ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الأساسية - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - التي توفر الطاقة وتساعدك على العمل طوال اليوم وتدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وأهم هذه العناصر الثلاثة لبناء العضلات هو البروتين. هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول البروتين، بما في ذلك الكمية التي يجب أن تتناولها، ومتى يجب أن تتناولها، وكم مرة. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا في تناول البروتين لبناء العضلات والطريقة الصحيحة لاستخدام البروتين لتحقيق أهداف بناء العضلات.

عدم تناول  البروتين الصباحي

سواء كنت ترغب في  بناء العضلات  أو حرق الدهون، فلا ينصح بتخطي وجبة إفطار غنية بالبروتين. تظهر الدراسات أن أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن كانوا أكثر نجاحًا عندما تناولوا وجبة إفطار صحية تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. علاوة على ذلك، تحتاج عضلاتك إلى الأحماض الأمينية من البروتين للتعافي والنمو.  ركز على وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مثل بضع بيضات كاملة وكوب من البروكلي وكوب واحد من الكينوا.

تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ونسبة منخفضة من البروتين

قد تبدو العديد من المشروبات البروتينية المعبأة في علب أو زجاجات مريحة، ولكن تحقق من الملصق. ستجد غالبًا أن محتوى السكر أعلى من البروتين نفسه. في حين أن السكريات البسيطة قد تكون مفيدة للاستهلاك بعد التمرين لتجديد مخزون الجليكوجين، إلا أنها لا تفيدك طوال اليوم. ارتبطت السكريات البسيطة في النظام الغذائي بزيادة الوزن ومشاكل القلب والأوعية الدموية. شراء وعاء كبير من البروتين الخالي من السكر أو منخفض السكر وصنع مشروباتك الخاصة في المنزل هو أكثر صحة واقتصادية.

التقليل من تناول البروتين

بغض النظر عما إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو كتلة العضلات أو تحسين عادات الأكل، فإن تقليل البروتين هو أحد الأشياء التي لا تريد القيام بها. لقد ثبت أن البروتين الغذائي يحافظ على أنسجة العضلات الهزيلة ويبنيها. كلما زادت عضلاتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. كما ثبت أن البروتين الغذائي هو أداة رئيسية لتعزيز حرق الدهون في الجسم.  إذا كان هناك أي عنصر غذائي كبير يجب أن تفكر في الحد منه، فهو الكربوهيدرات البسيطة مثل الوجبات الخفيفة والمشروبات التي تحتوي على السكر.

عدم تناول البروتين بعد التمرين

إذا كان هناك وقت واحد من اليوم لا ينبغي لك فيه أن تتخلى عن تناول البروتين، فهو بعد التمرين. بعد التمرين بثلاثين إلى خمسة وأربعين دقيقة هو الوقت المناسب لتزويد أنسجة عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للإصلاح والصيانة والنمو. يعتبر عزل بروتين مصل اللبن أسهل طريقة لتناول بروتين بناء العضلات. حاول تناول عشرين إلى ثلاثين جرامًا من البروتين لمدة تصل إلى ساعة بعد التمرين.

تناول البروتين قبل النوم

إن تناول البروتين قبل النوم له ميزة تعزيز بناء العضلات، وتنشيط مستوى أعلى من تخليق البروتين، ودعم حرق الدهون. وكل هذه الأمور الثلاثة مهمة للغاية إذا كان هدفك هو بناء أنسجة عضلية هزيلة. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن تناول مشروب البروتين قبل النوم يساعد في الحد من نوبات الجوع. كما ستستيقظ دون الشعور برغبة شديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. هل تريد بناء العضلات؟ اشرب حصة واحدة من بروتين الكازين قبل النوم بساعة إلى ساعتين. هل تريد حرق الدهون؟ جرب حصة من مزيج بروتين مصل اللبن قبل النوم بساعة إلى ساعتين. بعد توضيح الأخطاء الشائعة المتعلقة بالبروتين، دعنا نوضح المزيد من المفاهيم الخاطئة حول مكملات البروتين لبناء العضلات.

اختيار نوع البروتين

من المهم اختيار النوع المناسب من البروتين بناءً على أهدافك ونمط حياتك. سيكون بروتين مصل اللبن عالي الجودة هو أفضل صديق لك إذا كنت تحاول دعم بناء العضلات وفقدان الدهون. لنفترض أنك تحاول تحسين عاداتك الغذائية بشكل عام أو لديك قيود غذائية مثل اتباع نمط حياة نباتي أو نباتي تمامًا. في هذه الحالة، قد يكون البروتين النباتي الجيد هو الأفضل لك.

البروتين المعزول ام الممزوج

غالبًا ما يكون السؤال هو ما إذا كان يجب عليك استخدام بروتين معزول أو مزيج لكل من البروتينات الحيوانية والنباتية. في أغلب الأحيان، يكون المزيج هو الحل. قد يحتوي مزيج البروتين الحيواني على مزيج من مركز مصل اللبن ومصل اللبن المحلل وبروتين البيض والكازين، وهو بروتين أبطأ هضمًا. قد ترغب أيضًا في استخدام بروتين معزول عند بناء العضلات، لأنه يوفر إمدادًا فوريًا بالأحماض الأمينية لتعافي العضلات. لتكوين بروتينات كاملة، يجب أن يكون لديك مزيج من البروتينات النباتية. أفضل المكونات هي البازلاء والأرز البني والقنب وبذور الشيا وبذور اليقطين.

كم جرام بروتين لكل وجبة؟

من الناحية المثالية، يجب أن يحتوي مكمل بروتين مصل اللبن على ما بين عشرين إلى خمسة وعشرين جرامًا من البروتين لكل وجبة. قبل اختيار البروتين، تحقق من الملصق وابحث عن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة المضافة مثل التورين والجلوتامين والكرياتين. يُطلق على هذا الأمر اسم "الحقن بالنيتروجين"، عندما تضيف الشركات الأحماض الأمينية لزيادة عدد الجرامات في كل وجبة بشكل مصطنع.

وقت تناول البروتين

إن تقسيم تناول البروتين على فترات زمنية معينة يسمح لك بالهضم المثالي واستيعاب الأحماض الأمينية. حاول تناول البروتين مع كل وجبة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات إلى أقصى حد، فإن تناول عشرين إلى ثلاثين جرامًا من البروتين كل ساعتين إلى أربع ساعات هو هدف رائع. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا، فإن نفس القاعدة تنطبق عليك. تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل العدس وبذور اليقطين والأرز الأسود.

المكملات الغذائية التي يجب تناولها مع البروتين

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو إذا كانت معدتك تعاني من صعوبة في تناول الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية الداكنة، فقد تواجه صعوبة في هضم البروتين بشكل صحيح دون أن تدرك ذلك. سيعمل مكمل مزيج الإنزيمات الهضمية على تحسين قدرة جسمك على هضم واستيعاب العناصر الغذائية مع التركيز على الأحماض الأمينية من البروتين بشكل كبير. في الواقع، تحتوي العديد من مكملات البروتين الآن على مزيج من الإنزيمات الهضمية. تحقق من الملصق عند الشراء.

هل كنت ترتكب أيًا من هذه الأخطاء الشائعة المتعلقة بتناول البروتين؟