أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

عزز مكاسبك لبناء العضلات بالطريقة الصحيحة.

تكلمنا في مقال سابق عن افضل نظام غذائي لبناء العضلات وفي هذا المقال نتحدث عن افضل الاطعمة لبناء الاجسام 

إن نمو العضلات ليس بالمهمة السهلة. إنها عملية طويلة تتضمن نوبات متواصلة من التدريب المكثف على المقاومة على مدار عدة أسابيع، مقترنة بفائض ثابت من السعرات الحرارية. غالبًا ما يجد رافعو الأثقال أن العنصر الأخير هو الجزء الأكثر صعوبة في رحلة زيادة الوزن. للمساعدة في تسهيل الأمور، قمنا بتجميع بعض أفضل مصادر المغذيات الكبرى لتضمينها في خطة وجباتك. هذه الأطعمة هي من أكثر الأطعمة موثوقية لإضافة العضلات الخالية من الدهون وزيادة أداء التمارين الرياضية. اجعل نظامك الغذائي في أفضل حالاته، ودع كتلة العضلات تنمو .

مصادر السعرات الحرارية العالية

الآن، نحن على يقين من أنك ربما سمعت المثل القديم عن السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة. يروج لهذا المثل باعتباره مقدس للياقة البدنية في كل مكان، ولكن بشكل أساسي لأنه بسيط، وهو فعال. يتطلب اكتساب العضلات أن يكون الجسم في فائض من السعرات الحرارية ، وهو ما يتطلب الكثير من الطعام بالنسبة للبعض. ومع ذلك، فإن تناول وزن جسمك من اللحوم الحمراء أو مصادر البروتين الحيواني الأخرى لن يكون الطريقة المثلى للقيام بذلك. إن التركيز على الخيارات كثيفة السعرات الحرارية سيجعل هذه الرحلة بأكملها أسهل كثيرًا، مما يحافظ على جسمك في حالة بنائية.

أطعمة تساعد على بناء العضلات

 البروتين (0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين)

إن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لأن البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات. إن البيض الكامل المخلوط مع بياض البيض للحصول على بروتين إضافي يعد خيارًا رائعًا. كما أنه يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الليوسين الذي يحفز عملية البناء. الزبادي اليوناني هو خيار جيد آخر، وخاصة مع الإضافات مثل الجرانولا أو بذور الشيا الغنية بالمغنيسيوم لإضافة السعرات الحرارية. كما يعمل هذا أيضًا على إضافة المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والبروبيوتيك. من الرائع تناوله قبل النوم مباشرة أيضًا، لأنه يتكون في الغالب من بروتين الكازين البطيء الامتصاص.

تعد الكينوا والبقوليات والعدس والحمص مصادر رائعة للبروتين النباتي. كما تعد المشروبات البروتينية النباتية خيارًا لا يقدر بثمن. بروتين الصويا أو بروتين البازلاء نوعان شائعان.

على الرغم من أن البروتين لا يقدر بثمن لنمو العضلات، إلا أنه يميل أيضًا إلى تحفيز الشعور بالشبع. وهذا يجعل من الصعب تناول ما يكفي من الطعام، لذا نوصي بالتركيز على تناول البروتين بعد التمرين بشكل أساسي. تتطلب الكتلة العضلية الخالية من الدهون البروتين، لذا احصل عليه قدر الإمكان.

الدهون الصحية

زبدة الفول السوداني هي أفضل غذاء لزيادة الوزن. فهي غنية بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي كل ملعقة كبيرة منها على 100 سعر حراري. ويمكن الاستمتاع بها بسهولة كدهن مع الموز الغني بالسعرات الحرارية والبوتاسيوم، أو إضافتها إلى العصائر.

زيت الزيتون هو نوع آخر من الدهون الصحية التي تمنح الجسم الكثير من السعرات الحرارية. ويمكن رشه على السلطة كصلصة مغذية أو استخدامه في الطهي.

الكربوهيدرات

الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لك عند محاولة تعظيم الفوائد الصحية للكربوهيدرات. من الأفضل تناولها قبل وبعد التمرين للحصول على أقصى استفادة من الأداء.

تحتوي البطاطا الحلوة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنها تحتفظ بفوائد صحية كبيرة، بما في ذلك فيتامينات ب الغنية.

يعد الأرز البني مصدرًا رائعًا آخر للكربوهيدرات. ويمكن إضافته بسهولة إلى أي طبق تقريبًا، مما يضيف السعرات الحرارية والطاقة المستدامة.

المكملات

تعتبر مشروبات بروتين مصل اللبن، التي يتم تسويقها على أنها مكسبات للكتلة العضلية ، من أكثر معززات كمال الأجسام وضوحًا. غالبًا ما يكون مسحوق البروتين عالي الجودة ضروريًا للأداء الرياضي. من الصعب تناول البروتين الغذائي، لذا فإن استخدام المكملات الغذائية كجزء من نظام غذائي متوازن يعد طريقة رائعة لضمان تغذية أنسجة العضلات بأقصى قدر ممكن. يعد تناول أحادي هيدرات الكرياتين الصلب أيضًا أمرًا رائعًا لدعم تخليق بروتين العضلات. الأحماض الأمينية الأساسية هي مكمل رائع آخر لاستكمال تعافي العضلات.

في الختام

إن الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها عالية مع الحفاظ على التغذية الجيدة يشكل توازنًا صعبًا. ولحسن الحظ، ليس من المستحيل تحقيق هذا التوازن. حاول تضمين بعض الأطعمة من هذه القائمة في نظامك الغذائي، ولكن الأهم من ذلك، ابحث عن الأطعمة التي تناسبك وأهدافك. انطلق لبناء العضلات بثقة.