أجهزة الصالة الرياضية – أجهزة تدريب القوة الموزونة ورفع الأثقال

إذا كان هناك من يعرف كيفية تدريب عضلات البطن بشكل صحيح، فهم الرجال الذين وضعوا رياضة كمال الأجسام على الخريطة! إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن مثل الأبطال، فيتعين عليك تدريب منطقة الوسط لديك مثل الأبطال.

إن عضلات البطن ليست مجرد رمز لمدى رشاقتك وقوتك العضلية، بل إنها ضرورية للأداء والاستقرار. قد يتم تصنيع عضلات البطن في المطبخ اقصد - التغذية - التغذيه مهمة إذا كنت تريد أن ترى عضلات البطن الستة - ولكنك لا تزال بحاجة إلى تدريب هذه العضلات بقوة كما تفعل مع أي مجموعة أخرى.

تعتبر عضلات البطن من المجموعات العضلية الصعبة البناء لأنها معتادة على القيام بالكثير من العمل كل يوم مما يتطلب الكثير من الجهد لإرهاقها. فيما يلي بعض الأسرار المحفوظة جيدًا من أساطير كمال الأجسام القديمة لبناء تلك العضلات إلى أقصى إمكاناتها.

قم بأداء هذا التمرين مع أي مجموعة عضلية أخرى في مجموعتك أو قم بممارسة "يوم عضلات البطن" بنفسك. طالما أنك تركز وتتبع هذا البرنامج مرة واحدة على الأقل كل أسبوع، فسوف تكافأ جهودك عندما ترتدي القميص البدي

تمارين البطن التقليدية

ملحوظة: استمر لمدة 20 ثانية بعد كل مجموعة من كل تمرين آخر

مجموعة واحدة، 20 ثانية

تعليمات خطوه بخطوه

اقرأ  خطوة بخطوة للتأكد من أنك تقوم بكل تمرين بشكل صحيح في المرة الأولى، وفي كل مرة.

تفريغ المعدة

كان هذا التمرين شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام الأسطوريين في ما يسمى "العصر الذهبي" لهذه الرياضة للمساعدة في الحفاظ على خصرهم مشدودًا. لكن تمرين تفريغ البطن يعود مرة أخرى بين لاعبي كمال الأجسام الناشئين.

لأداء تمرين شفط البطن، قم بإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء سحب بطنك إلى الداخل. حافظ على هذا الوضع. تخيل أنك تسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. إذا كان الحفاظ على الوضع لمدة 20 ثانية أمرًا سهلاً للغاية، فحاول الحفاظ عليه لمدة 40-60 ثانية.

ستؤدي تمرين الفراغ بعد كل مجموعة من هذا التمرين، محاولًا الحفاظ على كل مجموعة لمدة 20 ثانية على الأقل. سيصبح هذا التمرين أكثر صعوبة مع تقدم التمرين، ولكن هذه هي النقطة الأساسية في تمرين عضلات البطن بالكامل، لذا تحمل الأمر - أقصد التورية!

رفع الساق على مقعد مسطح

إن مفتاح الحصول على عضلات بطن رائعة هو العمل على كل زاوية من عضلات بطنك الستة، ورفع الساقين هو وسيلة رائعة للعمل على عضلات البطن السفلية التي غالبًا ما يتم إهمالها.

استلقِ على مقعد وظهرك مسطح وساقاك ممتدتان أمامك من النهاية. ضع يديك إما تحت عضلات الأرداف مع توجيه راحتي يديك لأسفل أو بجانبك ممسكًا بالمقعد. سيكون هذا هو وضع البداية.

مع إبقاء ساقيك ممتدتين، مستقيمتين قدر الإمكان مع ثني ركبتيك قليلًا ولكن بإحكام، ارفع ساقيك حتى تشكلا زاوية قائمة مع الأرض. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة واحتفظ بالانقباضة في الأعلى لمدة ثانية.

الآن، أثناء الاستنشاق، قم بخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

هذا تمرين ممتع حقًا، لكنه يتطلب مساحة مفتوحة قليلاً حتى لا تصطدم بشخص ما عن طريق الخطأ. هذا ليس تمرين عزل لمنطقة معينة من جسمك؛ ستشعر به في كل مكان!

امسك الدمبل في كل يد وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اسحب الدمبلين إلى جانب واحد بجوار الورك، مع تدوير جذعك أثناء القيام بذلك. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين والدمبلين موازيين للأرض، قم بتدوير جذعك لتأرجح الأوزان لأعلى ولأسفل إلى الجانب الآخر. توقف، ثم أرجح الأوزان لأعلى ولأسفل إلى الجانب الأصلي. استمر في التبديل، والتدوير من جانب إلى آخر حتى تكتمل المجموعة.

لا تحاول إبهار أي شخص باستخدام الدمبلز الثقيلة في هذا التمرين. الهدف هنا ليس رفع أكبر قدر ممكن من الوزن، بل التحكم في الحركة باستخدام عضلات البطن أثناء العمل على الجزء الأوسط من الجسم بطريقة فريدة وتحدي. واسترح لمدة دقيقة بين المجموعات.

تمرين الضغط على البطن

بالنسبة لهذا التمرين، استخدم وزنًا أثقل قليلًا إذا أردت، على الرغم من أنه يجب أن تكون قادرًا على التحكم في الوزن. إذا لم تقم أبدًا بممارسة تمرين الضغط على البطن، فحاول القيام به دون مقاومة أولاً وتدرب على الحركة مع رفع ذراعيك إلى الأعلى حتى تشعر بالراحة.

ابدأ بوضع قضيب الحديد على صدرك على مقعد البطن المائل. شد عضلات بطنك بينما تثني جذعك في نفس الوقت وتضغط على قضيب الحديد إلى وضعية أعلى الرأس، مع الزفير أثناء الحركة بالكامل.

خذ وقتك في إنزال جسمك إلى المقعد مرة أخرى. في كل مرة تضغط فيها لأعلى، افعل ذلك بقوة ولكن تحت السيطرة. إذا لم تشعر بالراحة في القيام بذلك باستخدام قضيب حديدي، أو إذا لم يكن لديك شخص يسلمك الوزن، فاستخدم كرة طبية ثقيلة أو دمبل بدلاً من ذلك. استرح لمدة دقيقة بين المجموعات.

تمرين الكابل المائل

يتجنب العديد من الأشخاص ممارسة تمارين العضلة المائلة المباشرة لأنهم يعتقدون أنها ستوسع خصرهم. ولكن، يجب أن تبرز عضلاتك المائلة بقدر ما تبرز عضلات بطنك، وعندما يتم القيام بها بشكل صحيح، لا ينبغي أن تؤدي تمارين العضلة المائلة إلى توسيع خصرك. لست مضطرًا إلى استخدام الكثير من المقاومة في هذا التمرين لتشعر بحرقة في عضلاتك المائلة - وهي ميزة إضافية إذا كنت قلقًا بشأن تقليص حجمك.

استخدم البكرة العالية وضع السجادة على الأرض أمامك. أمسك الحبل بكلتا يديك واركع على مسافة 1-2 قدم تقريبًا من العمود. ضع الحبل خلف رأسك بحيث تكون يديك بجوار أذنيك. انحنِ لأسفل، واسحب الوزن. أثناء ثني عمودك الفقري، قم باللف لجلب مرفقك إلى الركبة المقابلة.

يمكنك التبديل بين الجانبين أو أداء جميع التكرارات لجانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. افعل أيهما يساعدك على الشعور به أكثر. استرح لمدة 45 ثانية بين المجموعات قبل العودة إلى العمل.