ما هي أفضل معدات وأجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن والخصر؟

هل شاهدت مسابقات السيد أولمبيا بدهشة، راغبًا في الحصول على نفس الجسم الذي يتمتع به شون رودن، وفيل هيلث، وبيج رامي؟ الجميع يريد المزيد من العضلات ، ولكن فقط الجادين والمخلصين يمكنهم اكتساب الحجم الذي يتمتع به هؤلاء الوحوش الضخمة.

تُعرف رياضة كمال الأجسام أيضًا باسم تدريبات تضخم العضلات، وهي تركز على زيادة حجم العضلات ووضوحها. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال وترغب في زيادة حجم العضلات وإظهار بعض العضلات البارزة، فيجب أن تتسلح بالتمارين الصحيحة. دعنا نستعرض كل ما تحتاج إلى معرفته حول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين.

ما هي المتغيرات الحادة؟

قبل أن نتحدث عن تمرين كمال الأجسام، عليك أن تفهم المتغيرات الحادة الضرورية لبناء العضلات. يشير مصطلح المتغيرات الحادة إلى ما يلي: 

• التكرارات
• مجموعات
• استراحة للراحة
• الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة (1RM)
• شدة
• السرعة (الإيقاع)

التكرارات

التكرارات هي نظام حساب للحركة الجسدية للتمرين. أحد التكرارات هو عندما تكمل حركة الرفع والتوقف والخفض.

على سبيل المثال: في تمرين ثني الدمبل، ترفع  الدمبل ، وتتوقف في الأعلى، ثم تخفض الدمبل. هذه تكرار واحد.

مجموعات

تعتمد المجموعات على إكمال التكرارات المحددة للتمرين. عندما تكمل كل التكرارات المحددة، فإن ذلك يعتبر مجموعة واحدة.

على سبيل المثال: لنفترض أن تمرينك يوصي بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا. ستُكمل 15 تكرارًا (المجموعة الأولى)، ثم تأخذ استراحة، ثم تُكمل 15 تكرارًا أخرى (المجموعة الثانية)، ثم تأخذ استراحة أخرى، ثم تُؤدي التكرارات الخمس عشرة الأخيرة (المجموعة الثالثة).

استراحة للراحة

المدة الموصى بها التي يجب أن تتوقف فيها عن ممارسة التمارين الرياضية والتركيز على التمدد النشط أو مجرد التقاط أنفاسك.

على سبيل المثال: بعد الانتهاء من مجموعة من تمارين الضغط، استرح (أو خذ استراحة) لمدة 60 ثانية، ثم ابدأ من جديد. 

1RM الحد الأقصى للتكرار الواحد

هذا هو الحد الأقصى لكمية الوزن التي يمكنك تحريكها بنجاح مرة واحدة بالشكل المثالي أثناء التمرين.

على سبيل المثال، يمكنك رفع 150 رطلاً بنجاح مرة واحدة أثناء  تمرين الضغط على مقعد الباربل . بعد ذلك، يصبح الوزن ثقيلاً للغاية، وينزلق شكلك، وتحتاج إلى المساعدة. 150 رطلاً هو الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM).

شدة

هذا هو مقدار الجهد والطاقة التي تستخدمها لدفع نفسك لإكمال التمارين في تمرينك. هناك طريقتان لقياس الكثافة:

ما مدى شدة التمرين بالنسبة لك؟

بناءً على نسبة 1RM الخاص بك.

على سبيل المثال، توصيك التمارين الرياضية بأداء ثلاث مجموعات من  تمرين الضغط على المقعد  باستخدام قضيب الحديد بنسبة تتراوح بين 65% و75% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه. الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في تمرين الضغط على المقعد هو 150 رطلاً. سنأخذ 65% من 150 رطلاً، أي 97.5 رطلاً، لكن من الأسهل تقريبه. في هذا التمرين، ستستخدم 100 رطل.1.6 

السرعة (الإيقاع)

تشير السرعة أو الإيقاع إلى الوتيرة التي تستخدمها للتحرك خلال كل مرحلة من مراحل التمرين. هناك ثلاث مراحل لأي تكرار للتمرين:

متحدة المركز: رفع الوزن.

متساوي القياس: توقف في أسفل أو أعلى الحركة

غريب الأطوار: خفض الوزن إلى وضع البداية

سيتم عرض الإيقاع على هيئة قراءة مكونة من ثلاثة أرقام تبدو كالتالي: 3 / 1 / 2. يشير كل رقم إلى مقدار الوقت بالثواني الذي يجب أن تقضيه في كل مرحلة أعلاه على التوالي.

على سبيل المثال، لنفترض أن الإيقاع هو 3/1/2، كما في المثال أعلاه. إذا كنت تؤدي تمرين الضغط على مقعد باستخدام الدمبل، فسوف تقضي ثلاث ثوانٍ في رفع الوزن، وثانية واحدة في التوقف، وثانيتين في إنزال الوزن. 

متغيرات حادة محددة لكمال الأجسام

عندما تدخل رياضة كمال الأجسام، أو إذا كان هدفك هو زيادة نمو كتلة العضلات إلى أقصى حد، فسوف تستخدم مجموعة محددة من المتغيرات الحادة. ويتمثل هدف تدريب تضخم العضلات في دفع العضلة إلى منطقة من التعب الكامل بحيث تضطر العضلة أثناء التعافي إلى التكيف مع الضغط الواقع عليها.

الآن بعد أن تعرفت على كل شيء عن المتغيرات الحادة، دعنا نراجع الأرقام المحددة لتدريبات كمال الأجسام: التكرارات: 8 – 12 (15، في بعض الأحيان)

المجموعات: 3 – 5

الراحة / الاستراحة: 60 – 90 ثانية

الكثافة: 65% - 75% من 1RM الخاص بك

السرعة (الإيقاع): 2 / 0 / 2

أفضل التمارين لتدريبات كمال الأجسام

لديك متغيراتك الخاصة، ولكن ماذا عن تمارين كمال الأجسام المثالية؟ سيتضمن جدول تمارين كمال الأجسام ثلاث مراحل: تمارين الجسم بالكامل، وتمارين الانقسام، وتمارين الهجين. ستبدأ بالأساسيات: التمارين المركبة.

تدريب الجسم بالكامل

تعمل التمارين المركبة على تنشيط أكبر عدد من مجموعات العضلات أثناء الحركة الواحدة. على سبيل المثال، قارن تمرين السحب لأعلى بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين. يعمل تمرين السحب لأعلى على تنشيط عضلات الظهر والبطن والعضلة ذات الرأسين. يحتاج تمرين ثني العضلة ذات الرأسين فقط إلى تنشيط العضلة ذات الرأسين.

عندما يحفز التمرين عدة مجموعات عضلية رئيسية، يمكنك تحقيق هدفك المتمثل في نمو العضلات بشكل أسرع. إذا قررت البدء في التدريبات القائمة على العزلة، فقد يفوت جسمك فرصًا مهمة لبناء الأساس للقوة والعضلات والأداء.

ننصحك بأن يركز أول شهرين من برنامجك التدريبي على تمارين الجسم بالكامل باستخدام الحركات المركبة.

التدريب المنقسم

بعد الشهر الأول أو الثاني من برنامجك، سيكتسب جسمك أساسًا قويًا. ستلاحظ أنك أصبحت تتمتع بقوة أكبر كثيرًا، ورغم أنك لست قويًا مثل فيل أو كاي، فستلاحظ بالتأكيد زيادة في كتلة العضلات. مع تحديد العلاقات الرئيسية بين طول الشد ومجموعات العضلات الرئيسية، يمكننا ترقية برنامجك والبدء في استخدام التدريب المنقسم.

كما يوحي الاسم، سنقوم بتقسيم تمارينك للتركيز على تمارين الجزء العلوي من الجسم مقابل تمارين الجزء السفلي منه. لماذا نفعل هذا؟

يحتاج جسمك إلى تغيير مستمر لمواصلة النمو. التمارين المركبة رائعة، ولكننا نحتاج إلى رمي كرة منحنية على جسمك لإبقائه في حالة تخمين. بهذه الطريقة ستحصل على الحجم الذي تريده.

إن تقسيم التدريبات الخاصة بك على أساس تقسيم علوي وتقسيم سفلي سوف يسمح لك أيضًا بأداء المزيد من التمارين على جزء معين من الجسم. وهذا يعني أن العضلة سوف يتم دفعها إلى مستويات جديدة من التضخم، مما يؤدي إلى زيادة الحجم.

قد يبدو مثال لأسبوع على برنامج تقسيم علوي وتقسيم سفلي كما يلي:

1. الاثنين: الجزء السفلي من الجسم
2. الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم
3. الأربعاء: راحة / تمارين القلب
4. الخميس: الجزء السفلي من الجسم
5. الجمعة: الجزء العلوي من الجسم
6. السبت: راحة
7. الأحد: راحة / تمارين القلب

نقدم لك البرنامج الذي ستستخدمه خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة المقبلة، اعتمادًا على تقدمك ومدى شعورك بالراحة في الانتقال إلى المستوى التالي. التزم بما ذكرناه أدناه واستخدم المتغيرات الحادة التي ناقشناها بالفعل. هذا ليس سباقًا، لذا خذ وقتك واستمتع بعملية التعلم واستعد لرؤية نتائج مذهلة. 

الشهر الأول والثاني:

جسم كامل

ستتناوب كل يومين على التدريبات التالية A وB. على سبيل المثال، ستتبع نمط تدريب ABA خلال الأسبوع الأول. في الأسبوع الثاني، ستؤدي جدول تدريب BAB. 

اليوم الأول: تمرين كامل الجسم 

الصدر: تمرين الضغط بالدمبل على مقعد مسطح: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا

الظهر: صف الحديد: 3 × 12 – 15

العضلة الرباعية الرؤوس: تمرين القرفصاء بالباربل: 3 × 8 – 10

أوتار الركبة: ثني الساقين: 3 × 12 – 15

الأكتاف: الضغط العسكري: 2 × 12- 15

النواة: متسلقو الجبال: 3 × 25

الجسم بالكامل: تمرين البوربي: 10

اليوم الثاني: الراحة

اليوم الثالث تمرين الجسم بالكامل بالعضلة الرباعية الرؤوس: تمرين القرفصاء السومو: 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا

الظهر: تمارين السحب الموزونة: 3 × 8 – 12

أوتار الركبة: رفع الأثقال الرومانية: 3 مرات من 12 إلى 15

الصدر: تمرين الدمبل على مقعد مائل

الأكتاف: رفع الدمبل الجانبي: 2 × 12 – 15

القلب: تمارين شد عضلات البطن الجانبية: 3 × 25

النواة: رفع الساق المعلقة: 3 × 15

اليوم الرابع: الراحة

اليوم الخامس: تمرين كامل الجسم أ

الصدر: تمرين الضغط بالدمبل على مقعد مسطح: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا

الظهر: صف الحديد: 3 × 12 – 15

العضلة الرباعية الرؤوس: تمرين القرفصاء بالباربل: 3 × 8 – 10

أوتار الركبة: ثني الساقين: 3 × 12 – 15

الأكتاف: الضغط العسكري: 2 × 12- 15

النواة: متسلقو الجبال: 3 × 25

الجسم بالكامل: تمرين البوربي: 10

اليوم السادس: الراحة

اليوم السابع: الراحة

الشهر الثالث والرابع: 

التدريب المنقسم

الآن بعد أن طورت اتصالاً قويًا بين العقل والعضلات وتعلمت عضلاتك العمل معًا بكفاءة، يمكننا التحول إلى التدريب المنقسم. ستقسم تدريباتك إلى تمارين علوية وسفلية خلال هذه الأشهر.

اليوم الأول: الساقين

العضلة الرباعية الرؤوس: القرفصاء بالباربل: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا

عضلات الفخذ الرباعية: تمارين تمديد الساق: 3 مرات من 15 إلى 20 مرة

العضلة الرباعية الرؤوس: القفز القرفصاء: 2 × 15

أوتار الركبة: ثني الساق: 3 × 12 – 15

أوتار الركبة: رفع الأثقال بساقين متصلبتين: 3 مرات من 8 إلى 12

عضلات الساق: تمرين الضغط على الساق: 5 × 25 – 30

اليوم الثاني: الظهر والعضلة ذات الرأسين

الظهر: رفع الأثقال الميتة: 3 × 8 – 12

الظهر: السحب للأسفل: 3 × 12 – 15

الظهر: صفوف الجلوس: 2 × 8 – 12

العضلة ذات الرأسين: تمرينات رفع الأثقال: 3 مرات من 12 إلى 15

العضلة ذات الرأسين: تمرينات ثني الذراعين بالمطرقة: 2 × 12 – 15

تمرين ثني الذراعين بالباربل العكسي: 2 × 12 – 15

اليوم الثالث: الراحة

اليوم الرابع: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

الصدر: تمرين الضغط على مقعد مائل بالباربل: 3 × 12 – 15

الصدر: تمرينات رفع الدمبل على مقعد مسطح: 3 × 8 – 12

الصدر: تمرين الضغط: 2 × 25

عضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين الضغط بالحبل: 3 مرات من 12 إلى 15 مرة

عضلة ثلاثية الرؤوس: ركلات الدمبل: 3 × 12 – 15

اليوم الخامس: الكتفين والجذع

الأكتاف: تمرين الضغط العسكري: 3 × 8 – 12

القلب: تمرين الكرة السويسرية: 3 مرات من 20 إلى 25

الأكتاف: رفع الدمبل الجانبي: 3 × 8 – 12

النواة: كابل كرانش: 3 × 20

الأكتاف: دالية خلفية: 3 × 8 – 12

القلب: تمرينات البطن المائلة في وضع الاستلقاء: 3 × 20

اليوم السادس: الراحة

اليوم السابع: تمارين القلب والأوعية الدموية

النواة: الكرة السويسرية المستلقية التمرير/التبادل: 3 × 20

النواة: تمرين الضغط العكسي: 3 × 25

النواة: كابل كرانش: 3 × 20

تمارين القلب: 20 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة

جرب تمرين HIIT هذا في يوم التمارين الرياضية الخاص بك.

الشهر الخامس والسادس: 

التدريب الهجين

مع تقدمك في رحلة اللياقة البدنية وصقل اتصال قوي بين العقل والعضلات، حان الوقت للانتقال بتدريبك إلى المستوى التالي من خلال التدريب الهجين. يمزج هذا النهج التدريبي بسلاسة بين أنماط التمرين المختلفة.

اليوم الأول: تمرين كامل الجسم

العضلة الرباعية الرؤوس: القرفصاء الأمامية: 3 × 12 – 15 (استخدم وسادة القرفصاء لحماية كتفيك.)

أوتار الركبة: رفع الأثقال الرومانية: 3 × 8 – 12

الصدر: كابل كروس أوفر: 3 × 12 – 15

الظهر: صفوف الباربل: 3 × 12 – 15

الأكتاف: تمرين الضغط بالباربل فوق الرأس: 3 مرات من 12 إلى 15 مرة

النواة: اللوح: 60 ثانية

اليوم الثاني: الساقين

العضلة الرباعية الرؤوس: تمرين القرفصاء: 3 مرات من 12 إلى 15 مرة

أوتار الركبة: رفع الأثقال الرومانية: 3 × 8 – 12

العجول: تمرين الضغط على العجول: 3 × 20

العضلة الرباعية الرؤوس: تمرين القرفصاء بالباربل: 3 مرات من 12 إلى 15

أوتار الركبة: ثني الساق: 3 × 12 – 15

الساق: رفع الساق: 3 × 25

العضلة الرباعية الرؤوس: تمديد الساق: 3 × 12 – 15

اليوم الثالث: الراحة

اليوم الرابع: الصدر والظهر

الصدر: تمرين الضغط بالباربل على مقعد مسطح: 3 × 12 – 15

الظهر: السحب للأسفل: 3 × 12 – 15

الصدر: تمرين الطيران بالدمبل المائل: 3 × 12 – 15

الظهر: الصف الجالس: 3 × 12 – 15

الصدر: تمرين الضغط المرتفع: 3 × 15

الظهر: تمارين السحب الموزونة: 3 × 10 - 12

اليوم الخامس: الكتفين والذراعين

الأكتاف: رفع الدمبل الجانبي: 3 × 8 – 12

عضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس: 3 مرات من 12 إلى 15 مرة

العضلة ذات الرأسين: تمرينات ثني الدمبل بالتناوب: 3 مرات من 12 إلى 15 مرة

الأكتاف: تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس: 3 × 8 – 12

عضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين الضغط بالحبل: 3 × 8 – 12

العضلة ذات الرأسين: تمرينات رفع الأثقال بالباربل: 3 × 8 – 12

الأكتاف: ثني الظهر مع رفع الدالية الخلفية: 3 × 12 – 15

اليوم السادس: الراحة

اليوم السابع: تمارين القلب والأوعية الدموية

النواة: كابل كرانش: 3 × 20

النواة: تمرين الضغط العكسي: 3 × 25

النواة: رفع الساق المعلقة: 3 × 20

تمارين القلب: 20 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة