هذه النصائح العشر يمكن أن تساعدك على بناء العضلات.
قد تعود إلى صالة الألعاب الرياضية بعد انقطاع. لقد كانت الحياة تعترض طريقك، ومرارًا وتكرارًا، كانت تمارين اللياقة البدنية الخاص بك هو أول شيء تم إلغاؤه. أنت على استعداد للعودة إلى النادي، وبناء بعض العضلات، والشعور بالارتياح في جسمك مرة أخرى.
.jpg)
لست متأكدًا تمامًا من أين تبدأ، لذا تقفز على جهاز المشي للقيام بإحماء سريع أثناء المشي المشهد. يسارًا ويمينًا، لا يوجد شيء سوى رجال ضخمين يدفعون أوزانًا أكبر. أجسادهم مثيرة للإعجاب على أقل تقدير. تريد بناء العضلات مثلهم، ولكنك تتساءل: هل يتطلب بناء العضلات حقًا هذا القدر من الوقت والتفاني؟
الإجابة تقع بين نعم ولا.قد يستغرق تطوير لياقة وجسم مثل أرنولدعقودًا من ساعات التدريب وخطة تغذية قوية. ومع ذلك، إذا كنت لا تتطلع إلى أن تصبح مستر أولمبيا القادم، فإن بناء العضلات لا يجب أن يكون بهذه التعقيد. وإليك بعض النصائح لإتقان فن بناء العضلات.
لماذا بناء العضلات مفيد؟
بناء العضلات يمكن أن يفيد جسمك أكثر من مجرد جعلك تبدو مختلفًا أو إضافة قوة. نعم، هناك شعور بالنشوة يأتي مع الوصول إلى الحد الأقصى من تمرين القرفصاء، لكن الفائدة أعمق بكثير من مشاعر الإنجاز تلك.
تقدم العضلات الدعم المشترك للمفاصل
توفر عضلاتنا نظام دعم ضخم لمفاصلنا. يمكنهم امتصاص القليل من التأثير الذي يشع عبر الركبتين والوركين عند الجري والقفز وحتى المشي. كلما زاد عدد العضلات لدينا، كلما تم امتصاص المزيد من القوة، مما ينقذ مفاصلنا من التلف على المدى الطويل. تضمن عضلاتنا أيضًا أن تتحرك مفاصلنا في الاتجاهات المفترضة. عندما تكون عضلاتنا أضعف من أن تضغط على قوة معاكسة، فقد لا تتمكن مفاصلنا من التعامل مع التأثير، مما يسبب الكسور والتمزقات. يتيح لنا هذا النوع من الدعم تحقيق توازن أفضل، ومنع هذه الأنواع من الحوادث قبل وقوعها.
المزيد من العضلات يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
على الرغم من أن الفرق ليس كبيرًا كما يفترض الكثيرون، زيادة كتلة العضلات تزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنك تحرق المزيد السعرات الحرارية في الراحة في يوم واحد. يحرق رطل من العضلات حوالي 13 سعرًا حراريًا يوميًا، بينما يحرق رطل من الأنسجة الدهنية حوالي 4 سعرات حرارية فقط. ومع ذلك، إذا كنت تزيد حجمك، ربما تحتاج إلى طعام أكثر من هذا التناقض.
ومع ذلك، إذا كنت تكتسب عضلات، فمن المؤكد أنك تمارس التمارين الرياضية كثيرًا، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال يومك.
العضلات تنظم مستويات سكر الدم
اكتساب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في تكوين الدم لدينا. تستخدم عضلاتنا الجلوكوز والأحماض الدهنية كوقود. وهذا يبقي مستويات السكر في الدم لدينا منخفضة. يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم آثارًا طويلة المدى، مثل تلف الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الأعصاب.
ليس هناك شك في أننا نعيش أوقاتًا صعبة، لكنني محظوظ لأن عملي يعطيني أسبابًا للأمل. لهذا السبب أنا متفائل بشأن العام القادمبيل غيتس
العضلات تجعل كل شيء آخر أسهل
سواء كنت تستمتع بلعب كرة القدم او الاعتناء بحديقتك أو التجول في البرية، فإن بناء العضلات يمكن أن "يهيئك للنجاح في الأشياء التي تستمتع بالقيام بها خارج صالة الألعاب الرياضية "، يقول Jahkeen Washington, C.P.T.، مالك JTW Fit و نادي هارلم كيتلبيل
زيادة كتلة العضلات يمكن أن تحسن وظائفك اليومية. تصبح العديد من جوانب الحياة أسهل عندما تصبح أقوى،
نعم، العضلات تجعلك تبدو اجمل
نعم، هناك فوائد جمالية واضحة لإضافة كتلة عضلية إلى جسمك. سوف تناسبك ملابسك بشكل أفضل، وقد يعتبرك بعض الأشخاص أكثر جاذبية، وستشعر بثقة أكبر. هذه كلها أسباب كبيرة تدفع الرجال إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية وهم يرفعون الحديد ليس هناك عيب في جعل مظهرك الجمالي سببًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - فهو بالتالي يؤدي إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى.
في حين أن هناك العديد من الأسباب للتركيز على بناء العضلات، إلا أن هناك ما هو أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ورفع بعض الأوزان، وإنهاء هذا اليوم. ستحتاج إلى أن تكون أكثر تعمدًا قليلاً لتحقيق نمو فعال للعضلات. لبناء العضلات، يجب عليك دفع عضلاتك إلى أقصى الحدود، ثم السماح لها بالتعافي والنمو بشكل أقوى كما تفعل. وللقيام بذلك، يجب عليك تهيئة بيئة التعافي المناسبة عندما لا تكون في صالة الألعاب الرياضية.
وهذا يعني أن سعيك لبناء العضلات يتضمن مجموعة من المتغيرات على مدار 24 ساعة. الأشياء التي تفعلها في صالة الألعاب الرياضية لدفع عضلاتك إلى الحد الأقصى. هكذا يفعل "العمل" تقضيها خلال الـ 20 ساعة الأخرى أو نحو ذلك عندما تكون بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية، كل شيء بدءًا من الراحة وحتى التغذية وحتى التعافي النشط. كل هذا يمكن أن يؤثر على كيفية بناء العضلات.
ما هو تضخم العضلات (بناء العضلات)؟
واحدة من أفضل الطرق للبدء هي فهم وتحديد ماهية بناء العضلات في الواقع. تضخم العضلات هو الزيادة في نمو خلايا العضلات، وهي عملية غالبًا ما تبدأ بتدريبات المقاومة. إنه التكيف الذي تمر به عضلاتنا من التعرض المستمر لأشكال تدريب المقاومة المثقلة تدريجيًا، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة حجم ألياف العضلات لدينا، سواء من حيث القطر أو الطول. في الأساس، تحتاج إلى دفع عضلاتك بقوة، غالبًا عن طريق رفع الأحمال الثقيلة للتكرار، مما يحفز إطلاق هرمونات نمو العضلات والأيضات الأخرى. تصبح عضلاتنا أكبر جسديًا من خلال التدريبات المتسقة استراتيجيًا والأكثر صعوبة.
تذكر أن الجهد هو أحد العوامل الأكثر تحديدًا لاكتساب العضلات بمرور الوقت. ومع ذلك، فهو مجرد واحد منالاسباب. يجب أن يقترن هذا الجهد بالرغبة في دفع جسمك إلى أبعد مما تعتقد أنه قادر عليه. وهذا ما يسمى "الحمل الزائد التدريجي". إذا لم تكن على دراية، الحمل الزائد التدريجي يتضمن إنشاء شكل من أشكال الجهد الاستراتيجي المتزايد استنادًا إلى أسلوب التدريب الذي تقوم به . هذا لا يعني أن تصبح أثقل وأثقل مع الأوزان في كل مجموعة وكل تمرين، لأنه في بعض الأحيان، هذا غير ممكن. الإفراط في التركيز على ممارسة التمارين الثقيلة في كل تمرين، يعرض نفسك للإصابة وخيبة الأمل.
لايحدث الحمل الزائد التدريجي على مدى أشهر من التمرين. بالتأكيد، إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك إضافة أرطال كبيرة إلى تمرين الضغط ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنك تتعلم التمرين للتو. ولكن كلما طالت فترة بقائك في صالة الألعاب الرياضية، أصبح من الصعب تحقيق المكاسب. ولهذا السبب من المهم للغاية أن يكون لديك خطة جاهزة وأن تبني إطارًا لعاداتك التدريبية والغذائية التي تتوافق مع أهدافك. "التمرين بدون خطة لن يوصلك إلى الأهداف التي تريدها"
"أنت بحاجة إلى استراتيجية ."
لاحظ أن استراتيجية بناء العضلات الخاصة بك لا تحتاج إلى أن تكون صارمة للغاية بحيث لا تترك مجالًا للمتعة. في الواقع، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات التي تستمتع بها، ولن تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، طالما أنك تتدرب وتغذي نفسك بشكل استراتيجي في معظم الأوقات. الهدف هو إنشاء خطة لبناء العضلات تكون واقعية لأهدافك واحتياجاتك.
ستساعدك النصائح الواردة أدناه - سواء كنت مبتدئًا أو شخصًا وصل إلى مرحلة تدريب محبطة - في بناء العضلات بوسائل استراتيجية وواقعية.
المبادئ العشرة لبناء العضلات
1. تعظيم بناء العضلات
كلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك - في عملية تسمى تخليق البروتين - كلما زاد نمو عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى، كصنع الهرمونات، على سبيل المثال.
والنتيجة هي كمية أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات. ولمواجهة ذلك، تحتاج إلى “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تحطيم جسمك للبروتينات القديمة”، كما يقول مايكل هيوستن، دكتوراه، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا.
احصل على حوالي 1,5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، وهو ما يقرب من الحد الأقصى للكمية التي يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد، وفقًا لدراسة تاريخية في Journal of علم وظائف الأعضاء التطبيقي.
على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 70 كيلو حوالي 105 جرامًا من البروتين يوميًا، وهي الكمية التي يحصل عليها من صدر دجاج يزن 8 أونصات، وكوب واحد من الجبن، وشطيرة لحم بقري مشوي، ووجبتين. بيض وكوب من الحليب و2 أونصة من الفول السوداني. قم بتقسيم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
2. تناول المزيد
بالإضافة إلى البروتين الكافي، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. استخدم الصيغة التالية لحساب العدد الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا للحصول على رطل واحد في الأسبوع. (امنح نفسك أسبوعين حتى تظهر النتائج . إذا لم تكن قد اكتسبت وزنًا بعد اسبوعين، قم بزيادة سعراتك الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.)
أ. وزنك بالكيلو: _____
ب. اضرب "أ" في 12 للحصول على احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية: _____
ج. اضرب B في 1.6 لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة (حرق السعرات الحرارية دون الأخذ في الاعتبار التمرين): _____
د. تدريب القوة: اضرب عدد الدقائق التي تتمرن فيها أسبوعيًا في 5: _____
هـ. التدريب الهوائي: اضرب عدد الدقائق التي تقضيها في الجري وركوب الدراجة وممارسة الرياضة في 8: _____
F. أضف D وE، واقسم على 7: _____
ز. أضف C وF للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: _____
ح. أضف 500 إلى G: _____. هذا هو احتياجاتك اليومية المقدرة من السعرات الحرارية للحصول على كيلو واحد في الأسبوع.
3. اعمل بشكل كبير، وليس صغيرًا
تدريب العضلة ذات الرأسين أمر ممتع، ولكن إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات، فعليك بذل المزيد من الجهد لتحدي جسمك. ويقول صموئيل إن أحد مفاتيح القيام بذلك هو العمل من خلال ما يسمى "متعدد المفاصل". الحركات. "نعم، التدريب على العزلة له قيمة" يقول صموئيل، "ولكن لا يمكن أن يكون العمود الفقري لتدريبك. "تعد الحركات متعددة المفاصل أمرًا أساسيًا في التدريبات الخاصة بك"
تأكد من وجود حركات مثل القرفصاء والرفعة المميتة والسحب والضغط في تمرينك للاستفادة من ذلك. كل ذلك سوف يحفز مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، ولكي تنمو، عليك أن تفعل ذلك.
4. تدريب ثقيل
إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة، عليك أن تتدرب بكثافة، كما يقول كيرتس شانون، C.S.C.S. "التدريب الثقيل والآمن والمفيد بكفاءة، ولها العديد من الفوائد." يقول شانون. "التدريب الثقيل يتحدى العضلات ليس فقط بشكل متحد المركز ولكن بشكل غريب الأطوار. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فإن التحفيز المتمثل في نزول الوزن الثقيل مع التحكم والعودة إلى الأعلى سيؤدي إلى تمزق أكبر في العضلات وإعادة بنائها.
هذا يعني أنه ليس كل مجموعة تقوم بها يجب أن تقوم بعمل 10 إلى 15تكرار. نعم، يمكن أن تكون المجموعات ذات التكرارات العالية ذات قيمة، ولكن بالنسبة للحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء والضغط والرفعات المميتة، لا تخف من القيام بمجموعات من خمس عدات على سبيل المثال. "سيسمح لك ذلك باستخدام المزيد من الوزن وبناء المزيد من القوة النقية". ومع تقدمك، ستسمح لك هذه القوة الجديدة برفع أوزان أثقل لمزيد من التكرارات.
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع هذا الأمر في تدريبك: ابدأ كل تمرين بتمرين يتيح لك التدرب على تكرارات منخفضة. قم بأداء أربع مجموعات من ثلاث إلى خمس عدات في تمرينك الأول، ثم قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل حركة بعد ذلك. "إنه الأفضل في بناء القوة النقية في وقت مبكر، ثم تجميع التكرارات لاحقًا."
5. تناول البروتين قبل التمرين
وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن الرافعين الذين شربوا مخفوقًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين لديهم أكثر من الرافعين الذين شربوا نفس المخفوق بعد التمرين.
يحتوي المخفوق على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية - كتل البروتين لبناء العضلات - و35 جرامًا من الكربوهيدرات.
يقول كيفن تيبتون، دكتوراه، وهو باحث في التمارين والتغذية في جامعة هارفارد: "بما أن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة، فإن شرب خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين قد يؤدي إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك"
لتحضير مخفوقك، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين، عادة حوالي ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن. لا تستسيغ المعدة مشروبات البروتين؟ يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أونصات من لحم الديك الرومي وشريحة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل. لكن الشراب أفضل.
يقول كالمان: "يتم امتصاص الوجبات السائلة بشكل أسرع". صعبة للغاية. اشرب واحدة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين.
6. لا تجتهد دائمًا
يجب أن يتحرك جسمك كل يوم، لكن هذا لا يعني أن تمارينك يجب أن تأخذك إلى التعب والإرهاق. "إذا تدربت بأقصى ما لديك كل يوم، فلن يحصل جسمك على فرصة للنمو". يقول صموئيل. "اختر مواقعك للهجوم" اهدف إلى إنهاء كل تمرين وأنت تشعر بالرضا، وليس بالموت. حدد تمارينك بـ 12 إلى 16 مجموعة كاملة، ولا تتجاوز ذلك أبدًا.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام بتمرين قاسٍ بين الحين والآخر. لكن قم بالحد من التمارين التي تصل بجسمك إلى نقطة الانهيار إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وليس في أيام متتالية أبدًا. "أنت بحاجة إلى التعافي لتنموالتدريب المستمر إلى حد الإرهاق سيؤدي إلى نتائج عكسية على التعافي الذي تحتاجه لنمو العضلات
7.لا تقلل من الكربوهيدرات بعد التمرين
تظهر الأبحاث أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بإطعام جسمك بالكربوهيدرات.
يقول كالمان: "إن وجبات ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات تزيد من مستويات الأنسولين لديك"، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل انهيار البروتين. تناول موزة، ومشروبًا رياضيًا، وشطيرة زبدة الفول السوداني.
8. تحدى نفسك بالحمل الزائد التقدمي
كما ذكرنا سابقًا، أحد المفاتيح الرئيسية لبناء العضلات هو دفع عضلاتك للتعامل مع التحديات الأكبر بشكل تدريجي. بشكل عام، يعتقد معظم رواد صالة الألعاب الرياضية أن هذا يعني أنه يجب عليك رفع أثقال أكبر في كل تمرين. إن هذا ببساطة غير ممكن. "تصل إلى نقطة يصبح فيها من الصعب وضع المزيد من الوزن على العارضة" لو لم يكن الأمر كذلك، لكان الجميع قد رفعوا 300كيلو".
لا تهدف ببساطة إلى إضافة وزن لكل مجموعة من كل تمرين. لكن اعمل على التحسين بطريقة ما في كل مجموعة من التمارين. "حتى لو لم يرتفع وزنك، يمكنك دفع نفسك بطرق مختلفة يمكنك القيام بـ 10 تكرارات من الرفعة المميتة في هذه المجموعة. في المجموعة التالية، بدلاً من إضافة الوزن، قم بنفس التكرارات العشرة، لكن بشكل أكثر حدة.
"اهدف إلى تحسين كل تمرين لكن اعلم أن هذا التحسن لن يبدو دائمًا كما هو قد أرفع 315 رطلاً اليوم أربع مرات ولن أتمكن من إضافة الوزن. ولكن إذا تمكنت من الضغط على التكرار الخامس، أو حتى القيام بالتكرارات الأربعة مع تحكم أكبر مما فعلت في الأسبوع الماضي، فانت على المسار الصحيح.
9. تعظيم الوقت تحت الضغط
إحدى الطرق التي يتم نسيانها أحيانًا لزيادة التحميل على عضلاتك تدريجيًا هي تركها تحت ما يسمى "الوقت تحت الضغط". عندما تعمل عضلاتك، سواء كانت تحت شريط الضغط ، أو ما إذا كانت العضلة ذات الرأسين تعمل على ثني الدمبل لأعلى، فإنها تكون تحت "الشد". من الوزن. يمكنك أن تشعر بهذا أيضًا: إذا وقفت ممسكًا بالدمبلز على جانبيك، فإن العضلة ذات الرأسين ليست تحت الضغط . في اللحظة التي تبدأ فيها بثنيها للأعلى، ستشعر أنها تنثني ضد "الضغط". من الدمبل.
غالبًا ما يستخدم الرافعون ذوو الخبرة هذا الضغط لصالحهم. فبدلاً من مجرد رفع وخفض الوزن (على سبيل المثال،تنضغط العضلة ذات الرأسين)، فإنهم يرفعون بوتيرة محددة. قد يلتفون بأسرع ما يمكن، على سبيل المثال، ثم يخفضون الوزن لمدة ثلاث ثوان مركزة مع شكل جيد في كل تكرار.
يؤدي القيام بذلك إلى ترك عضلاتك تحت الضغط لفترة أطول من المجموعة النموذجية، حيث يمكنك رفع وخفض الوزن دون أي توقيت محدد. وهذا الوقت الإضافي تحت الضغط خلال المجموعة يمكن أن يساعد في تحفيز نمو العضلات.
لاحظ أنه يمكنك القيام بذلك في أي تمرين قوة تقريبًا. لا يصلح للتمارين المتفجرة، مثل تأرجحات الجرس والخطف والتنظيف. لكن يمكن تعديل تمارين القرفصاء والرفعة المميتة والثني والسحب والضغط (والعديد من الحركات الأخرى) لإضافة المزيد من الوقت تحت الضغط، مما يدفع عضلاتك إلى مسافة أبعد في كل تكرار.
10. النوم لمدة 6 ساعات على الأقل
غالبًا ما يكون النوم هو المتغير المنسي في الرحلة إلى العضلات. تقضي الكثير من الوقت في التدريب، ولكن ما لا تدركه غالبًا هو: عندما تكون نائمًا، تتعافى عضلاتك وينمو جسمك. وفي هذه الفترة أيضًا يتم إفراز هرمونات نمو العضلات.
أنت تعلم الآن أنك تريد الحصول على ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم. هذا، بالطبع، لا يحدث دائمًا، ولكنك تريد أن تفعل ما بوسعك لتعظيم جودة الساعات التي تحصل عليها، إذا لم تتمكن من الوصول إلى 8 ساعات.
لذا فكر في إعداد نومك إذا كنت جادًا بشأن العضلات. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم وحاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. والنوم في غرفة باردة مظلمة تمامًا وهادئة تمامًا. تعمل كل هذه الأشياء الصغيرة على تحسين جودة النوم ويمكن أن يكون لها تأثيرعلى قدرتك على بناء العضلات.
تابع الصفحة الثانية <><>
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
تعتمد الإجابة إلى حد كبير على مقدار العضلات التي لديك بالفعل.
"في المتوسط، يكتسب الأفراد غير المدربين ما يتراوح بين رطل إلى رطلين من الكتلة شهريًا لعدة أشهر في المراحل الأولية من التدريب. ربما نصف ذلك، إذا كنت تتدرب بشكل معتدل.
بمجرد حصولك على الخبرة، سترى أن مكاسب العضلات تتباطأ. "إذا كنت مدربًا جيدًا، ومع استمرارك في الاقتراب من السقف الجيني، فإن كمية العضلات التي يمكنك بنائها تتضاءل تدريجيًا. يمكن لبعض لاعبي كمال الأجسام ذوي المستوى العالي أن يأملوا في الحصول على رطل أو رطلين سنويًا.
المفتاح هو مواصلة العمل لتحسين بناء القوة والعضلات بأفضل ما لديك، وتقدير تدريب القوة لفوائده الأخرى أثناء التدريب
البروتين ضروري لنمو العضلات
تبدو مساحيق زيادة الوزن كحل سهل لمشاكل الرجل النحيف. بعد كل شيء، فإنها تحتوي على ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في حصة واحدة. لكنك لا تحصل على ما تدفعه مقابل.
"المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية التي تزيد الوزن عادة ما تحصل على أكثر من 80 بالمائة من السعرات الحرارية من السكر"، كما يقول دوغ كالمان، R.D. إن تناول هذا القدر الكبير من السكر يمكن أن يسبب لك اضطراب في المعدة والإسهال.
لذا، بمعنى ما، فأنت تقوم بإلقاء أموال جيدة في المرحاض. يقول كالمان: "ستحصل على نتائج أفضل بكثير من خلال توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم".
وباستخدام مخفوق البروتين. ابحث عن مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر المواد الغذائية. قم بدمج ملعقة واحدة من المسحوق مع المكونات التالية وامزجها للحصول على مخفوق ما قبل التمرين محلي الصنع لبناء العضلات:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت بذرة الكتان
1/2 ج زبادي خالي الدسم
1 ج عصير عنب أو تفاح
الإحصائيات لكل مخفوق: 335 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 45 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون
تمرين بناء عضلات الجسم بالكامل للمبتدئين
تحتاج إلى مكان للبدء؟ يعد تمرين واشنطن للمبتدئين لكامل الجسم خطوة أولى رائعة نحو رفع الأثقال. يضرب تمرين القوة هذا جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
3 جولات من كل مجموعة سوبر / 2 إلى 3 دقائق راحة بين كل جولة
سوبر سيت أ
الدمبل القرفصاء على شكل كأس
3×8
الدمبل التجديف بذراع واحدة
3×10
سوبر سيت ب
الدمبل الرفعة المميتة الرومانية
3×10
تمرين الضغط بالدمبل نصف الركوع
3×8
سوبر سيت ج
دفع الورك بوقفة دمبل واحدة
3×10
الدمبل جالسًا تجعيد العضلة ذات الرأسين
3×12
تعليقات: (0) إضافة تعليق