ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

من الأساسيات إلى التنفيذ المثالي لتمرين الضغط على المقعد إتقان تمرين الضغط على المقعد: التقنيات والإشارات الأساسية

في هذه المقالة القصيرة، سنتعلم التقنيات والإشارات لمساعدتك على إتقان تمرين الضغط على المقعد . من المهم فهم ثبات الكتف، ولهذا السبب نحن هنا للتحدث عنه. تمرين الضغط على المقعد هو نمط حركة دفع أفقي له مكانه في أي برنامج. هذا التمرين فعال في بناء ثبات الوضعية وقوة الصدر والكتف وتضخم العضلات.

من القدمين إلى الحاجبين، هناك العديد من الأفكار التي يمكن استخدامها في أحد تمارين قوة الجزء العلوي من الجسم الأكثر شهرة لتحقيق أقصى قدر من الاستقرار والقوة للكتف.

ما هو الترتيب الذي يجب أن تمارس به التمارين الرياضية؟

التثبيت

يبدأ كل شيء بالإعداد. للبدء، قم بمحاذاة قضيب الحديد فوق حاجبيك. يضمن هذا الوضع رفعًا سلسًا ليس مرهقًا للغاية ومسارًا واضحًا للقضيب. بعد ذلك، ادفع قدميك إلى الأرض لخلق توتر في جميع أنحاء جسمك. تتوافق هذه التقنية مع مبدأ "الاستقرار القريب للحركة البعيدة"  بعبارة أخرى، قم بإزالة كل الحركة الدخيلة لإنشاء منصة مستقرة للعضلات العاملة لإنتاج القوة. 

يعتمد وضع القبضة على العضلات التي تريد التركيز عليها أثناء الرفع، والأهم من ذلك، الوضع الأكثر راحة لمفاصل الكتف (3). جرّب عرض قبضة مختلفًا بوزن أخف لتحديد ما هو الأكثر راحة للكتفين. ضع الشريط على عظم مشط اليد فوق الإبهام أو النصف السفلي من اليد الأقرب إلى الرسغ.

الرفع

بمجرد الوصول إلى وضعية مستقرة، تبدأ مرحلة الرفع. ومع ذلك، لا تبدأ النزول قبل التحقق من النقاط المذكورة أدناه. وإلا، فإنك تخاطر بعدم الاستقرار، مما يقلل بشكل مباشر من إنتاج القوة ويزيد من خطر إصابة الكتف (5):

اضغط على لوحي الكتف معًا

استخدم عضلات الظهر لسحب الكتفين للأسفل 

تخيل أن تمرين الضغط على المقعد هو مجرد تمرين لعضلات الظهر مثل تمرين الصدر

قم بتثبيت الشريط أو تثبيته مباشرة في شفرات الكتف المثبتة

إنشاء قوة دوران خارجية في الكتفين عن طريق محاولة ثني قضيب الحديد

مع وجود "نقاط تفتيش استقرار الإقلاع" المذكورة أعلاه، أصبح مجمع الكتف الآن مستقرًا للغاية وجاهزًا للعمل. تأكد من بقاء التقنيات المذكورة أعلاه في مكانها طوال النزول والصعود. 

النزول والصعود

مع تحرك الشريط خلال التكرار الكامل، من الضروري الحفاظ على مسار الشريط مستقيمًا في الغالب. مع مسار خطي في الغالب (الانحراف الأفقي البسيط مقبول)، تسمح الطاقة والاستقرار بإخراج أقصى قدر من القوة (2،4). يمكن تجنب معظم الأخطاء ببساطة عن طريق اتباع التقنيات والإشارات التي تمت مراجعتها.

بعد ذلك، ادعم معصمك في وضع محايد أو ممتد قليلاً. تأكد من بقاء معصمك فوق المرفقين طوال التكرار بالكامل. يجب أن يتحرك المعصمان فوق المرفقين دون أي حركة أخرى.

من المهم ملاحظة أن جميع التقنيات أثناء الإعداد والرفع تظل نشطة. إحدى الإشارات التي يسهل نسيانها هي "ثني الشريط". تتسبب هذه الإشارة في دوران الكتفين للخارج، مما يضع المرفقين للداخل قليلاً بدلاً من التمدد إلى الجانب. 

السبب وراء أهمية هذا الأمر هو أن تمرين الضغط على المقعد يسبب قوة دوران داخلية كبيرة في الكتفين نظرًا لأن عضلات الصدر هي عضلة دوران داخلية. من خلال إنشاء قوة مضادة من خلال الدوران الخارجي، يمكن للرافع الحفاظ على أقصى قدر من ثبات الكتفين لرفع سلس. 

الخاتمة

من الإعداد الأولي إلى الإقلاع المتحكم فيه والنزول والصعود اللاحق، لا يمكن المبالغة في أهمية الاستقرار.

لاحظ أن معظم إتقان تمرين الضغط على المقعد يبدأ قبل خفض الشريط. ويحدث ذلك أثناء تقنيات الإعداد والرفع التي تخلق الاستقرار، وليس الحركة الفعلية للشريط. عند استخدام تقنيات الاستقرار، يتجنب الرافعون معظم الأخطاء ؛ كل شيء آخر يقع في مكانه، ويتحرك الشريط بسلاسة. إن تحسين الاستقرار خلال الحركة بأكملها يحدث فرقًا في تحقيق أقصى قدر من القوة وطول عمر الكتف. 

الآن بعد أن تعمقت في فهمك لتقنية الضغط على المقعد، يمكنك ممارسة الضغط على المقعد بثقة!