ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

من الأساسيات إلى التنفيذ المثالي للرفع الميت

مرحبا دعونا نتحدث عن رفع الأثقال. اليوم، سنتعلم التقنيات والإشارات التي تساعدك على إتقانها.

ماهو تمرين رفع الاثقال

 رفع الأثقال هو تمرين من " عائلة مفصلات الورك "، وهو نمط حركة متنوع يهيمن عليه الورك (على سبيل المثال، رفع الأثقال السداسية، ورفع الأثقال على الوقوف، ورفع الأثقال على الأرض، وما إلى ذلك) له مكانه في أي برنامج. هذا التمرين استثنائي في بناء استقرار الوضع، وقوة عضلات الورك الباسطة وتضخمها. 

قد يبدو رفع الأثقال أمرًا بسيطًا، ولكن هناك تقنيات قيمة يمكن تطبيقها على بقية برنامج التدريب الخاص بك. وفي حين توجد العديد من أشكال رفع الأثقال الميتة، ستركز هذه المقالة على تقنيات رفع الأثقال الميتة التقليدية باستخدام قضيب الحديد. ومع ذلك، لا تزال هذه التقنيات قابلة للتطبيق بشكل عام على أشكال أخرى.

دعونا نحلل كيف أن تطبيق هذه التقنيات سيجعلك أكثر ثقة في رفع الأثقال ويحسن جسمك بالكامل من خلال الاستقرار والوعي العام بالجسم. 

التثبيت والاستقرار

هناك تقنيات أساسية في السلسلة الحركية يجب التحقق منها قبل رفع العارضة. تهدف هذه التقنيات إلى الاستفادة من الميزة الميكانيكية وزيادة الاستقرار من القدمين إلى الرأس. اثنان من أكبر أخطاء الإعداد التي نراها هي عدم تنشيط القدمين والعضلات الظهرية العريضة. يؤدي تفويت هاتين النقطتين من التنشيط إلى تقليل إمكانات القوة بشكل كبير. للبدء:

قم بفرد قدميك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الوركين إلى عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للأمام

على غرار القرفصاء، "أمسك أو اضغط على الأرض بقدميك" و "أنشئ حاملًا ثلاثي القوائم".

ضع منتصف قدميك تحت الشريط

خلق التوترمن خلال

• "سحب الارتخاء من الشريط" أو "سحب الشريط إلى ساقيك" (المشاركات في العضلة الظهرية العريضة)
• الضغط على عضلات البطن والبطن المستعرضة حول مركزك
• يظل الجذع أقل استقامة بكثير مقارنة بالقرفصاء 
• العمود الفقري المحايد، بما في ذلك رأسك (لا تنظر إلى الأعلى)

تدرب على ثني الورك باستخدام أنبوب أو مسمار من بلاستيك PVC مثبت على طول العمود الفقري مع أكبر قدر ممكن من مساحة السطح على اتصال بالعمود الفقري (خاصة أسفل الظهر)

الصعود والنزول

عندما نسمع عبارة "الصعود والنزول"، فمن المنطقي أن نفترض أن الحركة العمودية تحدث. وهذا صحيح إلى حد ما بالنسبة للرفع الميت. ومع ذلك، ركز على الحركة الأفقية للوركين بدلاً من مجرد الصعود عموديًا. التركيز على الحركة الأفقية للوركين يحسن التحكم الحركي في الحركة، مما يزيد من مشاركة الأرداف وأوتار الركبة.

ابدأ الصعود عن طريق دفع الوركين إلى الأمام ثم ثني الركبتين 

لا تكتفِ فقط بـ "الإمساك والتمزيق" أو "سحب الركود من الشريط". 

حافظ على الشريط قريبًا جدًا من ساقيك (حتى لو كان يلامس ساقيك) 

يؤدي هذا إلى تقليل عزم الورك والعمود الفقري للذراعين 

البدء في الحركة والحفاظ عليها مع العمود الفقري المحايد 

حافظ على الركبتين في خط واحد مع القدمين 

ابحث عن مناورة فالسالفا أو تقنيات التنفس المماثلة للحصول على أقصى قدر من الضغط داخل البطن

من الأخطاء الشائعة تقريب الظهر والسماح للركبتين بالتحرك للخلف أثناء النزول. 

الخاتمة

من الإعداد الأولي إلى النزول والصعود اللاحقين، لا يمكن المبالغة في أهمية الاستقرار ودفع الورك الأفقي. مع تطبيق هذه المبادئ في تدريبك، ركز على التفاصيل من الألف إلى الياء، من تنشيط قدميك ووضعهما إلى التوتر في عضلات الظهر العريضة.

عند استخدام هذه التقنيات، سيتجنب رافعو الأثقال معظم الأخطاء، وسيتحرك الوزن بسلاسة. إن تحسين الاستقرار طوال الحركة يحدث فرقًا في تحقيق أقصى قدر من القوة وإطالة عمر المفصل. 

الآن بعد أن أصبح فهمك لتقنية رفع الأثقال أكثر عمقًا، ارفع الأثقال بثقة!