات، وهو أمر يبدو مخيفًا ولكنه في الواقع شرط أساسي للنمو. ومع إصلاح الجسم لهذه الأنسجة، فإنها تكبر، وعندما يتكرر هذا مرارًا وتكرارًا، يؤدي هذا إلى عضلات أكبر بشكل واضح.

في حين أن جميع تمارين القوة تساعد على زيادة القوة، إلا أن هناك طرقًا معينة للتدريب تعمل على تعظيم تضخم العضلات. تابع القراءة لمعرفة كيفية صياغة خطة تمرين تقوية تساعدك على اكتساب العضلات، بالإضافة إلى بعض الأساليب المختلفة التي يمكنك اتباعها. 

كم مرة وكم يجب عليك ممارسة الرياضة لاكتساب العضلات؟

هناك بعض العوامل والقواعد التي يجب مراعاتها عند تصميم خطة تمرين تهدف إلى بناء العضلات: التردد، والحجم، والوزن، والحمل التدريجي.

وتيرة التدريبات

خلصت أغلب الدراسات العلمية في هذا الشأن إلى أن العضلة تحتاج إلى العمل مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع حتى تتغير وتنمو. وهذا يعني أنه يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع، وبحد أقصى ست مرات. قد يكون من المغري ممارسة التمارين الرياضية كل يوم، ولكن أيام الراحة مهمة بالفعل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.

مقدار التدريب

يتغير حجم التمرين المثالي (عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها) اعتمادًا على ما إذا كان هدفك هو القوة أو التحمل أو تضخم العضلات. بالنسبة لتضخم العضلات ، تعتبر 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل تمرين هي النهج الأفضل. 

الوزن

يجب أن تتحدى تمارينك العضلات بما يكفي لإحداث التغيير، مما يعني اختيار الأوزان الثقيلة بما يكفي بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة صعبة ولكن ليست مستحيلة، ولكنك لن تتمكن من إكمال تكرار آخر بشكل جيد (أو على الإطلاق).

التحميل الزائد التدريجي

يعد التحميل التدريجي أحد أهم مبادئ تدريب القوة. تتمتع أجسامنا بقدرة رائعة على التكيف مع التحفيز، لذا إذا قمنا مرارًا وتكرارًا بنفس عدد التكرارات والمجموعات بنفس الوزن، فسوف نصل إلى مرحلة الثبات. يتضمن التحميل التدريجي زيادة صعوبة التمرين بمرور الوقت، إما عن طريق زيادة الوزن أو التكرارات أو العمق أو الكثافة (عن طريق إبطاء الإيقاع، على سبيل المثال).

بالنسبة لتضخم العضلات، قد يبدو هذا مثل رفع 10 كجم لمدة 3 مجموعات من 8 تكرارات في الأسبوع الواحد، و10 تكرارات في الأسبوع الذي يليه، و12 تكرارًا في الأسبوع الذي يليه، ثم زيادة الوزن إلى وزن يمكنك التحكم فيه فقط لمدة 8 تكرارات وتكرار العملية.

هل الأوزان الحرة أو الأجهزة أفضل لاكتساب العضلات؟

تُعد الأوزان الحرة وأجهزة المقاومة أدوات رائعة لبناء العضلات، وبينما لا يوجد أحدهما أفضل أو أسوأ، إلا أن هناك اختلافات يمكن أن تجعل أحدهما أكثر ملاءمة من الآخر.

تتبع آلات المقاومة مسار حركة ثابت مما يجعلها مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو برنامج بناء العضلات أو الجدد في صالة الألعاب الرياضية. يجعل المسار الثابت من الأسهل أداء التمرين لأنه لا يعتمد على المعرفة الفنية بالشكل، وهذا يساعد على ضمان إشراك العضلات الصحيحة مع تقليل مخاطر الإصابة. يمكن أن يسمح أيضًا برفع أوزان أثقل بشكل أكثر أمانًا، حيث لا يوجد خطر إسقاط الوزن. في حين أن هذه الآلات جيدة للمبتدئين، إلا أنها جيدة أيضًا لرافعي الأثقال المتقدمين الذين يريدون حقًا عزل العضلة وإتقان شكلها.

تتطلب الأوزان الحرة مثل الدمبلز والباربلز من المؤدي أن يتمتع بقوام جيد، وعادة ما يكون لديه قلب قوي. تعتبر التمارين التي تستخدم فيها الأوزان الحرة أكثر تحديًا حيث يجب إشراك المزيد من العضلات لتثبيت الحركة. يمكن أن يؤدي هذا التحدي الإضافي إلى إرهاق العضلات بشكل أسرع ويساعد في بناء المزيد من القوة والاستقرار.

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أو تواجه صعوبة في إشراك العضلات الصحيحة أثناء التمارين باستخدام الأوزان الحرة، فقد تكون آلات المقاومة طريقة رائعة لبناء القوة وتعلم الشكل الصحيح. بمجرد أن تشعر بالراحة في التمرين، يمكنك الانتقال إلى الأوزان الحرة واستخدام الدمبل أو الحديد لتكرار الحركة. على سبيل المثال، بمجرد إتقان تمرين الضغط على الصدر أثناء الجلوس ، يمكنك بسهولة أداء تمرين الضغط باستخدام الدمبل أثناء الاستلقاء .

إذا كنت أكثر خبرة، فقد تفضل استخدام الأوزان الحرة أو مزيج من الاثنين. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على لياقتك، فقد تساعدك بعض المعدات، مثل حزام تدريب الأثقال .

هل يجب علي أن أقوم بـ "التدريبات المنقسمة"؟

تتضمن التمارين المنقسمة تقسيم العضلات التي يتم العمل عليها على مدار الأسبوع، بحيث يركز كل تمرين على منطقة واحدة من الجسم أو نوع واحد من التمارين، على سبيل المثال القيام بيوم الجزء العلوي من الجسم في يوم، ويوم الساق في اليوم التالي، أو القيام بتمارين الدفع في يوم، وتمارين السحب في يوم آخر.

تعتبر التمارين المنقسمة مفيدة عندما تتدرب في أيام متتالية، حيث يمكنك إعطاء العضلات التي استخدمتها بالأمس قسطًا من الراحة أثناء العمل على منطقة مختلفة. نظرًا لأن كل مجموعة عضلية تحتاج إلى العمل مرتين على الأقل في الأسبوع لنمو العضلات، فإن التمارين المنقسمة تعمل بشكل أفضل عندما تتدرب 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كان بإمكانك الالتزام بـ 2-3 مرات فقط في الأسبوع، فإن التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل هي الأفضل.

تقسيمات بناء العضلات الكلاسيكية هي:

1. دفع/سحب/ساقين (تقسيم لمدة 6 أيام)
2. الصدر والظهر/الساقين/الكتفين والذراعين (تقسيم 3-1-3)
3. الظهر والعضلة ذات الرأسين/الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس/الساقين/الكتفين (تقسيم لمدة 4 أيام)
4. الصدر/الظهر/الساقين/الكتفين والذراعين (أيضًا تقسيم لمدة 4 أيام)

بدلاً من التركيز على أنواع الجسم، فإن تقسيم الدفع/السحب/الساق (المعروف أيضًا باسم PPL) يقسم التدريبات حسب أنواع الحركة. تعمل حركات الدفع عادةً على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تعمل حركات السحب على الظهر والأرداف وأوتار الركبة.

إذا كنت تريد اتباع أي من تقسيمات التمرين هذه، فيمكنك استخدام خطة التدريب النموذجية أدناه.

ما مدى أهمية التغذية لاكتساب العضلات؟

من الممكن بناء العضلات دون الاهتمام بالتغذية، ولكن من الأكثر كفاءة القيام بذلك عندما تقوم بتغذية نمو العضلات بشكل صحيح من خلال نظامك الغذائي.

إذا كنت سعيدًا بدهون جسمك وترغب في التركيز على بناء العضلات، فحاول تناول فائض طفيف من السعرات الحرارية (حوالي 5-10% فوق السعرات الحرارية اللازمة لصيانتك) وهدفك هو الحصول على 1.4 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ومن الناحية المثالية من خلال مصادر البروتين المغذية مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة المخزنة وتحاول إنقاص وزنك، فسوف يسعدك أن تعرف أنه لا يزال من الممكن بناء العضلات أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية . والبروتين أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات وبنائها أثناء اتباع نظام غذائي، لأنه يساعد في منع جسمك من حرق العضلات بدلاً من الدهون.

في حين أن الطعام يساعد في التعافي من التمارين الرياضية وبناء العضلات، فإنه يلعب أيضًا دورًا في تزويدك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية. إن تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يعزز طاقتك ويضمن لك تقديم أفضل ما لديك في كل تمرين.

نموذج لروتين تمرين رياضي لبناء العضلات

ثلاث نصائح أساسية قبل البدء في خطة التمرين الخاصة بك لزيادة الوزن:

بشكل عام، من الأفضل إعطاء الأولوية للحركات المركبة وتكملة ذلك بتمارين العزل. وهذا يعني البدء بتمارين تعمل على أكثر من مجموعة عضلية (مثل رفع الأثقال الميتة) ثم الانتهاء بتمارين العزل التي تركز على عضلات أكثر تحديدًا (مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين).

ابدأ دائمًا بالإحماء الديناميكي واختتم ببعض التمددات الثابتة للتهدئة . هذه الخطوة ضرورية للحفاظ على الحركة وتقليل خطر الإصابة.

تأكد من تضمين أيام راحة منتظمة . قد ترغب في الانتظار لمدة يوم واحد على الأقل بين تدريب نفس المجموعة العضلية مرتين لإعطاء عضلاتك الوقت للإصلاح والنمو بين الجلسات، ولكن حدد يومًا كاملًا للراحة على الأقل في الأسبوع.

هنا، جمعت خطة رياضية نموذجية لزيادة العضلات، باستخدام تقسيم الدفع/السحب/الساقين الشهير، والهدف هو أداء ستة تمارين أسبوعيًا.

تذكر أن هذا مجرد مثال - يمكنك تجربة تمارين وتقسيمات مختلفة للعثور على خطة التمرين الأفضل لك لاكتساب العضلات.

اليوم الأول: الدفع

تمرين الضغط على مقعد الباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين الضغط العسكري بالباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين الضغط المائل بالدمبل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

رفع الدمبل جانبيًا (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمارين تمديد ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

اليوم الثاني: السحب

رفع الأثقال بالباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

صفوف الانحناء بالباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

سحب الظهر للأسفل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

صفوف الدمبل المستقيمة (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين رفع العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل بذراع واحدة (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

اليوم الثالث: الساقين

تمرين القرفصاء بالباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين الضغط على الساق (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمديدات الساق (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

رفع الساق أثناء الوقوف (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

اليوم الرابع: الدفع

تمرين الضغط (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين الضغط على مقعد مائل باستخدام الباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين الضغط على الكتف بالدمبل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

اليوم الخامس: السحب

سحب لأعلى (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

شد الوجه (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

صباح الخير بالباربل (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

اليوم السادس: الساقين

تمرين القرفصاء باستخدام الكأس (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

الطعنات (3 مجموعات من 8-12 تكرارًا)

دفع الورك (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

رفع الأثقال على الطريقة الرومانية (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

ركلات المؤخرة (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا)

اليوم السابع: الراحة

ملخص

إن بناء العضلات أمر صعب، ولكنه بسيط. قم بتمرين كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع، مع جعل تمارينك قريبة من الفشل. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة للسماح للعضلات بالتعافي وإعادة البناء، وتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. وبينما قد يستغرق بناء كتلة ملحوظة أشهرًا، يجب أن تبدأ في ملاحظة الفرق والشعور به بشكل أسرع من ذلك بكثير.