أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

إن الجزء المركزي من جسمك هو مركزه، ويتكون من ثلاث مجموعات عضلية: العضلة المستقيمة البطنية (عضلات البطن الستة)، والعضلات المائلة، والعضلة المستعرضة البطنية. وأهم العضلات هي عضلات البطن العميقة لأنها تساعد في دعم ظهرك وحوضك وعمودك الفقري. لذلك، فإن تدريب الجزء المركزي من جسمك يشكل جزءًا مهمًا للغاية من أي نظام تمرين.

فوائد التدريب الأساسي

يعتقد الكثير من الناس أن تدريبات تقوية عضلات البطن مخصصة فقط لأولئك الذين يريدون أن يظهروا بمظهر جيد في ملابس السباحة. ومع ذلك، هناك العديد من الفوائد الأخرى لتدريبات تقوية عضلات البطن التي يجب أن تفكر فيها إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة وقوة من الداخل والخارج.

إن قوة الجذع ضرورية للعديد من أنواع التمارين المختلفة. فبدونها، لن تتمكن من رفع الكثير أو أداء حركات معينة بشكل صحيح - وهذا يعني أن تدريباتك ستكون أقل فعالية بشكل عام. ومع ذلك، من خلال تحسين قوة الجذع من خلال جلسات التمرين المنتظمة والتمارين المستهدفة مثل دروس البيلاتس أو اليوجا ، ستجد نفسك قادرًا على رفع المزيد من الوزن أثناء كل جلسة مع القدرة أيضًا على تحسين المهارات الموجودة مثل القفز أعلى أو الجري أسرع من أي وقت مضى!

تساعد الوضعية الجيدة على منع الإصابات من خلال الحفاظ على توازننا عندما نتحرك حول أجسادنا؛ أما الوضعية السيئة فتسبب لنا عدم الراحة بمرور الوقت لأنها تضع ضغطًا على أجزاء معينة (مثل ظهورنا) مما يسبب الألم عندما نتحرك كثيرًا دون إعطائهم قسطًا كافيًا من الراحة بين الأنشطة مثل المشي لمسافات طويلة كل يوم بعد انتهاء ساعات العمل في وقت متأخر من الليل.

لماذا يجب عليك القيام بتمارين تدريب الجذع

عندما تفكر في تدريبات تقوية عضلات البطن، ما الذي يتبادر إلى ذهنك؟ هل هو مجموعة من الأشخاص الذين يؤدون تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية ويقومون بعمل وجوه مضحكة؟ أو ربما تفكر في شخص يقوم بتمارين البلانك على كرة التمرين. أياً كانت الصورة الذهنية التي تراودك، فقد حان الوقت للتخلص منها لأن تمارين تقوية عضلات البطن يمكن أن تفيد أكثر من مجرد عضلات البطن.

تمارين الجذع مفيدة لصحتك ولياقتك البدنية

يعمل تدريب الجزء الأساسي من الجسم على تحسين الوضعية والتوازن (ستقف بشكل أطول مع محاذاة أفضل).

يساعد تدريب عضلاتك الأساسية على تخفيف آلام الظهر من خلال تقوية عضلات الظهر التي تدعم العمود الفقري (وهذا يساعد على منع الإصابات).

تساعد تمارين تقوية عضلات الجذع على تحسين أنماط الحركة الوظيفية مثل القرفصاء أو الانحناء أو التقاط الأشياء من على الأرض دون إجهاد نفسك بشكل غير ضروري. هل تعلم تلك الحركات التي ننتهي بها عادةً إلى إيذاء أنفسنا لأننا لا نستخدم ظهورنا بشكل صحيح؟ حسنًا، الآن يوجد حل!

ما هي أفضل تمارين تقوية عضلات البطن؟

هناك الكثير من التمارين التي تعتبر رائعة لتدريب عضلات البطن. بعضها أسهل من غيرها، لذا من الأفضل أن تبدأ بتمارين مثل تمرين البلانك قبل الانتقال إلى الوضعيات الأكثر تحديًا.

بمجرد إتقان هذه الحركة، يمكنك الانتقال إلى وضعية وتمارين مثل

تمرين بلانك

يعد تمرين البلانك أحد أكثر تمارين تقوية عضلات البطن الأساسية. فهو يقوي الجسم بالكامل ويمكن القيام به في أي مكان - صالة الألعاب الرياضية، أو غرفة المعيشة - أو أي مكان!

كيفية القيام بالبلانك

استلقي على وجهك على الأرض، وذراعيك على مستوى الكتفين وساقيك مستقيمتين خلفك (مثل وضعية تمرين الضغط).

اثنِ أصابع قدميك للأسفل ثم ارفعها لأعلى بحيث تلامس الأرض فقط ساعديك وأصابع قدميك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا من الرأس إلى عظم الذنب؛ لا تدعه يتدلى أو يقوس لأعلى كثيرًا! استمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون ترك أي جزء من جسمك - لا تحتاج يديك أو قدميك إلى لمس بعضهما البعض مرة أخرى حتى مرور الوقت المحدد لتكرار واحد.

تمرين سوبرمان

لأداء وضعية سوبرمان، استلقِ على ظهرك على مقعد أو سطح قوي آخر وضع ساعديك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين أمامك مع توجيه أصابع القدمين (أو ثنيها). ارفعهما عن الأرض بحيث يكون جذعك فقط مدعومًا بالمقعد، مع الحفاظ على شد عضلات البطن طوال الوقت. استمر في هذا الوضع لبعض الوقت أو التكرارات.

يعمل هذا التمرين على تحريك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - حيث يتم تحريك الكتفين والظهر والأرداف بالإضافة إلى العضلات الأصغر مثل تلك الموجودة في الذراعين والساقين. كما يساعد أيضًا على تحسين الوضعية لأنه يتطلب محاذاة جيدة من الرأس إلى أصابع القدمين حتى يكون فعالًا!

إذا كان هذا صعبًا عليك في البداية، فحاول القيام ببعض رفع الساق الواحدة بدلًا من رفع الجسم بالكامل حتى تصبح أسهل قبل إضافة المزيد من المقاومة إلى نمط الحركة هذا مرة أخرى في وقت لاحق على الطريق عندما يتم إتقان التقدم بشكل كامل بمرور الوقت مع جلسات تدريب متسقة يتم إجراؤها بانتظام كل أسبوع على مدى فترات طويلة من الزمن.

تمرين بيرد دوك

تمرين بيرد دوك هو تمرين أساسي كلاسيكي يعمل على تقوية أسفل ظهرك وأوتار الركبة والأرداف.

كيفية أداء تمرين بيرد دوك

استلقِ على بطنك مع فرد ذراعيك أمامك. ارفع جسمك على أربع واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات في كل مجموعة (المجموعة الواحدة تعادل ثلاث مرات). قم بأداء 1-3 مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع.

تمرين بلانك الجانبي

يعتبر تمرين بلانك الجانبي  طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعية الجسم وزيادة التوازن. ويمكن القيام بها إما برفع إحدى الساقين أو اثنتين (حسب مستوى لياقتك).

كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي

ضع نفسك على جانبك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين. يجب أن تكون كتفاك فوق وركيك مباشرة، ويجب أن تكون كلتا قدميك مسطحتين على الأرض.

ارفع ساقًا واحدة عن الأرض بحيث تبقى قدم واحدة فقط تلمسها؛ حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين. كرر ذلك 10 مرات لكل جانب. استمر لمدة دقيقة واحدة في المجمل. إذا كان هذا الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك، فحاول القيام بمجموعات متعددة من 15 تكرارًا مع رفع كل ساق في وقت واحد!

تمرين دادبوكس

تعتبر تمارين ديد بوكس تمرينًا ممتازًا لتدريب عضلات البطن السفلية. للقيام بتمارين الحشرات الميتة، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع ذراعيك عن الأرض، مع الحفاظ على ثني المرفقين بزاوية 90 درجة؛ أبقهما بالقرب من أذنيك ولكن لا تلمسهما.

يعد تدريب الجذع طريقة رائعة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. يمكن أن يساعد تدريب الجذع في تخفيف آلام الظهر من خلال تقوية عضلات الظهر والبطن حتى تتمكن من دعم العمود الفقري بشكل أفضل أثناء النشاط.

يساعد على تحسين وضعية الجسم وتوازنه، مما يسهل عليك التحرك دون التعرض للأذى أو السقوط. ويحقق ذلك من خلال تنشيط عضلات البطن الداخلية العميقة التي تتصل عبر الحوض بأسفل الظهر.

إن تقوية عضلات البطن تؤدي إلى أداء أفضل في الرياضة أو في العمل، لأنها تسمح لك ببذل المزيد من القوة مع كل انقباض لمجموعة العضلات (فكّر في مدى صعوبة الأمر بالنسبة لشخص لم يمارس تمارين البطن من قبل مقارنة بشخص يمارسها بانتظام). إن عضلات الجذع تشبه الحزام الذي يدعم العمود الفقري، ويحافظ عليه قويًا ويمنع الإصابة.

على الرغم من أن التدريب الأساسي قد لا يعالج بشكل مباشر حالة معينة مثل التهاب المفاصل أو الجنف، إلا أنه يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلات من خلال تقوية العمود الفقري. سيساعدهم هذا على تحمل المزيد من النشاط البدني دون التسبب في مزيد من الضرر.

ابحث عن شيء تستمتع به

أهم شيء في تدريب عضلات البطن هو العثور على شيء تستمتع بممارسته حتى تستمر في ممارسته! سواء كنت تفضل دروس اليوجا أو البيلاتس أو الزومبا في صالة الألعاب الرياضية، فحاول القيام بذلك! وتذكر: إذا لم ينجح أحد التمارين معك الآن (أو في أي وقت)، فلا تستسلم - فهناك الكثير من التمارين الأخرى التي قد تكون أكثر فعالية من هذا التمرين.

نأمل أن يساعدك كل هذا في فهم ماهية التدريب الأساسي والفوائد التي يمكن أن يوفرها. نأمل أن تكون الآن مستوحى لبدء دمج بعض تمارين الجذع في روتينك اليومي!