ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

هذه هي القواعد التي تحتاجها لجعل تمرينك فعالاً. من الواضح أن كفاءة التدريب أمر حيوي  مع الحاجة إلى الدريب بشكل أكثر شمولاً، ووجود وقت محدود في صالة الألعاب الرياضية. نحن بحاجة إلى تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة.

قبل وأثناء وبعد التمرين، ما الذي يجب علينا فعله؟ إليك 13 قاعدة للتأكد من فعالية التمرين.

قبل أن تذهب لصالة الألعاب الرياضية:

1. احصل على قسط كافٍ من النوم. وفقًا لبعض الدراسات، تمتلك العضلات الهيكلية القدرة على التجدد بشكل كامل بعد الإصابة العضلية. ويُعتقد أن النوم يلعب دورًا مهمًا في هذه العملية التجديدية. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون محرومًا من النوم، ستفتقر إلى الطاقة اللازمة لأداء تمرينك، مما يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

2. خطط للجلسة. يعد التخطيط أمرًا ضروريًا لتحقيق النجاح في الرياضة والتمارين. لا تمشي في صالة الألعاب الرياضية أبدًا دون خطة دقيقة لما تفعله، ولماذا تفعله وكيف يتناسب مع الصورة الأكبر. هنا يمكن أن تساعد خدمات المدرب الشخصي. يقدمون خطة ودليلًا مخصصين طوال العملية. إذا كنت تريد القيام بذلك بمفردك، فإن التخطيط أمر ضروري. على مستوى أساسي، يساعد التخطيط في تجنب التجول في صالة الألعاب الرياضية بلا هدف، وإهدار الوقت والسماح لمعدل ضربات القلب بالانخفاض. يؤدي هذا إلى تقليل الطاقة المبذولة، وهو أمر سيئ.

من الجيد أيضًا أن يكون لديك خطة بديلة، في حالة انشغال الصالة الرياضية وعدم تمكنك من الحصول على المعدات التي تحتاجها. يجب عليك أولاً تحديد هدفك وتقسيمه إلى أهداف وغايات أصغر، قبل تحديد المعدات المناسبة وكثافة وترتيب تمرينك. دعنا لا ننسى التخطيط المهم للغاية لقائمة تشغيل التمرين الخاصة بك . تُظهر الدراسات أن الموسيقى عالية الإيقاع والموسيقى الملهمة يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين القدرة على التحمل والحفاظ على الكثافة.

3. احتفظ بمذكرات أو استخدم أحد التطبيقات العديدة المتاحة في السوق لتسجيل أوزان التدريبات والمسافات والأوقات والأفكار. سيساعدك هذا على التخطيط بكفاءة للتقدم والتعديلات في برنامجك. كما يساعد أيضًا في تعزيز الثقة عندما تنظر إلى كل التقدم الذي أحرزته.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية:

4. أغلق هاتفك. إذا كنت تستخدمه للاستماع إلى الموسيقى، فضعه في وضع الطيران، فهذا هو الوقت الذي تستثمره في نفسك. اجعله مفيدًا، وإلا فإنك ستقلل من كفاءة تمرينك.

5. تمرين لف الجسم بالإسفنج . يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر الذي قد يعيق القدرة على أداء التمارين بنطاق كامل من الحركة. إن قضاء خمس دقائق في تمرين لف الجسم بالإسفنج في بداية التمرين يمكن أن يجعل تمرينك أكثر فعالية. 

6. ابدأ بممارسة تمارين المقاومة . إذا لم تكن الأوزان مدرجة في روتين التمرين الخاص بك من قبل، فيجب أن تكون مدرجة من الآن فصاعدًا. تعد تمارين الأوزان من أكثر أشكال التمارين فعالية وكفاءة، مع العديد من الفوائد الصحية. فهي تعمل على تحسين كثافة العظام، وزيادة كتلة العضلات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويقلل الدهون، ويحسن القوة والوظائف لأداء المهام اليومية. كما أنها تساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة من خلال تحسين نسبة الكوليسترول وخفض ضغط الدم.

7. قم بأداء حركات مركبة في الغالب. هذه هي التمارين التي تستخدم أكثر من مفصل، وبالتالي تجنيد المزيد من العضلات مما يؤدي إلى المزيد من الفائدة مقابل المال الذي تنفقه، وهي رائعة عندما يكون للصالة الرياضية حد زمني للتمرين. ومن أمثلة التمارين المركبة القرفصاء، وضغط الكتف، والسحب، والضغط.

8. احصل على فترة راحة مثالية بين المجموعات والتمارين. يعتمد هذا على تدريبك، ولكن كقاعدة عامة، يتطلب تدريب القوة فترات راحة أطول من تدريب التحمل.

9. قم بتطوير اتصال بين العقل والعضلات. عندما تمارس التمارين الرياضية، حاول أن تفكر في العضلات التي تحاول تدريبها، بدلاً من التفكير في أشياء أخرى أو مجرد القيام بالحركات الروتينية. وقد ثبت أن هذا له فوائد هائلة، بما في ذلك زيادة القوة.

10. فكر في استخدام روتينات الجسم بالكامل. فقد ثبت أن هذه التمارين أكثر فعالية في اكتساب العضلات وحرق الدهون. يمكنك تقسيم تمارينك بحيث تركز على مجموعة عضلية واحدة، ولكنك لا تزال تركز على كل شيء آخر. على سبيل المثال، إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، يمكن التركيز في يوم على الجزء العلوي من الجسم وفي اليوم الآخر على الجزء السفلي من الجسم. يمكن تدريب مجموعة العضلات الثانوية باستخدام نطاق تكرار أعلى والتركيز على الحصول على ضخ.

11. فكر في استخدام مجموعات فائقة. يحدث هذا عندما يتم أداء تمرين واحد بعد الآخر مباشرة. يمكنك إضافة المزيد من التمارين لإدارة الوقت. تسمى هذه المجموعات ثلاثية المجموعات لثلاثة تمارين معًا ومجموعات عملاقة لأربعة تمارين أو أكثر. يمكن أن تكون المجموعات الفائقة مرهقة، لذا قم بأدائها باعتدال.

12. أدرج التدريب المتقطع عالي الكثافة في روتينك. هذا تمرين يتضمن فترات قصيرة مكثفة أو تمرينًا، يتبعه فترة نقاهة محددة. يمكن أن يكون فعالًا للغاية، حيث يساعدك على تحقيق المزيد في وقت تمرين أقصر. كما يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي بعد التمرين، وبالتالي حرق الدهون بشكل أفضل، خاصة عند القيام به بعد جلسة تدريب المقاومة.

القاعدة الاخيرة :

13. الراحة والتعافي. إن الوقت الذي تقضيه خارج صالة الألعاب الرياضية هو الوقت الذي يتشكل فيه الجسم ليصبح على الشكل الذي تصنعه في صالة الألعاب الرياضية. خطط لأيام الراحة واستفد منها قدر الإمكان، حيث يمكنك المشي أو السباحة أو ممارسة أي نشاط آخر منخفض الكثافة. احصل على التغذية الصحيحة في هذا الوقت وستحصل على وصفة للنجاح.

اي استفسار او سوال لا تردد بالاتصال بي  او ترك تعليق