الاسئلة الاكثر شيوعا في كمال الاجسام واجاباتها

في الجزء الأول، تطرقت إلى القواعد العامة لزيادة الوزن والأسباب التي تمنعك من زيادة الوزن. حان الوقت الآن للدخول في تفاصيل التمرين…

قواعد التمرين

الاسئلة الاكثر شيوعا في كمال الاجسام واجاباتها

4. توقف عن الاستماع إلى كل نصيحة سخيفة تسمعها في صالة الألعاب الرياضية 

أخبرني صديق لي أن أحد الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية قال له أنه  يتدرب بشكل خاطئ وأنه يحتاج إلى التدريب من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، ويهدف إلى المزيد من التكرارات أثناء التمرين. في حدود 15-20  لكل مجموعة.

كان الشخص الذي يقدم النصيحة واثقًا تمامًا من توصياته، وكان يتمتع بلياقة بدنية مثيرة للإعجاب ترفعه عادةً إلى مستوى بعيد المنال ،  على الرغم من أن عقل صديقي “الفكري” يعرف أن النصيحة سخيفة؛ أخذ عقله "الحالم غير الواقعي" هذه المعلومات على محمل الجد. على محمل الجد لدرجة أنه غيّر برنامجه ولم يخبرني إلا بعد مرور أسبوع أو نحو ذلك. كان هذا الشخص بالتحديد يحقق تقدمًا كبيرًا في برنامجه الحالي، ومع ذلك فقد سمح لهذا الشخص بالتعليق على هذا التقدم وإقناعه بأن برنامجه لم يكن كافيًا. وهذا خطأ وقد ظهر في عدم إحرازه المزيد من التقدم.

بالإضافة إلى ذلك، لا تحكم على صحة ما يقوله الشخص من خلال مظهره. فقط لأن الرجل ضخم لا يعني أنه يقدم لك النصائح ذات الصلة. كثير من الأشخاص الذين يمتلكون أجسامًا كبيرة يكونون كبارًا على الرغم من تدريبهم، وليس بسببه. أعرف بعض الرجال الكبار الذين يعرفون القليل جدًا عن التدريب والنظام الغذائي الصحيح. يمكنهم فعل أي شيء مع اكتساب العضلات. لسوء الحظ، نحن لسنا بهذه الطريقة، لذلك نتعامل مع الأمور بطريقة أكثر ذكاءً.

5. تجريب بشكل غير منتظم

هذا هو المفهوم الأكثر صعوبة بالنسبة للكثيرين في فهمه لأنه ببساطة يتطلب قدرًا أقل من العمل، بدلاً من المزيد. عندما نتحفز ونبدأ برنامجًا جديدًا، فمن الطبيعي أن نرغب في القيام بشيء ما. نريد أن نتدرب ونتدرب ونتدرب. معتقدًا طوال الوقت أنه كلما تدربت أكثر، كلما بنيت المزيد من العضلات. لسوء الحظ، هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة.

المزيد من التدريب لا يعني المزيد من نمو العضلات. افهم أن الغرض من تدريب الأثقال هو تحفيز نمو العضلات. وهذا يستغرق القليل جدا من الوقت. وبمجرد الانتهاء من ذلك، يجب إصلاح العضلات وبناء عضلات جديدة. وهذا يحدث فقط عندما تستريح. أنت لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية، بل تبني العضلات أثناء الراحة! إذا لم تمنح جسمك أبدًا أي وقت أساسي غير نشط، فمتى ستتاح له الفرصة لبناء العضلات؟ فكر بالامر.

أضف الآن حقيقة أنك تواجه صعوبة في اكتساب الوزن وتزداد أهمية الراحة. يميل الأفراد الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي ويواجهون صعوبة في بناء العضلات إلى الحاجة إلى تدريب أقل ومزيد من الراحة.

6. التركيز على التمارين متعددة المفاصل

التمارين متعددة المفاصل هي تلك التي تحفز أكبر قدر من الألياف العضلية. على عكس تمارين العزل التي تعمل فقط على العضلات الفردية، فإن تمارين الرفع متعددة المفاصل تعمل على العديد من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، فهذا مثالي لأن هذه التمارين تضع جسمك تحت أكبر قدر من الضغط. هذا هو الضغط الذي سيصدم جهازك العصبي ويسبب أكبر إطلاق لهرمونات بناء العضلات. وهذا يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات في جميع أنحاء الجسم.

لا يزال بإمكانك القيام ببعض أعمال العزل؛ ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا هو محور تدريباتك، ويجب أن يأتي فقط بعد اكتمال عملية الرفع متعددة المفاصل.

7. التركيز على استخدام الأوزان الحرة

تُفضل الأوزان الحرة على الآلات لأسباب عديدة، ولكن الأهم من ذلك أنها تسمح بتحفيز مجموعات عضلية داعمة معينة أثناء التدريب. إن تحفيز هذه العضلات المستقرة والتآزرية سيسمح لك بأن تصبح أقوى، وفي النهاية بناء المزيد من العضلات بشكل أسرع. نعم، لا يزال بإمكان البعض على الأرجح بناء كميات كبيرة من العضلات باستخدام الآلات، ولكن لماذا تجعل الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تواجه بالفعل صعوبة في اكتساب الوزن؟

8. ارفع الوزن الذي يمثل تحديًا بالنسبة لك

تتضمن كتلة البناء رفع وزن ثقيل نسبيًا. يعد ذلك ضروريًا لأن الألياف العضلية التي تسبب أكبر قدر من نمو حجم العضلات (وتسمى النوع IIB) يتم تحفيزها بشكل أفضل عن طريق رفع الوزن الثقيل. وزن ثقيل يسمح لك بأداء 4-8 عدات فقط قبل أن تفشل عضلاتك.

يمكن أن يؤدي استخدام وزن أخف والقيام بمزيد من التكرارات إلى تحفيز بعض ألياف النوع IIB، ولكن مرة أخرى، إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، فلماذا تجعل الأمر أكثر صعوبة؟ أنت بحاجة إلى محاولة تحفيز أكبر عدد ممكن من الأشخاص باستخدام الأوزان الثقيلة.

9. ركز أكثر على الجزء غريب الأطوار من التمرين.

عند رفع الأثقال، يمكن تقسيمها إلى ثلاث فترات متميزة. الإيجابية والسلبية ونقطة الوسط. عادةً ما تتضمن الحركة متحدة المركز أو الإيجابية الدفع الأولي أو الجهد عند بدء التكرار. يتم الإشارة إلى نقطة المنتصف من خلال توقف قصير قبل الرجوع للخلف والعودة إلى وضع البداية. يتميز الجزء اللامركزي أو السلبي من كل عملية رفع بمقاومتك للسحب الطبيعي للوزن.

على سبيل المثال، عند القيام بتمارين الضغط، فإن الحركة الإيجابية هي حركة الدفع الفعلية للأعلى. بمجرد أن تدفع كل الطريق للأعلى، تصل إلى نقطة المنتصف. تبدأ الحركة السلبية عندما تبدأ في خفض نفسك للأسفل. يقوم معظمهم ببساطة بخفض أنفسهم بالسرعة التي يدفعون بها للأعلى، لكنني أوصي بتوسيع هذا الجزء وإبطائه. سيساعد إبطاء الجزء اللامركزي من الرفع على تحفيز المزيد من نمو العضلات. إنه في الواقع ينشط المزيد من ألياف النوع IIB المذكورة في القاعدة 7.

10. اجعل تمرينك قصيرًا ولكن مكثفًا

يجب أن يكون هدفك هو الدخول وتحفيز عضلاتك ثم الخروج في أسرع وقت ممكن. ليس من الضروري القيام بكميات كبيرة من التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم محاولًا استهداف كل عضلة وضرب كل زاوية. يجب أن يكون هذا مصدر قلق فقط لشخص يتمتع بلياقة بدنية ناضجة ومتطورة بالفعل ويحاول تحسين المناطق الضعيفة.

إذا لم يكن لديك صدر، فلا تشغل نفسك بمحاولة استهداف الجزء الداخلي أو الخارجي أو العلوي أو السفلي أو أي شيء آخر. فقط اعمل على صدرك. يجب ألا تقوم بأكثر من 2-3 تمارين لكل جزء من الجسم. هذا كل شيء. إن القيام بأكثر من ذلك لن يؤدي إلى بناء المزيد من العضلات بشكل أسرع. في الواقع يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. تؤدي جلسات التدريب الطويلة إلى ارتفاع مستويات الهرمون التقويضي بشكل كبير. الهرمونات التقويضية مسؤولة عن تحطيم الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى فقدان العضلات. وفي الوقت نفسه، تعمل جلسات التدريب الطويلة على قمع الهرمونات التي تبني العضلات بالفعل.

إذا كنت لا تريد أن تفقد عضلاتك أثناء التدريبات، أقترح عليك قصر جلساتك على ما لا يزيد عن 60-75 دقيقة كحد أقصى. أقل إذا استطعت.

11. قلل من نشاطك وتدريباتك الهوائية

بصراحة، لا أمارس أي نشاط هوائي عندما أحاول زيادة وزني. ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه يتعارض مع الوقت المهم غير النشط الذي يحتاجه جسدي لبناء العضلات والتعافي. أنا أفهم أن الناس لديهم حياة وأنشطة أخرى لا يريدون التخلي عنها، لذلك يجب أن تبقى عند الحد الأدنى. لن يؤذي تقدمك طالما أنك لم تبالغ في القيام بذلك. إذا وجدت أنك تمارس المزيد من تمارين رفع الأثقال في الأنشطة الهوائية، فهذا مبالغة في ذلك.

أنا أيضًا لا أوصي به لأن الناس يميلون إلى القيام بذلك لأسباب خاطئة. يبدأ الكثير من الأشخاص ممارسة التمارين الرياضية لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على فقدان الدهون. وفي حين أن هذا صحيح، فإنه لن يحدث ذلك عند اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. لتفقد الدهون، عليك أن تتناول سعرات حرارية أقل.

12. لا تقم بالبرمجة

اساسيات كمال الاجسام نصائح للمبتدئين في كمال الاجسام

كيف يحدث ذلك عادة. لقد قرأت للتو عن تمرين أو تمرين جديد من المفترض أن يزيد الكتلة. الآن، على الرغم من أنك قد بدأت بالفعل برنامجًا تدريبيًا آخر منذ بضعة أسابيع، إلا أنك سئمت منه وتريد حقًا أن تبدأ هذا الروتين بدلاً من ذلك لأنه يبدو أفضل.

أنا أسمي هؤلاء الناس، قواديس البرنامج. إنهم متحمسون جدًا عند بدء برنامج جديد، لكنهم لا يتبعونه أبدًا لفترة كافية لرؤية أي نتائج فعلية. يتم تشتيت انتباههم بسهولة ويحبون التخلي عن كل ما قد يفعلونه لمتابعة أحدث التمارين أو التمارين "الساخنة".

نصيحتي هي لا تفعل ذلك. هذه عادة سيئة لا تؤدي أبدًا إلى نتيجة إيجابية. افهم أن الأمر يستغرق وقتًا حتى يعمل أي برنامج. لكي تكون ناجحًا، يجب عليك متابعة برنامجك باستمرار. نعم، هناك العديد من أساليب التدريب المختلفة والروتينات المثيرة للاهتمام، ولكن لا يمكنك القيام بها جميعًا في نفس الوقت، ولن يتيح لك التنقل السريع وقتًا كافيًا لأي منها ليكون فعالاً بالنسبة لك. اختر هدفًا يركز على هدفك الحالي والتزم به. سيكون هناك متسع من الوقت لتجربة الآخرين لاحقًا، ولكن ليس الآن.

في الجزء الثالث من هذه المقالة، سأغطي قواعد وإرشادات الأكل الخاصة بك للتأكد من أنك تعرف كيف وماذا تأكل لبناء كتلة العضلات