ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

تساعد ممارسة تمارين الإحماء قبل الجري على تحضير جسمك للأنشطة الشاقة وتحميه من آلام ما بعد الجري.

قبل ربط حذائك الرياضي

ما هي عملية الإحماء قبل الجري؟

تتضمن عملية الإحماء قبل الجري أداء تمارين التمدد التي تزيد من تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم. تعمل تمارين التمدد الديناميكية والثابتة وتمارين الجري على رفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم بشكل فعال مما يؤدي إلى توزيع الدم إلى عضلات الجري. تساعد هذه العملية في تحضير جسمك للنشاط البدني الشاق، وتمنع آلام ما بعد الجري، وتقلل من خطر الإصابة.

3 فوائد للإحماء قبل الجري

هناك العديد من الفوائد الملحوظة للإحماء قبل الجري.

1. الإحماء يجهز الجسم للتمرين . يعمل الإحماء المناسب على تجهيز الجسم للأنشطة الشاقة من خلال زيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن يساعد هذا في منع تراكم حمض اللاكتيك والألم بعد الجري.

2. تعمل عمليات الإحماء على تحسين نطاق حركتك . تتضمن عمليات الإحماء نسخًا أخف من حركات التمرين العادية لتخفيف التصلب حتى تتمكن عضلاتك من ممارسة نطاق حركتها الكامل.

3. الإحماء يقلل من خطر الإصابة . بدون الإحماء المناسب، من المرجح أن تصبح عضلاتك متيبسة ومشدودة. العضلات المشدودة لديها ميل أكبر للتشنج أو التمزق. إن الإحماء يجعلها أكثر مرونة وبالتالي أكثر قدرة على التحمل.

7 تمارين للإحماء قبل الجري

فيما يلي بعض من أفضل تمارين الإحماء الديناميكية التي يمكنك ممارستها قبل الجري.

1. الطعنات الجانبية :

 تساعد الطعنات الجانبية على تمديد عضلات الفخذ الرباعية وتحضير جسمك للحركة الجانبية. لأداء الطعنات الجانبية ، اتخذ وضع البداية بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اثن ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك، واتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى. عندما تلامس قدمك اليسرى الأرض، اثنِ وركيك وركبتك بينما تجلس في نفس الوقت على وركيك للخلف حتى تصبح قصبة ساقك اليسرى في وضع مستقيم إلى حد ما. يجب أن تنتهي ركبتك اليسرى فوق إصبع قدمك الكبير، ويجب أن تكون قدمك اليسرى موجهة للأمام. بدّل الجانبين أو كرر على نفس الجانب لعدد التكرارات المطلوب.

2. تأرجح الساقين: 

تساعد تأرجح الساقين على تمديد عضلات الفخذين والعضلات المقربة. يساعد هذا التمدد على توفير نطاق كامل من الحركة للجزء السفلي من الجسم. كما أنه يمد أوتار الركبة والعضلات الرباعية والساقين. لأداء تأرجح الساقين، قف بجانب الحائط بجانب جانبك الأيمن. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلاً. استند على الحائط بيدك اليمنى. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى حتى تتمكن ساقك اليسرى من التأرجح بحرية. في حركة واحدة فقط، أرجح ساقك اليسرى للأمام والخلف. كرر ذلك بالقدر المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانبين.

3. ركلات المؤخرة :

 تعمل ركلات المؤخرة على تشغيل عضلات الأرداف وأوتار الركبة ويمكن أن تساعد في تحسين مرونة مفصل الورك والعضلة الرباعية الرؤوس. كما تعمل هذه التمرينات على رفع معدل ضربات القلب ويمكن أن تساعدك على زيادة السرعة. للقيام بركلات المؤخرة ، اركض في مكانك وحافظ على فخذيك أسفلك مباشرة. ارفع ذراعيك وارفع كعبيك حتى تلمس أصابع قدميك مؤخرتك تقريبًا.

4. تمرين الركبتين المرتفعتين :

 يمكن أن يساعدك هذا التمرين على الهبوط على منتصف قدمك، وزيادة مرونة أوتار الركبة، وتعزيز شكل الجري بكفاءة أكبر. لأداء تمرين الركبتين المرتفعتين، اركض وركبتيك مرفوعتين. تأكد من رفع القدم الأخرى عند ملامسة إحدى القدمين للأرض. ارفع ذراعيك أثناء رفع ركبتيك.

5. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية :

 يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الخلفية، كما أنه يخفف من آلام أسفل الظهر. لأداء تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية ، اجلس على الأرض مع فرد كلتا ساقيك أمامك. ارفع ساقك اليسرى بحيث تلامس القدم ركبتك اليمنى. استرخِ ساقك اليمنى بحيث تكون مسطحة على الأرض. اثنِ جسمك للأمام حتى تشعر بشد في عضلات الفخذ الخلفية للساق اليمنى. كرر التمرين مع الساق الأخرى.

6. تمرين شد عضلات الساق : 

استخدم هذا التمرين لتخفيف الضغط على عضلات الساق. لأداء تمرين شد عضلات الساق ، قف مع وضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف. مع الضغط بكعب قدمك اليمنى على الأرض، مد ساقك اليمنى للخلف حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق. كرر التمرين مع الساق اليسرى.

7. تمرين شد العضلة الرباعية الرؤوس : 

العضلة الرباعية الرؤوس هي الجزء الأمامي من فخذك، ويمكن أن يساعد تمديدها في زيادة نطاق الحركة في ركبتيك. لأداء تمرين شد العضلة الرباعية الرؤوس ، استلقِ على بطنك مع الضغط على وركيك على الأرض. مد يدك اليمنى للخلف وارفع ساقك اليمنى حتى تتمكن من الإمساك بقدمك اليمنى. اسحب برفق شديد حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. كرر ذلك مع ساقك اليسرى.

نصائح للإحماء قبل الجري

ضع في اعتبارك هذه النصائح الإضافية لتحسين عملية الإحماء قبل الجري.

تأكد من أن حذاء الجري الخاص بك مناسب لك . يمكن أن تتسبب أحذية الجري ذات الحجم غير المناسب في ظهور بثور مؤلمة واحتكاك غير مريح. يمكن لمتاجر الجري المتخصصة أن توصيك بالحذاء الأفضل لنوع قدمك وستساعدك في التأكد من ملاءمته بشكل صحيح.

جهّز ملابسك للجري . ارتدِ ملابس مناسبة للطقس، ملابس تبقيك باردة عندما يكون الجو حارًا ودافئة عندما يكون الجو باردًا. ستحتاج أيضًا إلى طريقة لحمل هاتفك، مثل حزام المعصم. تشمل الملحقات الأخرى التي يجب مراعاتها قبعة ونظارة شمسية وكريم واقٍ من الشمس.

تناول وجبة صحية لتزويد نفسك بالطاقة . يمكن أن تساعدك الوجبة المتوازنة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية وأطعمة غنية بالبروتين في توفير الطاقة التي تحتاجها لقطع المسافة. حاول تناول الكربوهيدرات الصحية، مثل الجرانولا المصنوعة من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الخبز المحمص. تعتبر زبدة الفول السوداني أو الزبادي أو الدجاج المشوي مصادر رائعة للبروتين.

احمل معك جل الطاقة للجري لمسافات أطول . إذا كنت تستعد لسباق الماراثون أو نصف الماراثون، فقد ترغب في استخدام جل الطاقة - جل صالح للأكل غني بالكربوهيدرات يتكون في الغالب من سكريات بسيطة - لتجديد طاقتك. لست بحاجة إلى جل الطاقة للجري لمسافات أقصر، ولكن إذا كنت تجري لمسافة 10 كيلومترات أو أكثر، فقد تستفيد من استخدامه قبل أو أثناء الجري التدريبي وفي يوم السباق.

حافظ على رطوبة جسمك. إن الجري يجعلك تتعرق. عندما تتعرق، يفقد جسمك معادن أساسية تُعرف باسم الإلكتروليتات. تساعد الإلكتروليتات في الحفاظ على عمل أعضائك كما ينبغي. كما أنها تساعد في الترطيب. للاستعداد لفقدان الإلكتروليتات ، اشرب الكثير من الماء قبل وبعد الجري. إذا كنت تخطط للجري لمسافات طويلة، فاحتفظ بزجاجة ماء معك. ضع في اعتبارك التخطيط لمسارك بناءً على نوافير المياه المتاحة. إذا كنت تتدرب على الماراثون، ففكر في شرب مشروب إلكتروليت مُصمم خصيصًا أثناء استعدادك ليوم السباق.

حضّر قائمة التشغيل الخاصة بك مسبقًا . لا يوجد ما هو أسوأ من محاولة تغيير الأغنية باستخدام هاتفك أثناء منتصف الجري. خطط مسبقًا من خلال اختيار قائمة تشغيل سترافقك طوال الجري.

كيفية ممارسة الرياضة بأمان وتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو سابقة، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين رياضية. تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمارين الرياضية، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق نتائج مثالية بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند أداء أي تمرين، انتبه جيدًا لجسمك، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية تقدم مستمر وبناء قوة الجسم، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامجك الرياضي. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل كافٍ من التدريبات. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالتعافي الكافي.