ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

يعد المشي السريع تمرينًا بسيطًا وفعالًا للقلب والأوعية الدموية لبناء القوة وحرق السعرات الحرارية.

في هذه المقالة 

• ما هو الركض؟
• معدات أساسية للركض
• 5 نصائح للركض
• 4 فوائد للركض
• كيفية ممارسة الرياضة بأمان وتجنب الإصابة

ما هو الركض؟

المشي السريع، المعروف أيضًا باسم الركض، هو تمرين منخفض الكثافة حيث تضيف وزنًا إلى ظهرك أثناء المشي أو التنزه. لأداء تمرين المشي السريع، ما عليك سوى إضافة وزن إلى حقيبة الظهر قبل المشي أو التنزه. يمكن أن يساعدك المشي السريع على حرق السعرات الحرارية وبناء القوة - أكثر من المشي العادي أو التنزه. يعد المشي السريع تمرينًا رائعًا للتدريب المتقاطع للعدائين للمساعدة في بناء القوة والقدرة على التحمل للركض لمسافات طويلة.

معدات أساسية للركض

إذا كنت تريد البدء في المشي لمسافات طويلة، فستحتاج إلى حقيبة ظهر متينة، وأحذية مريحة، وأوزان، وإكسسوارات:

حقيبة الظهر : ستحتاج إلى حقيبة ظهر مريحة ومصنوعة جيدًا أو حقيبة ظهر مصممة خصيصًا للحمل. يجب أن تحتوي حقيبتك على أحزمة كتف مبطنة وأن تتمتع بالقدرة على شد الأشرطة حتى تظل الحقيبة (والوزن الموجود بداخلها) أقرب إلى ظهرك.

الأوزان : يمكنك إضافة أي نوع من الأوزان، بما في ذلك الطوب، أو ألواح الحديد، أو أكياس الرمل، أو الكيتلبل، أو ألواح الركل. ابدأ بأوزان تعادل عشرة بالمائة من وزن جسمك.

الأحذية : ابحث عن أحذية الجري أو الأحذية الرياضية أو الأحذية الطويلة التي تحمي قدميك من الاحتكاك، وتساعد على حماية مفاصلك، وتمنع ظهور البثور، وتجعلك تشعر بالراحة لمسافات طويلة.

الملحقات : يمكنك زيادة وزنك بارتداء سترة رفع الأثقال. ستحتاج أيضًا إلى زجاجة مياه أو كيس ماء، يمكنك إضافته إلى حقيبة الظهر للحفاظ على وتيرة المشي دون التوقف وإزالة الحقيبة للحصول على زجاجة المياه. قد ترغب أيضًا في استخدام تطبيق للمشي لمسافات طويلة لمساعدتك في تتبع نشاطك البدني.

5 نصائح للركض

يمكن أن يكون المشي لمسافات طويلة أمرًا بسيطًا مثل ارتداء حقيبة ظهر مرجحة والذهاب في نزهة. ضع في اعتبارك النصائح التالية لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة المشي لمسافات طويلة:

1. ابدأ بحذر . هناك ثلاثة متغيرات في المشي السريع: الوزن، والمسافة، والسرعة. من الجيد أن تبدأ بنحو عشرة بالمائة من وزن جسمك. حاول المشي لمسافة ميل واحد بسرعة معتدلة، وانظر كيف تشعر. بعد ذلك، يمكنك العمل على زيادة السرعة من هذا الأساس.

2. راقب راحتك . مع تقدمك في المشي لمسافات طويلة وزيادة المسافة والوزن، من الضروري أن يكون لديك معدات مريحة، وخاصة الأحذية وحقيبة الظهر. تأكد من أن معداتك تدعم تمرينك، وقم بترقية إذا لزم الأمر.

3. تحرك بالسرعة التي تناسبك. مع تقدمك، يمكنك زيادة كمية الوزن الذي تحمله، والمسافة التي تقطعها، وسرعتك الإجمالية. وكما هو الحال مع أي تمرين، فإن اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة يعد خطوة مهمة. من الضروري الانتباه إلى جسمك قبل زيادة الوزن والمسافة والسرعة لتجنب الإصابة.

4. ابحث عن ممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة . إن ممارسة الرياضة مع ممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة الآخرين هي طريقة ممتازة لتزويد نفسك بالتعزيز الإيجابي. ابحث عن أحداث ونوادي المشي لمسافات طويلة المحلية؛ يمكنك تكوين صداقات مع تعزيز لياقتك القلبية والعمل على بناء العضلات.

5. أدرج تمارين المشي في روتينك الرياضي. بالإضافة إلى المشي والتنزه، يمكنك ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان أثناء أداء تمارين أخرى مثل تمارين الضغط، أو شد الجسم، أو الجلوس، أو القفز، أو حتى تمرين بوربي.

4 فوائد للركض

سواء كنت عداءًا تتدرب لسباق أو كنت ترغب فقط في إضافة تحدٍ إلى روتين المشي الخاص بك، فإن المشي السريع يتميز بالعديد من الفوائد، بما في ذلك:

1. المشي السريع هو تمرين سهل. إذا كنت تستطيع المشي أو التنزه، فيمكنك القيام به ببساطة عن طريق إضافة وزن إلى ظهرك. لا توجد حاجة إلى معدات معقدة أو باهظة الثمن.

2. يمكن أن يساعدك المشي السريع على حرق السعرات الحرارية . بالمقارنة بالمشي أو التنزه، يوفر المشي السريع تمرينًا أكثر قوة. كما تزيد احتمالية وصولك إلى معدل ضربات القلب المثالي، مما يجعل المشي السريع طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتوفير تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية.

3. المشي السريع هو شكل من أشكال تدريب المقاومة . إن إضافة وزن إلى حقيبة الظهر يمكن أن يساعدك في بناء القوة في أكبر مجموعات العضلات في جسمك - ظهرك وساقيك، وخاصة عضلات الأرداف وأوتار الركبة. في حين أن المشي والتنزه المنتظمين يمكن أن يبنيا القوة أيضًا، فإن الوزن الزائد في المشي السريع يعمل على الجزء العلوي من الجسم.

4. يعد الركض على الأقدام تمرينًا منخفض التأثير. فهو أسهل على المفاصل، وخاصة الركبتين والوركين، من الركض أو الجري، وخاصة لمسافات طويلة. يمكن أن يكون الركض على الأقدام تمرينًا رائعًا لإضافته إلى خطة تدريب الجري لأنه يساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل مع تقليل الضغط على المفاصل والأربطة. تأكد من إضافة الوزن تدريجيًا بمرور الوقت إلى نظام الركض على الأقدام.

كيفية ممارسة الرياضة بأمان وتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو سابقة، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين رياضية. تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمارين الرياضية، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق نتائج مثالية بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند أداء أي تمرين، انتبه جيدًا لجسمك، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية تقدم مستمر وبناء قوة الجسم، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامجك الرياضي. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل كافٍ من التدريبات. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالتعافي الكافي