ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

لتقوية العضلات، كل ما عليك فعله هو الوصول إلى أثقل وزن يمكنك التعامل معه، أليس كذلك؟ ليس بهذه السهولة. تضخم العضلات يتعلق بالطريقة التي ترفع بها الأوزان، وليس بما ترفعه.

أحد أكبر المفاهيم الخاطئة فيما يتعلق بتضخم العضلات (المصطلح العلمي لنمو العضلات) هو أن العامل الوحيد في بناء عضلات أكبر هو رفع أوزان أثقل - وأن أحدهما يؤدي تلقائيًا إلى الآخر. وقد استمرت هذه الأسطورة لعقود من الزمان من قبل صناعات كمال الأجسام واللياقة البدنية، وكذلك من قبل لاعبي كمال الأجسام أنفسهم. والحقيقة هي أن مفتاح زيادة تضخم العضلات هو زيادة الكثافة - على الرغم من أن الجينات يمكن أن تلعب دورًا في مدى ضخامة عضلاتك.

بالتأكيد، إن رفع أوزان أثقل بمرور الوقت هو في حد ذاته إحدى الطرق لزيادة الكثافة. الجانب السلبي هو أن رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى آلام وإصابات في العضلات والمفاصل والأوتار وفي النهاية الإرهاق. عندما تستخدم تقنيات الكثافة، يمكنك استخدام وزن أقل، وبالتالي يكون هناك تآكل أقل لجسمك. كما يوفر استراحة من الطريقة المعتادة التي تتدرب بها 

عندما تتعلم التركيز بشكل أقل على مقدار الحديد الذي يمكنك رفعه، وأكثر على التقنيات التي تستخدمها لرفعه، فأنت على الطريق إلى تعظيم الإمكانات العضلية لجسمك.

لماذا لا تزال الأسطورة مستمرة؟

هناك عدة أسباب تجعل أسطورة "الأوزان الأكبر = عضلات أكبر" غير قابلة للزوال. السبب الأول والأكثر وضوحًا هو أنه عندما يبدأ الأشخاص في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن أجسامهم تستجيب عادةً بسرعة بنمو عضلي جديد. وبدون معرفة كبيرة بكيفية عمل تضخم العضلات، فمن المنطقي أن تعتقد أنه يجب عليك الاستمرار في زيادة الوزن... حتى تصاب أو تصل إلى مرحلة الثبات.

يرى رافعو الأثقال المبتدئون أيضًا لاعبي كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية وعلى الإنترنت يرفعون أوزانًا ثقيلة للغاية ويقولون: "مرحبًا، صدر هذا الرجل كبير جدًا لأنه يرفع 10 تكرارات بوزن 315 رطلاً. أحتاج إلى رفع هذا الوزن أيضًا!" ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن مقارنة نفسك بلاعبي كمال الأجسام المحترفين في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية فكرة سيئة. لقد عمل هؤلاء الرجال والنساء بجدية شديدة للوصول إلى حيث هم الآن.

 يمكنك أن تعمل بجدية شديدة أيضًا، ولكن ما لم تكن لديك الجينات الصحيحة، فإن فرصك في الانضمام إلى هذه المجموعة النخبوية من الرياضيين ليست كبيرة.

في تجربتي، لا يدرك العديد من رافعي الأثقال المحترفين الدور الذي لعبته الجينات في نجاحهم. فهم يعتقدون أنه إذا قام كل من في صالة الألعاب الرياضية برفع الأثقال بقوة أكبر وأثقل بالطريقة التي يفعلونها، فسوف يصبحون منتفخين مثلهم تمامًا. ولكن بدون هذه الجينات، يمكنك بناء بنية جسدية مذهلة - ولكن ربما لا تكون مذهلة.

إن كثافة التمارين، وليس وزن الجسم، هي التي تبني العضلات

إذن، ما الذي يبني العضلات؟ الشدة. لكن تذكر أن الشدة شخصية للغاية. يمكنني أن أتجهم وأتأوه وأتأوه وألقي بالأثقال وأجعلها تدق جرس الإنذار في وجهي في Planet Fitness، لكن في نهاية المطاف، الشدة ذاتية. أنت وحدك من يمكنه الشعور بمدى صعوبة عملك. لا يمكن لأي شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية أن يدخل إلى عقلك وجسدك ويختبر ما تمر به.

هل تقليل عدد مرات تكرار التمرين وزيادة الأوزان من تمرين إلى آخر هو الطريقة لزيادة كثافة التمرين؟ بالتأكيد. ولكن بعد فترة من الوقت سوف تصطدم بحائط فيما يتعلق بقدرتك على زيادة قوتك وكتلة عضلاتك - والقيام بذلك دون تمزق مفاصلك. من الأفضل أن يكون لديك بعض الحيل في جعبتك.

هناك بعض التقنيات الأخرى التي تزيد من شدة التمرين، ولكنها ليست بنفس الروعة، ولكنها فعّالة، وبصراحة تامة، ستشكل تحديًا كبيرًا لك إذا مارستها بجد! إليك أربع تقنيات مفضلة لدي:

1. تقصير فترات الراحة بين مجموعاتك

هذه إحدى أسهل الطرق لزيادة كثافة التمرين. ما هي المدة التي تحتاجها للراحة بين المجموعات؟ لا تعرف؟ احسب الوقت الذي تستغرقه للراحة، ثم اعمل على تقليل هذه المدة. إن تقصير فترات الراحة يعني أنه من المحتمل أن تضطر إلى تقليل الوزن الذي ترفعه.

مع فترات راحة أقصر بين المجموعات، يزيد رافع الأثقال والمنافس من شدة عمليات رفع الأثقال 

لقد رأينا جميعًا هؤلاء الرجال يرفعون أوزانًا عالية في صالة الألعاب الرياضية، ثم يجلسون هناك لمدة 3-4 دقائق بين المجموعات حتى يستعيدوا أنفاسهم. لن يحدث هذا عندما تستريح لمدة 30-45 ثانية. أنت تخفض الوزن ولكن تزيد من الكثافة، مما يعني أنك لا تزال ترفع بقوة!

2. قم بتغيير وتيرة تكرار التمرين

يمكنك أيضًا تغيير سرعة تكراراتك. إليك بعض الأمثلة لكيفية القيام بذلك:

تمرين الضغط على المقعد باستخدام الآلة: اختر وزنًا يمكنك القيام به عادةً 12 مرة. قم بثلاث مرات بإيقاعك الطبيعي، ثم أثناء رفع الوزن للتكرار الرابع، عد 5 ثوانٍ أثناء الضغط على الوزن وشد العضلة، ثم عد إلى 5 مرة أخرى أثناء إنزال الوزن للأسفل. قم بثلاث مرات أخرى بإيقاعك الطبيعي، ثم أبطئ للتكرار الثامن. قم بثلاث مرات أخرى بإيقاع طبيعي مرة أخرى، ثم أبطئ للتكرار الثاني عشر. صدقني، ستشعر ببعض الشدة الشديدة في العضلة.

تمرين ثني العضلة بالباربل : ارفع الوزن (الحركة المركزية لهذا التمرين) بشكل أبطأ مما تفعل عادةً، واستخدم مرة أخرى العد لمدة 5 ثوانٍ. بعد الضغط على العضلة في أعلى الحركة، أنزلها خلال المرحلة اللامركزية بإيقاعك الطبيعي. مع تقدم المجموعة، لا تدع التعب المتزايد يغريك بالتهور في الجزء اللامركزي. حافظ على الوزن تحت السيطرة أثناء إنزاله، وإلا فلن تشعر بعمل العضلات وقد تؤذي نفسك. خلال المجموعة التالية، أكمل الحركة المركزية بإيقاع منتظم مع إبطاء الحركة اللامركزية إلى 4-5 ثوانٍ. بدّل بهذه الطريقة أثناء عملك خلال المجموعات.

3. إرهاق عضلاتك قبل الجهاز العصبي المركزي

إليك كيفية عملها: تخيل أن اليوم هو يوم الإثنين (اليوم العالمي لتمارين الضغط على المقعد). قبل الاستلقاء لأداء بعض تمارين الضغط على المقعد باستخدام قضيب الحديد ، قم بأداء عدة مجموعات من تمارين الطيران باستخدام الدمبل. قبل أن تبدأ حتى في أداء أول مجموعة من تمارين الضغط على المقعد، ستشعر بالفعل بحرق في صدرك. وبالتالي، لن تتمكن من رفع أوزان ثقيلة على المقاعد المسطحة... ولكنك لن تحتاج إلى ذلك. سيظل التمرين بأوزان أخف قويًا للغاية.

تكمن الفكرة وراء إرهاق عضلاتك مسبقًا في تمكينك من تدريب العضلات المستهدفة بنفس القوة ولكن بوزن أقل. يؤدي القيام بذلك إلى الحد من القوة على المفاصل والأوتار. كما أنه سيعمل على تدريب عضلاتك بقوة قبل إرهاق الجهاز العصبي المركزي.

4. قم بتشغيل الرف باستخدام Dropsets

لا شيء يحرق العضلات أكثر من التخلص من الوزن الزائد أثناء تقدمك في مجموعتك. أتذكر أنني كنت أقوم بمجموعات متساقطة في المدرسة الثانوية تحت إشراف مدرس التربية البدنية. كنا نقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات على الجهاز الشامل، ثم عندما لا نتمكن من القيام بتكرار آخر بشكل جيد، كان يسحب الدبوس من المكدس لتخفيف الوزن ويخبرنا بالاستمرار.

يمكنك استخدام هذه التقنية مع الآلات أو الكابلات أو الحديد أو الدمبل. إذا لم تستخدم أبدًا مجموعة من الدمبل، فانتقل إلى أزواج أخف وزنًا مع تراكم حمض اللاكتيك، فستحصل على متعة كبيرة!

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالملل من التدريبات أو تصل إلى مرحلة الثبات، جرب أيًا من هذه التقنيات. ستشعر بألم في اليوم التالي، ولكنك ستحقق أيضًا مكاسب هائلة. إذا استمريت في ذلك - وإذا كانت الطبيعة الأم لطيفة معك عندما وزعت الجينات - فقد ترى بعض التغييرات الكبيرة في المرآة!